Здоровое питание для похудения женщинам после 40 лет

В спорте есть категория ветеранов. В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет, а после 35 лет уже не берут в армию по контракту.

Похудение для мужчин — это азартная игра?

Итак, дело ясное: вашему мужчине не помешало бы скинуть вес, укрепить здоровье и веру в себя, но ни о какой диете он и слышать не желает. Не настаивайте, иначе есть шанс попросту обзавестись еще одним неразрешимым противоречием полов. Кардинальные перемены в укладе жизни – это всегда стресс и тревога. А вот если начать менять схему питания мужчины (или пары!) мягко, но системно, можно добиться заметных результатов в обозримые сроки. А там уже природа сделает свое – начав выглядеть лучше и почувствовав себя более привлекательным, рациональный и упорный мужчина с охотой и азартом продолжит следовать новым правилам.

Дело подруги или жены состоит в том, чтобы поддержать его, удержать от ошибок и продолжить мотивировать.

Продукты, необходимые женщине после 40

С годами в организме женщины иссякает запас эстрогена, поэтому важно добавить в рацион растительную пищу, которая содержит этот компонент в своем составе. Его часто называют фитоэстрогеном. Употребляя продукты, содержащие данный компонент, женщина обеспечивает полноценную работу многих систем организма.

Наиболее насыщенное фитоэстрогеном растение — лен. Для употребления в пищу подойдет и льняное масло и, также, семечки льна. Вы можете заваривать отвар из льняных семян или же добавлять чистые семена в каши.  Очень часто можно встретить лен во многих рецептах народной медицины. Например, его используют для лечения воспаление желудка или кишки.

Правильно питание после 40 лет для женщин также должно включать сою: в ней также находятся фитоэстрогены. Их можно обнаружить во всех продуктах, производных от сои. Соевые соусы можно добавлять в салаты, каши, первые блюда. Употребление сои помогает сохранить молодость и здоровый вид кожи.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

  • сытность;
  • акцент на вкусе;
  • разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.
Читайте также:  Тыква: польза и вред для организма

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Какие продукты нужно есть мужчинам лет и старше

Обязательно нужно добавить в рацион молочные продукты, богатые кальцием. Нужно кушать твердые сыры и творог, пить йогурты и кефир. Мужскому организму требуется мясо, как источник белка, необходимого мышцам. Для похудения на диете мужчины после 40 должны налегать на говядину, курятину, индейку и телятину. Хорошими источниками белка являются фасоль, чечевица и другие бобовые.

Организм взрослого мужчины нуждается в морепродуктах, которые повышают мужскую силу. Добавьте в меню рыбу нежирных сортов, среди которых хек, минтай, камбала и треска.

Эффективная диета для мужчины 40 лет включает периодическое употребление орехов, оливок и семечек, в которых содержатся растительные жиры.

Витамины для зрелого мужчины

Перешагнув отметку «40», умственная деятельность, физическая активность, самочувствие и энергия представителей сильной половины человечества начинает в полной мере зависеть от того, насколько ответственно и внимательно они относятся к собственному здоровью. В молодости организм испытывает потребность в основном комплексе витаминов, главные из которых – А, В, Е. Данные нутриенты отвечают за выработку тестостерона, образование здоровых сперматозоидов, полноценное усвоение белка.

Таким образом, до 40 лет мужской организм направлен на поддержание здоровья репродуктивной системы. В старшем возрасте уменьшается качество всасывания необходимых веществ, формируется предрасположенность к проявлению хронических заболеваний, снижается острота зрения.

Для борьбы с возрастными изменениями основой любого витаминно-минерального комплекса для мужчин должны быть:

  • А – ретинол, бета-каротин (1 миллиграмм);
  • С – аскорбиновая кислота (100 миллиграмм);
  • Е – токоферол (10 миллиграмм);
  • Н – биотин (0,12 миллиграмм);
  • D – эргокальциферол, холекальциферол (0,015 миллиграмм);
  • В1 – тиамин (4 миллиграмма);
  • В2 – рибофлавин (3,5 миллиграмма);
  • В6 – пиридоксин (2,5 миллиграмма);
  • В9 – фолиевая кислота (0,45 миллиграмм);
  • В12 – цианкобаламин (0,025 миллиграмм).

Достаточное количество данных витаминов в организме снижает риск возникновения сердечных заболеваний, остеопороза, поддерживает мужскую силу, иммунную функцию, зрение.

Лицам, злоупотребляющим никотином и желающим уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, следует дополнительно употреблять продукты или пищевые добавки, которые содержат липоевую кислоту (витамин N). Природные источники нутриента: молоко, рис, капуста, говяжье мясо и печень. Суточная потребность для мужчин, ведущих размеренный образ жизни – 30 миллиграмм липоевой кислоты. Спортсменам после 40 лет, выполняющим физические упражнения на выносливость, норму потребления следует увеличить до 150-450 миллиграмм в зависимости от интенсивности тренировок.

В зрелом возрасте курение особенного агрессивно воздействует на печень, а липоевая кислота становится на защиту органа, оберегая его от развития гепатоза, цирроза.

После 50 лет возрастает риск развития заболеваний сердца, аденомы простаты, изнашиваются ферментные системы, ослабевает иммунитет, волосы начинают седеть и выпадать, образовываются залысины, кости становятся хрупкими, увеличивается количество переломов.

Для поддержания здоровья мужчины рекомендуется ежедневно употреблять максимально свежие, экологически чистые продукты, зелень. Отказаться от жареной, копченой пищи, кетчупов, майонезов, магазинных соков, кондитерских, консервированных изделий. Блюда готовить правильно, в «щадящем» режиме: отваривать, запекать в духовом шкафу.

Не лишними будут к сбалансированному питанию следующие поливитаминные препараты: «Компливит», «Олиговит», «Центрум», «Дуовит», «Витрум», «Велмен», «Квадевит», «Алфавит» для мужчин».

После 50 лет в кишечнике микрофлора частично утрачивает свою функцию, поэтому в данном возрасте рекомендуется употреблять комплекс, содержащий живые пробиотические культуры. Они заселяют желудочно-кишечный тракт полезными бактериями, благодаря чему улучшается усвоение витаминов, повышается тонус организма. К таким препаратам относятся: “Рио Флора”, “Бифиформ”, «Сеньор».

Для снабжения организма энергией, нормализации обменных процессов и ускорения восстановления иммунитета после болезни стоит обратить внимание на витаминные комплексы «Биск», «Хромвитал+» и «Ламин Вижион».

Поддержать здоровье мочеполовой системы мужчины помогут «Сталон Нео», «Артум», «Урсул». В состав препаратов входят витамины, макро- и микроэлементы, антиоксиданты, растительные афродизиаки, которые улучшают эрекцию, помогают в борьбе с венерическими заболеваниями, снимают воспаление, увеличивают выработку тестостерона, препятствуя развитию возрастных изменений.

Выбор нутриентов зависит от того, работа каких внутренних органов и систем нарушена. На основании клинического анамнеза врач подбирает комплекс препаратов, которые сочетают в себе витамины направленного действия и общеукрепляющие средства.

Какие продукты употреблять мужчинам после 40, чтобы чувствовать себя на 30

После пересечения сорокалетнего рубежа, организм мужчины начинает ослабевать. Основная причина – это снижение уровня кальция, который отвечает за поддержание костной ткани. Как следствие, замечается снижение мышечного тонуса, сбои в работе сердечно – сосудистой системы, проблемы урологического характера.

Отмечается более низкая усваимаемость основных витаминов и микроэлементов (витамины А, В, С, Е, цинк, фосфор, селен, калий). Все это отрицательно сказывается на внешнем и внутреннем состоянии:

  • начинается облысение;
  • падает зрение;
  • снижается сексуальная активность;
  • падает работоспособность.

Ко всему, статистика гласит, что именно после сорока мужчины более подвержены различным инфекциям. Иммунитет слабеет и влияет на сопротивляемость возбудителям вирусов и болезней. Замедляется регенерация клеток, из – за чего процесс заживления любых ран длится дольше, чем лет 10 назад. Врачи рекомендуют обогащать рацион мужчины фруктами и овощами.

Наиболее полезные продукты для мужского организма

Первоочередным компонентом является кальций. Соответственно, продукты, в которых содержится его большой процент, нужно поставить на первое место: кисломолочная продукция (кефир, творог, йогурты), твердые сыры, хлеб из цельнозерновой муки либо отрубной, листья шпината или щавеля, мак, кунжут.

Немаловажным для мужчины является и мясо – именно в нем содержится самый большой процент строительного белка. Лучше отдавать предпочтение диетическим сортам, таким как индюшатина, курица, говядина или мясо кролика. Не стоит забывать и о белковых овощах, а именно бобовых культурах: горох, соя, чечевица всех сортов, фасоль.

За мужскую половую функцию отвечают микроэлементы, содержащиеся в морепродуктах: это и рыба (например, минтай, хек, треска, форель), и такие деликатесы, как кальмары, осьминоги, устрицы, мидии.

Два последних продукта считаются природными афродизиаками – они повышают либидо без употребления медикаментов. Конечно, нельзя забыть, что в дарах моря больше всего фосфора – он тоже положительно действует на потенцию.

Также фосфор есть в зеленом горошке, орехах и твердом сыре.

Очень полезными считаются орехи всех сортов: грецкие, лесные, миндаль. В них богато содержание витамина Е.

Нельзя пренебрегать и естественными растительными жирами. Их в достаточном количестве в таких дарах природы, как: семечки подсолнечника, тыква, авокадо, оливки.

Что сказать об овощах? Их кушать можно и нужно, причем без ограничения. Особенно полезными являются салаты из свежих овощей: огурцы, помидоры, болгарский перец, всевозможная зелень. Так в организм поступит максимально много полезного.

Лучше для заправки выбирать натуральные масла (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное) и специи. Такие блюда повышают жизненный тонус, улучшают цвет кожи. Свежая морковка – источник бета-каротина, незаменимого для людей после 35 лет.

Любителям сладкого лучше заменить пирожные и конфеты на ягоды и фрукты. Обязательно стоит запомнить, что у мужчин после 40 риск заболеть сахарным диабетом выше примерно в два раза.

Поэтому, все цитрусы, ягоды (клюква, черника, малина, черная смородина) останавливают старение организма, заряжая его жизненной энергией с помощью витамина С. Нормализуется кровообращение, сосуды становятся эластичнее, за счет чего минимизируется риск тромбоза.

Именно ягоды способствуют очищению организма от токсинов, снижают холестерин.

От чего стоит отказаться

Враг любого человека после не только 40, но даже и 30 – это мучное, сладкое и жирное, слишком соленое, жареное. Все, что система не может превратить в пользу, считается вредным.

Не секрет, что многие представители сильного пола любят побаловать себя чем – то типа шашлыка, копченой рыбки, жареной картошечки. Но и не стоит удивляться, почему после такого ужина, сексуальное желание на нуле.

Просто организм тратит всю свою энергию на переработку «вкусняшек», соответственно для других занятий ее не остается.

Лучшим выходом из сложившейся ситуации является соблюдение режима здорового питания и замена таких процессов, как жарка и копчение на тушение и варку. С помощью грамотного подхода к приготовлению пищи даже диетические блюда будут очень вкусными и сытными.

Вывод

Как говорится в знаменитом фильме, «после 40 жизнь только начинается». Просто, чтобы она не делала неожиданных сюрпризов в виде болезней, правильно соблюдать основные правила. Не злоупотреблять алкоголем, вредными продуктами питания и заботиться о своем здоровье, сохраняя баланс между вкусным и полезным.

Какие продукты употреблять мужчинам после 40, чтобы чувствовать себя на 30

После пересечения сорокалетнего рубежа, организм мужчины начинает ослабевать. Основная причина – это снижение уровня кальция, который отвечает за поддержание костной ткани. Как следствие, замечается снижение мышечного тонуса, сбои в работе сердечно – сосудистой системы, проблемы урологического характера.

Отмечается более низкая усваимаемость основных витаминов и микроэлементов (витамины А, В, С, Е, цинк, фосфор, селен, калий). Все это отрицательно сказывается на внешнем и внутреннем состоянии:

  • начинается облысение;
  • падает зрение;
  • снижается сексуальная активность;
  • падает работоспособность.

Ко всему, статистика гласит, что именно после сорока мужчины более подвержены различным инфекциям. Иммунитет слабеет и влияет на сопротивляемость возбудителям вирусов и болезней. Замедляется регенерация клеток, из – за чего процесс заживления любых ран длится дольше, чем лет 10 назад. Врачи рекомендуют обогащать рацион мужчины фруктами и овощами.

Наиболее полезные продукты для мужского организма

Первоочередным компонентом является кальций. Соответственно, продукты, в которых содержится его большой процент, нужно поставить на первое место: кисломолочная продукция (кефир, творог, йогурты), твердые сыры, хлеб из цельнозерновой муки либо отрубной, листья шпината или щавеля, мак, кунжут.

Немаловажным для мужчины является и мясо – именно в нем содержится самый большой процент строительного белка. Лучше отдавать предпочтение диетическим сортам, таким как индюшатина, курица, говядина или мясо кролика. Не стоит забывать и о белковых овощах, а именно бобовых культурах: горох, соя, чечевица всех сортов, фасоль.

За мужскую половую функцию отвечают микроэлементы, содержащиеся в морепродуктах: это и рыба (например, минтай, хек, треска, форель), и такие деликатесы, как кальмары, осьминоги, устрицы, мидии.

Два последних продукта считаются природными афродизиаками – они повышают либидо без употребления медикаментов. Конечно, нельзя забыть, что в дарах моря больше всего фосфора – он тоже положительно действует на потенцию.

Также фосфор есть в зеленом горошке, орехах и твердом сыре.

Очень полезными считаются орехи всех сортов: грецкие, лесные, миндаль. В них богато содержание витамина Е.

Нельзя пренебрегать и естественными растительными жирами. Их в достаточном количестве в таких дарах природы, как: семечки подсолнечника, тыква, авокадо, оливки.

Что сказать об овощах? Их кушать можно и нужно, причем без ограничения. Особенно полезными являются салаты из свежих овощей: огурцы, помидоры, болгарский перец, всевозможная зелень. Так в организм поступит максимально много полезного.

Лучше для заправки выбирать натуральные масла (оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное) и специи. Такие блюда повышают жизненный тонус, улучшают цвет кожи. Свежая морковка – источник бета-каротина, незаменимого для людей после 35 лет.

Любителям сладкого лучше заменить пирожные и конфеты на ягоды и фрукты. Обязательно стоит запомнить, что у мужчин после 40 риск заболеть сахарным диабетом выше примерно в два раза.

Поэтому, все цитрусы, ягоды (клюква, черника, малина, черная смородина) останавливают старение организма, заряжая его жизненной энергией с помощью витамина С. Нормализуется кровообращение, сосуды становятся эластичнее, за счет чего минимизируется риск тромбоза.

Именно ягоды способствуют очищению организма от токсинов, снижают холестерин.

От чего стоит отказаться

Враг любого человека после не только 40, но даже и 30 – это мучное, сладкое и жирное, слишком соленое, жареное. Все, что система не может превратить в пользу, считается вредным.

Не секрет, что многие представители сильного пола любят побаловать себя чем – то типа шашлыка, копченой рыбки, жареной картошечки. Но и не стоит удивляться, почему после такого ужина, сексуальное желание на нуле.

Просто организм тратит всю свою энергию на переработку «вкусняшек», соответственно для других занятий ее не остается.

Лучшим выходом из сложившейся ситуации является соблюдение режима здорового питания и замена таких процессов, как жарка и копчение на тушение и варку. С помощью грамотного подхода к приготовлению пищи даже диетические блюда будут очень вкусными и сытными.

Читайте также:  6 продуктов, которые повысят уровень тестостерона

Вывод

Как говорится в знаменитом фильме, «после 40 жизнь только начинается». Просто, чтобы она не делала неожиданных сюрпризов в виде болезней, правильно соблюдать основные правила. Не злоупотреблять алкоголем, вредными продуктами питания и заботиться о своем здоровье, сохраняя баланс между вкусным и полезным.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, обширный, чтобы можно было сформировать правильное меню на месяц, практически не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются тем, что можно купить в продуктовом магазине и умением готовить.

Абсолютно диетические продукты:

  1. Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать;
  2. Сыр – преимущественно твердый;
  3. Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок;
  4. Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными;
  5. Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно;
  6. Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное;
  7. Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают;
  8. Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка;
  9. Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям;
  10. Мед, орехи;
  11. Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл. на день.

Рецепты для сбалансированного питания

В домашних условиях можно готовить блюда, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами, и в то же время снизить лишний вес.

Суп-пюре из сельдерея

Ингредиенты:

  • овощной бульон — 1 л;
  • сельдерей — 1 корень;
  • луковица;
  • грецкие орехи — 2-3 шт.;
  • пшеничная мука — 2 ст. л.;
  • сыр — 100 г;
  • соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

  1. Сельдерей, лук и грецкие орехи измельчают, слегка обжаривают, затем охлаждают и всыпают в кипящий овощной бульон.
  2. Огонь уменьшают и варят суп еще 20 минут.
  3. Взбивают в однородную массу.
  4. Добавляют тертый сыр, пока суп не остыл.

Сырники

Понадобится:

  • творог — 300 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • соль — на кончике ножа;
  • кокосовая мука — 1 ст. л. для теста и столько же для панировки.

Приготовление:

  1. Тесто готовят как на обычные сырники.
  2. Обжаривают их на сковороде, слегка смазанной маслом, или запекают в духовке.

Овощная запеканка

Ингредиенты:

  • цуккини — 1 шт. ;
  • баклажаны — 2 шт.;
  • помидоры — 3 шт.;
  • болгарский перец — 2 шт.;
  • чеснок, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Овощи среднего размера нарезают кружочками (перец — соломкой).
  2. Выкладывают слоями в смазанную маслом форму.
  3. Посыпают сверху сыром и запекают в духовке.

Такие рецепты допустимы даже при кетогенной диете, поскольку в них мало углеводов.

Возрастные вариации упражнений

Приседания. Основная трудность – это правильная техника выполнения. Вторая проблема – многие приседают со слишком большим весом. Уменьшите немного вес, делайте большее количество повторений. Если есть проблемы с суставами, используйте фронтальные или болгарские сплит приседания.

Жим лежа. И здесь слишком большой вес может создавать трудности. Уменьшите вес, постарайтесь работать с идеальной техникой или используйте жим гантелей лежа. При этом держите локти под углом 45 градусов к своему туловищу, для того, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Армейский жим. Еще одно упражнение, которое может вызвать боль в плечах. Если появляются боли при жиме штанги, используйте гантели или жим Арнольда.

Становая тяга. Одно из основных упражнений в силовом спорте. Развивает силу, эффективно для набора мышечной массы. Если трудно выполнять обычную становую тягу или вы довольно высокого роста, можно выполнять данное упражнение с подставки или скамейки (начинайте выполнять с середины голени и делайте только верхнюю часть упражнения). Также можно заменить штангу на гантели.

Отжимание на брусьях. Основное упражнение для развития силы верха тела. Для проработки трицепсов держите тело ровно, локти практически прижатыми к туловищу. Для мышц груди – слегка наклонитесь вперед и разведите локти в стороны. Опускайтесь как можно ниже, сгибание локтей, как минимум 90 градусов. Если это тяжело выполнить, можно использовать подставку для ног, чтоб передохнуть в нижней точке.

Подъем штанги на бицепс. Лучшее упражнение для развития двуглавых мышц плеча, но может вызвать боли в нижней части спины и плечевых суставах. В этом случае подойдет один из этих вариантов: подъем гантелей на бицепс сидя или паучьи сгибания на бицепс (сгибание рук на бицепс с наклоном вперед). Это снимет нагрузку со спины и стабилизирует плечи, для снижения боли.

Подтягивание на турнике. Самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Но одно из самых трудных для любого атлета. Поэтому, как альтернативу, можно использовать обратные (австралийские) подтягивания. Это легче, чем обычные подтягивания, но также используется вес тела и очень эффективно развиваются широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Ключевое упражнение для развития мышц спины, но вы рискуете получить травму поясничного отдела. Довольно сложная техника выполнения этого упражнения: важно правильное расположение коленей, бедер, плеч и спины, для того, чтобы простимулировать широчайшие мышцы. Если есть трудности с выполнением данного упражнения, его можно заменить на тягу гантелей к поясу или тягой блока на тренажере.

Румынская тяга. Отличное упражнение для стимулирования задних мышц бедра. Также дает нагрузку на ягодицы, икроножные мышцы. Если есть проблемы с поясницей, попробуйте румынскую тягу на одной ноге.

Упражнения со своим весом. Это демонстрация вашей настоящей реальной силы. Подтягивания обратным хватом, отжимания, обратные подтягивания, упражнения на пресс довольно часто забываются в мире железа и тренажеров. Подключите несколько упражнений со своим весом в программу тренировок для развития силы в целом и функциональной выносливости.