Питание для набора мышечной массы у пожилых

Ритм жизни современных мегаполисов не дает свободно дышать  полной грудью. Это стрессы, каждодневная гонка за материальными благами, вредные привычки. И порой, даже молодые люди чувствуют упадок сил и усталость, и подвергаются негативным факторам окружающей среды. Что же говорить о пожилых людях? Им вдвойне тяжелей.  Возраст несет с собой не только общую меланхолию, но и сбои в работе организма. О том, как влияют геомагнитные бури на организм, Вы можете узнать из статьи.

Причины возрастного бессилия

В активном репродуктивном возрасте в организме мужчин вырабатывается «вспомогательный» гормон ингибин В. Его роль заключается в стимулировании роста сперматозоидов. Он функционирует в паре с фолликулостимулирующим (ФСГ) и лютеинизирующим (ЛГ) гормонами. С годами выработка ингибина В снижается, а после климакса может и вовсе сойти на «нет».

Для компенсации повышается уровень гормонов ФСГ и ЛГ. В результате фон у мужчин меняется. В молодости у них в крови доминирует дигидротестостерон – наиболее активный тестостерон в плане желания и возможности продолжения рода. Возрастное снижение синтеза ингибина В смещает акцент в сторону уменьшения выработки тестостерона. Да и превращаться в свою более «деятельную» форму он начинает медленнее, соответственно, потенция угасает.

Гендерные различия

Между тем правильный рацион после 40 лет у мужчин и женщин несколько различается. По большей части из-за отличий в гормональных системах, пояснила в разговоре с терапевт и диетолог Ольга Бурлакова.

Чтобы оставаться здоровыми и активными, мужчины должны употреблять почти в восемь раз больше углеводов, чем белков, а в женском рационе их количество должно быть равным. Однако представителям обоих полов нужно внимательно следить за количеством жиров. Они должны составлять не более трети от общей калорийности меню, поясняет специалист.

Традиционно жирное мясо, сало, сосиски, сочные стейки считаются «мужской» едой. Однако именно для представителей сильного пола, а в особенности после 40 лет, эти продукты представляют наибольшую опасность. Всё дело в том, что мужчины в этом возрасте в большей степени подвержены возникновению атеросклероза сосудов, отмечает Бурлакова.

Сергей Лантюхов/

Однако совсем отказываться от жиров в рационе мужчинам нельзя. Доказано, что их полное исключение может привести к импотенции.

После 40 лет мужчинам следует заменить жирное мясо на рыбу. Она содержит полноценный белок и полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, которые служат профилактикой атеросклеротических изменений. Продуктовая корзина мужчины должна содержать и другие морепродукты. Они не только поддерживают репродуктивную систему, но и усиливают либидо благодаря большому количеству легкоусвояемых белков и цинка.

Ольга Бурлакова

терапевт и специалист по оздоровлению

А вот женщинам отказываться от мяса до наступления менопаузы не стоит. Обычно она приходит в возрасте 47 лет. Всё дело в том, что жиров в рационе представительниц прекрасного пола должно быть больше, чем у мужчин. Это необходимо для поддержания правильного гормонального баланса. А от проблем с сердцем и сосудами женский организм надёжно защищают эстрогены.

После наступления менопаузы потребление мяса представительницам прекрасного пола следует сократить. Так как с этого момента в организме снижается выработка половых гормонов и ухудшается перевариваемость животных белков.

При этом следует отметить, что женский организм в большей степени нуждается в клетчатке, которую можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужчины же могут получить достаточное количество пищевых волокон из хлеба и отрубей, подытожила Бурлакова.

Добавить наши новости в избранные источники

Добавить

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Читайте также:  Как восстановить эректильную дисфункцию?

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Способы затормозить старость

В борьбе с возрастными изменениями и ухудшением здоровья поможет сбалансированный рацион, который обязательно должен включать следующие составляющие:

а) Витамин D и кальций для прочности костей

Кальций, в дополнение к витамину D необходим для  поддержания здоровых костей и для замедления процессов потери костной массы. Даже в преклонном возрасте сохраняются положительные эффекты от повышенного употребления кальция.

Для обеспечения организма кальцием необходимо употреблять молочные нежирные продукты, минеральные воды (с содержанием кальция > 400 мг Са / л) или обогащенные кальцием фруктовые соки. Также важно употребление кальция в виде пищевых добавок, т.к. с  пищей вы навряд ли получите достаточное количество кальция, обеспечивающее все потребности организма.

Для поддержания в организме необходимого количества витамина D рекомендуется не реже трех раз в неделю употреблять рыбные блюда, и находиться на открытом воздухе (для синтеза собственного витамина D в ответ на воздействие солнца).

б) Витамин В6, В12 и фолиевая кислота для сосудов

В последние годы, особое внимание уделяется уровню  гомоцистеина в крови, в качестве независимого фактора риска для сосудистых (артериальных) заболеваний, таких как атеросклероз. Повышение гомоцистеина является сигналом для тревоги. Одним из факторов, для повышения уровня гомоцистеина является отсутствие витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты.

Для обеспечения потребностей организма витамином B6 подходят следующие продукты:

— растительного происхождения:  цельные зерна, дрожжи, шпинат, капуста и картофель;

— животного происхождения:  белое мясо, нежирная рыба, молоко, яйца, субпродукты (печень).

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). Исключением является квашенная капуста (бактериальная ферментация). Если в анамнезе (истории болезни) имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, в частности атрофический гастрит, то это очень сильно замедляет всасываемость витамина В12. Стоит подумать о приеме витамина в виде таблетированных препаратов или уколов.

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в пшеничных отрубях, дрожжах, орехах и зеленых овощах.

Принципы питания по системе «меньше калорий и больше питательных веществ» заключаются в следующем:

  1. Ежедневный прием пищи должен состоять из 5-6 подходов. Порции должны быть маленькими, после трапезы должно сохраняться чувство лёгкости.
  2. Фрукты и овощи: ежедневный рацион должен содержать сырые овощи и фрукты. Можно тереть их на терке, делать фруктовое пюре, пить свежевыжатый сок, готовить овощные супы-пюре.
  3. Хлеб, зерновые продукты: 5-6 ломтиков цельнозернового хлеба (250-300 г в день). Если есть проблемы с пережевыванием, то подойдет мелко размолотый хлеб из цельного зерна.
  4. Картофель, рис, макаронные изделия. Употребление картофеля и макаронных изделий лучше свести к минимуму. Можете побаловать себя небольшой порцией картофеля (2-3 шт. среднего размера), сваренного «в мундире» 2-3 раза в месяц. Если очень хочется макарон, то выбирайте изделия из твёрдых сортов пшеницы. Но и ими не стоит злоупотреблять (не чаще 1 раза в неделю). А вот рис весьма полезен и питателен, его можно использовать в качестве гарнира или отдельного блюда. Особенно  следует обратить внимание на бурый и дикий рис.
  5. Молоко и молочные продукты: 2 порции в день, например, 250 мл нежирного молока и 2 ломтика нежирного сыра (60 гр) или 100-150 гр нежирного творога на завтрак и стакан кефира вечером.
  6. Рыба: 1-2 порции по 150 гр, 2-3 раза неделю.
  7. Мясо: 2-3 порции в неделю. Предпочтение следует отдавать белому мясу птиц или нежирным сортам красного.
  8. Яйца: 2-3 штуки в неделю, лучше перепелиные.
  9. Жиры и масла: жирные сорта мяса, сливочное масло следует полностью исключить из рациона. Растительное масло (нерафинированное оливковое, льняное, кунжутное) 10-15 мл в день.
  10. Используем нежные методы приготовления пищи, такие как тушение в небольшом количестве жидкости, готовка на пару или запекание в фольге в духовке.
  11. Пейте достаточное количество воды: 1,5 — 2 литра в день. Предпочтение стоит отдавать чистой негазированной воде, травяным чаям, иногда можно свежевыжатые соки.

Правильно подобранный рацион питания и умеренные физические нагрузки наполнят вас энергией и жизненными силами.

Следуйте нашим рекомендациям и ваш организм скажет вам спасибо!

Диета мужчины после 45-лет

В питании мужчины старше 45 лет особое внимание следует уделить овощам и фруктам.

К 45 годам далеко не всем мужчинам удается сохранить хорошую физическую форму и крепкое здоровье. В этом возрасте замедляются все обменные процессы, поэтому организм просто не может усвоить в полном объеме пищу, которая употреблялась в молодом возрасте.

Очень многие имеют избыточный вес, проблемы в половой сфере, а у некоторых к 45-50 годам имеется целый «багаж» болезней. Конечно, виной этому не только нерациональное питание, а неправильный образ жизни в целом. Но в таком возрасте еще не поздно изменить свои привычки, и начинать нужно именно с коррекции питания. Уже в 40 лет мужчине нужно почти в 2 раза меньше калорий, чем в 25 лет. Причем уменьшать калорийность нужно за счет животных жиров и легкоусвояемых углеводов.

В рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, морепродукты, растительные масла (нерафинированные), молочные продукты. Особое внимание следует уделить овощам, фруктам и ягодам. Они содержат большое количество витаминов и минералов, а ведь потребность в некоторых из них с возрастом повышается. Источником углеводов должны являться каши, макаронные изделия и хлеб.

Читайте также:  Интимная болезнь мальчиков: как и когда лечить фимоз

После 45 лет у мужчин возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо уделить особое внимание продуктам, в которых содержатся калий, кальций, магний, фосфор. Эти макроэлементы содержатся в овощах (картофель, томаты, тыква, капуста, бобовые), фруктах (бананы, курага, виноград, изюм), ягодах и орехах.

Для профилактики атеросклероза следует употреблять пищу, богатую витаминами А, Е, С, ненасыщенными жирными кислотами (омега-кислоты). Идеальным источником различных витаминов, минеральных солей и ненасыщенных жиров являются рыба и морепродукты, в том числе морская капуста, их рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. В них содержатся цинк и селен, а также другие микроэлементы, которые нужны организму для продления молодости.

С целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить количество употребляемой соли и животных жиров. Жирное мясо, сало, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, легкоусвояемые углеводы рекомендуется полностью убрать из рациона или хотя бы сократить их употребление до минимума. Также следует минимизировать количество употребляемого алкоголя.

Изменить рекомендуется и способы приготовления пищи. Пищеварительная система мужчин уже после 45 лет работает медленнее, снижается выработка ферментов, хуже усваиваются полезные вещества из пищи. У большого количества мужчин в этом возрасте диагностирован хронический гастрит, причиной которого, зачастую и является именно неправильное питание в молодом возрасте. Вот поэтому для облегчения работы желудочно-кишечного тракта блюда следует готовить на пару, запекать в духовке, отваривать или тушить. Еда, приготовленная такими способами, сохраняет в себе больше полезных веществ, а организму после подобной обработки легче их усваивать. Жареную и копченую пищу рекомендуется ограничить или полностью исключить. Также не стоит злоупотреблять острыми специями.

Для того чтобы быть здоровым в любом возрасте, мужчине необходимо не только правильное питание. С молодости нужно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и отказаться от вредных привычек.

Врач уролог-андролог И. А. Измакин рассказывает о правильном питании мужчины:

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примерное меню правильного питания мужчин на каждый день:

Завтрак:

  • Гречневая каша с бананом и миндалем;
  • Два вареных яйца;
  • Стакан молока.

Молоко — лучший продукт, содержащий максимальное количество кальция.

Второй завтрак:

Пример меню для здорового питания мужчин на день
  • 30-40 грамм орехов.

Обед:

  • Макароны с говядиной и сливочным маслом;
  • Салат из овощей с йогуртом;
  • Чай с медом.

Полдник:

  • Натуральный йогурт с грецкими орехами и черникой.

Йогурт — популярный кисломолочный продукт.

Ужин:

  • Бурый рис с семгой;
  • Салат.
Пример меню для здорового питания мужчин на день

Энергетический баланс

Высчитать калорийность еды легко, необходимо лишь взглянуть на упаковку. Производитель пишет на ней количество калорий, которые содержатся в 100г блюда. Если же в блюде используются разные продукты отличающейся калорийностью, то нужно подсчитать калории с каждого ингредиента, а после сложить их.

При расчете дневной нормы калорий нужно учитывать физическую нагрузку в течение дня.

Какой оптимальный размер порций

Порции должны быть не слишком большими, но и не слишком маленькими. Для мужчин оптимальный вариант — 350-500г.

Когда кушать

Нужно выстроить специальный режим. Нежелательно голодать между приемами еды более 6 часов. Кушать надо 3-6 раз в сутки, по желанию добавляя перекусы. Желательно есть каждые 2-4 часа.

Качество и количество потребляемой жидкости

Если хочется пить, то необходимо отдавать предпочтение питьевой воде или зеленому чаю без сахара. Соки, молоко, кефир, алкоголь и другие напитки — это все жидкая пища, которая имеет энергетическую ценность.

Если хочется пить, нужно пить обычную воду.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

Пример 1 — Спагетти с мясом в томатном соусе в микроволновой печи.

Чтобы сделать бюджетное и полезное блюдо понадобится:

  • 100 грамм спагетти;
  • 150 грамм куриного филе;
  • томатный сок.

Шаг 1.

Отварить спагетти и куриное филе до полной готовности.

Шаг 2.

Мелкими кусочками нарезать мясо и раскидать по тарелке с макаронами.

Спагетти с мясом готовится легко и просто.

Шаг 3.

Пример меню для здорового питания мужчин на день

Залить блюдо томатным соком и отправить на 5-8 минут в микроволновую печь.

Шаг 4.

После подогревания повторно залить блюдо соком.

Примерная диета на день

Создать единый алгоритм питания для всех невозможно, но соблюдать правила подбора продуктов на протяжении дня необходимо. Рецепты каждого блюда могут быть индивидуальными, а подходы к подбору продуктов – общими.

Примерная диета на день
  1. 7-8 часов утра — завтрак. Мужчине подойдут блюда из рыбы и нежирных сортов мяса, но они обязательно должны употребляться с овощами и зеленью. Только в таком сочетании белок отлично переваривается и усваивается. Можно на завтрак съесть овсяную кашу, яйца.
  2. 10 часов утра — перекус. Между завтраком и обедом можно сделать добавочный прием пищи из сладкого творога, фруктов.
  3. 13 часов — обед. Первые блюда могут быть из куриного бульона с яйцом, овощных щей, супа с лапшой. Однако жирность первых блюд должна быть пониженной. Для вторых блюд могут подойти мясо и рыба с овощами и зеленью. Стоит избегать жареных и копченых блюд.
  4. 16-17 часов — второй перекус.
  5. 19-20 часов — ужин. Подойдет что-то легкое, кисломолочные продукты, нежирная рыба.
  6. За два часа до сна можно употребить запеканку из творога, кисломолочные продукты.

Что едят долгожители в Испании?

На 10 месте в рей­тин­ге дол­го­жи­те­лей сто­ит Испа­ния. Суще­ству­ют стра­ны на Сре­ди­зем­ном море, в кото­рых еда явля­ет­ся частью куль­ту­ры, напри­мер, Испа­ния, и живут испан­цы в сред­нем до 85 лет. Весь сек­рет дол­го­жи­тель­ства свя­зан с пра­виль­но подо­бран­ным раци­о­ном, в кото­рый вхо­дят ово­щи, рыба и морепродукты.

Мно­гие испан­ские блю­да были поза­им­ство­ва­ны из кухонь дру­гих сре­ди­зем­но­мор­ские реги­о­нов. Напри­мер, извест­ный плов из риса и море­про­дук­тов — паэ­лья, встре­ча­ет­ся в гре­че­ской и в ита­льян­ской кух­нях. Блю­до явля­ет­ся низ­ко­ка­ло­рий­ным и очень полезным.

Читайте также:  20 способов быть здоровым

Результаты

Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса — не больше 4 кг в месяц. На эту планку нужно ориентироваться.

Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Из любой диеты нужно выходить постепенно — резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.

Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность. Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.

Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.

Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки — они помогут как можно дольше сохранять активность.

ВконтактеОдноклассникиFacebookTwitterМой мир

Следим за питанием, что можно и нужно есть

Одной из важнейших корректив, которую надо внести в образ жизни для успешного противодействия ослаблению потенции, является соблюдение специальной диеты и режима питания. Многие болезни пожилых людей усугубляются неправильным питанием. Полезны продукты, которые содержат белки, цинк, селен, калий, магний, витамины и ряд других веществ. В меню можно включать:

  • рыбу (сельдь, макрель, треску), морепродукты (устрицы, креветки);
  • семечки тыквы, подсолнуха, бобы и горох, грибы;
  • молодую говядину, мясо курицы и индейки, творог;
  • сельдерей, шпинат, укроп, петрушку, лук-порей, чеснок, пастернак, спаржа;
  • мёд, фисташки, грецкие орехи;
  • перец и помидоры, разновидности капусты, киви, цитрусовые, авокадо;
  • нерафинированные растительные масла (оливковое соевое, льняное) – для заправки салатов;
  • ягоды (чёрную смородину, облепиху, калину);
  • сыры и кисломолочная продукция;
  • овсяную и гречневую крупы.

В меню нежелательны продукты, содержащие в большом количестве животные жиры и углеводы. Следует ограничить употребление перегретых жиров, приводящих к появлению в организме «плохого» холестерина, который способствует атеросклеротическим изменениям сосудов и затрудняет кровообращение.

Нежелательны и вредны продукты, содержащие пищевые добавки: полуфабрикаты, промышленно изготовленные сосиски и колбасы, блюда быстрого питания, энергетические и газированные напитки. Не стоит употреблять жирное мясо, яйца и сметану, много картофеля, макарон, риса. Не принесут пользы рафинированные сорта белого хлеба. Потребление соли следует ограничить (не более 5–6 граммов в день), также вредно чрезмерное употребление кофе, который лучше заменить зелёным чаем.

Какая связь между едой и сезонами года?

Как известно, весной многие мужчины страдают от сезонного авитаминоза, когда в продаже еще не появились полноценные витамины и минералы, а в организме уже закончились запасы за длительный зимний период. Китайские целители уверены, что лучшим источником этих ценных микроэлементов являются мясо и сухофрукты, которые ко всему прочему помогут организму как можно скорее выйти из состояния «зимней спячки».

Летом витаминов в избытке, поэтому очень важно сделать так называемые «органические запасы» на зиму, которые будут поддерживать иммунную систему организма при наступлении холодов.

Однако помимо таких жизненно необходимых микроэлементов, летнее питание должно обеспечивать стабильность водного баланса мужского организма, а для этого также рекомендуется прочитать увлекательную информацию в одном из наших разделов.

Чтобы пережить зимние холода, сохранить стойкость своей формы и ясность ума, мужчине рекомендуется перейти на мясные и рыбные продукты питания, но при этом не перебарщивать с потреблением любого вида кондитерского жира во избежание лишних килограммов в проблемных зонах. Так что ничего сложного!

Если вас заинтересовало сезонное питание мужчин, и вы решили тоже придерживаться основных правил и важных принципов, раздел нашего сайта с удовольствием ожидает своих новых посетителей и поведает всем заинтересованным лицам много интересного и полезного.

Правильные обеды в меню

Каждый день рацион может быть разнообразным, потому что в середине дня вы можете съесть что-то из этого списка:

  • Нежирные сорта мяса для ПП – это не только куриная грудка, но и говядина без жира, индюшиное филе, телятина;
  • Лазанья без жира – с овощами, грибами;
  • Овощной салат;
  • Пиццу, лучше вегетарианскую;
  • Рыба – можете отварить или в духовке, пароварке запечь;
  • Пасту из твердых сортов пшеницы с заправкой из нежирного сыра;
  • Крем-суп на основе овощей, можно с ржаными сухариками;
  • Овощи потушить – можете приготовить кочанную или цветную капусту, морковку, перчик, сварить свеклу и пр.;
  • Постный овощной суп;
  • Отварные дары моря – креветки, кальмары.

Перекусы. Это могут быть фрукты, овощи, хлебцы, овсяное печенье домашнего приготовления, орешки, сухофрукты, стакан кефира или йогурта.

Полдник также может быть разнообразным. Съесть можно творожок или йогурт. А можно – сухофрукты, не жареные орехи, фрукты.

Вечернее питание некоторые пытаются просто выкинуть из рациона, потому что стремятся сбросить вес. И это в корне неверно. На ужин можете приготовить сырники из творога, запеканку, овощной салат с морепродуктами. Также рыбу или белое мясо птицы на пару. Или омлет с овощами. Можно порубить свежей зелени, особенно в сезон. Возьмите также оливки, маслины. Хорошо пойдут оладьи из овощей, можно – с добавлением грибов.

Как видите, используя разные комбинации даже предложенных продуктов питания (а этим списком их число не ограничивается), можно составить полноценное, а главное разное меню на месяц для похудения и правильного питания. Конечно же, для этого придется включить фантазию и немного подтянуть кулинарные навыки, но цель того стоит.