10 самых эффективных упражнений от храпа в домашних условиях

Храпом на сегодняшний день страдает каждый третий человек на нашей планете. И это непросто слова, а подтверждённый факт. Как правило, наблюдается данное состояние чаще всего у мужчин.

Преимущества и принцип работы упражнений

Если храпение возникло по причине ухудшения тонуса и упругости мускулатуры мягкой ткани носоглотки, то гимнастика против храпения обязательно поможет. Однако если имеются патологические изменения, серьезное заболевание и врожденные особенности строения лицевых костей, которые стали тем фактором, из-за которого появился храп, то дыхательные упражнения не дадут положительного результата. Тем не менее, они будут полезны для общего оздоровления организма человека. Благодаря правильному выполнению в домашних условиях специальной гимнастики можно достичь:

  •  улучшения притока кислорода во время дыхания;
  •  тренировки кровеносных сосудов;
  •  активизации кровообращения;
  •  увеличения объема бронхов и легких;
  •  стимуляции и улучшения иммунитета;
  •  снятия спазмов бронхов;
  •  значительного облегчения дыхания;
  •  существенного укрепления мускулатуры верхней челюсти и языка;
  •  улучшения артикуляции, речь человека станет более выразительная.

Если имеются респираторные заболевания, протекающие в хронической форме, то дыхательные упражнения помогут очистить носоглотку от скопившейся слизи, а также значительно улучшат откашливание и помогут в восстановлении поврежденных слизистых оболочек. Однако если данные заболевания протекают в острой форме, то упражнения против храпа противопоказаны.

Если на протяжении длительного времени выполнять дыхательную гимнастику, то можно достичь уменьшения разросшихся аденоидов, благодаря укреплению иммунной системы. Значительно увеличится количество лейкоцитов, которые выделяют аденоиды, следовательно, их не нужно компенсировать путем добавления лимфоидных тканей, вследствие чего аденоиды начнут постепенно уменьшаться и атрофироваться.

Почему гимнастика эффективнее лекарств

Для избавления от храпа врачи рекомендуют пройти полное обследование и выяснить причины его возникновения. За неприятными звуками могут стоять не только воспаления слизистых, но и сердечно-сосудистые патологии, гормональные нарушения, заболевания щитовидной железы и сбои метаболизма.

В аптеке можно найти множество медикаментов от храпа. Как правило, это капли на масляной основе, с солями или травяными экстрактами. Они работают за счет подавления воспаления, устранения отека, смягчения и предотвращения пересыхания слизистых. Использование медикаментов является простым и удобным выходом из ситуации, однако не всегда достаточно эффективным. Проблема в том, что капли и спреи не могут предотвратить опущение мягких тканей.

Гимнастика же направлена на то, чтобы улучшить кровообращение в области шеи, неба, корня языка, нижней челюсти. Это обеспечивает естественную подтяжку мышц и помогает им сохранять физиологическое положение даже в моменты тотального расслабления организма при глубокой фазе сна.

Упражнения для укрепления неба

Мышцы верхнего неба оказывают влияние на процесс дыхания. Именно их сужение или спадение приводит к появлению характерного звука во сне.

Для укрепления неба выполняют такие упражнения против храпа в домашних условиях: языком давят на верхнее небо в течение 1 минуты.

Выполняют 5-10 упражнений с перерывом в 30 секунд. Кроме верхнего неба, можно тренировать другие мышцы рта и глотки.

Группа мышц Упражнение
Мышцы языка Открывают рот и выдвигают язык максимально вперед. Удерживают его в таком положении в течение 3-5 секунд. Выполняют 30 упражнений в два подхода утром и вечером. Во время упражнения рот закрыт. Корень языка смещают назад, ближе к горлу. Дыхание производят через нос. Выполняют 5-6 подходов с небольшим перерывом
Мышцы глотки Тонкую палочку удерживают в зубах по 3-5 секунд. С помощью одной руки двигают нижнюю челюсть вперед и назад. Сама челюсть должна оказывать сопротивление руке. Упражнение также выполняют по 30 раз 2 раза в сутки. Нижней челюстью делают круговые движения по часовой стрелке и против нее. Их нужно выполнить 20 раз. Громко произносить звук «у» и «и». Важно при этом напрягать мышцы горла

Такая зарядка усиливает кровообращение в мышцах, увеличивает их силу, расширяет просвет дыхательных путей.

Они имеют стабильный эффект только при ежедневном выполнении на протяжении 1 месяца.

Упражнения для укрепления можно делать в комплексе (поочередно все), так и тренировать отдельные группы мышц.

Прекращения храпа таким образом можно добиться не у всех. Для выяснения причины храпа требуется консультация врача-сомнолога.

Дыхательные упражнения от храпа

Дыхательная гимнастика позволяет мужчинам и женщинам избавиться от храпа, укрепить мышцы передней брюшной стенки.

Ее можно сочетать с упражнениями для неба, языка, мышц глотки.

Различают такие типы:

  • Во время медленного вдоха расширяют нижнюю часть живота, затем среднюю и в конце верхний отдел и грудную клетку.
  • В положении сидя вдыхают и выдыхают через одну ноздрю. Вторую пальцем прижимают к хрящам носа. Поочередно делают по 5 вдохов на каждую сторону.

На ночное дыхание оказывает влияние избыточный вес, употребление алкоголя и курение.

Вместе с выполнением гимнастики при храпе необходимо соблюдать диету, заниматься физической активностью в течение дня и избегать вредных привычек.

Упражнения при храпе

Храп во сне вызван снижением тонуса мышц небного язычка и мягкого нёба. При прохождении через суженные дыхательные пути воздух создает сотрясение мягких тканей анатомических структур глотки, вызывая появление характерного вибрирующего звука.

Для лечения храпа применяются различные методы: как медикаментозные, так и немедикаментозные.  Хороший эффект дают специально разработанные упражнения от храпа, помогающие значительно снизить его выраженность, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться.

Страдаете от храпа? Позвоните нам, и мы подробно расскажем, как вам избавиться от этой проблемы: 8 (495) 266-55-35.  Также можете оставить свой номер здесь, и мы обязательно вам перезвоним. 

Как это действует?

Целью упражнений является тренировка мышц нижней челюсти и анатомических структур верхних дыхательных путей (мышц мягкого верхнего неба, язычка, небной занавески, языка) для поддержания физиологически нормального тонуса. Упражнения для мышц верхнего нёба от храпа особенно эффективны. Они препятствуют спадению и сужению дыхательных путей во сне.

Упражнения показаны прежде всего при неосложненномхрапе. При синдроме обструктивного апноэ сна, при котором помимо храпа наблюдаются остановки дыхания во сне, их тоже можно практиковать. Они могут помочь, но на абсолютный эффект рассчитывать не стоит, основное лечение обязательно надо проводить у специалиста. 

Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.

Примеры упражнений:

  • Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
  • Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению.  Делать дважды в сутки по 20 раз.
  • Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
  • Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
  • С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
  • Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
  • Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.
Читайте также:  Как организовать совместный сон с грудничком?

Случай из практики. Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад.

Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником. С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение.

Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения. С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию.

Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.

Дыхательные упражнения йогов от храпа

Кроме перечисленных, можно порекомендовать йоговские дыхательные упражнения от храпа:

  • Йоговское полное дыхание. Начните вдох с расширения нижней, потом средней части живота, с выпячиванием его нижней части и последующего подъёма грудной клетки. Следите за движением передней брюшной стенки: на вдохе она поднимается, на выдохе – втягивается. Продолжительность выдоха постепенно увеличивается. Выполнить 5-6 раз.
  • Нади Шодхана. В положении сидя дышите через нос поочередно каждой ноздрей. Закрыв правую ноздрю пальцем, вдохните через левую, и наоборот. Выполните 5 таких циклов.
  • Удджайи. Выполнять удджайи нужно непосредственно перед сном. Мышцы лица и языка расслаблены. Подбородок опустите, гортань слегка сожмите так, чтобы был слышен шипящий звук при дыхании. Вдохните, медленно выдохните. Сделайте пять подходов. Это очень эффективное дыхательное упражнение для избавления от храпа.

Чтобы избавиться от храпа, необходимо просто позвонить по телефону 8 (495) 266-55-35 и записаться к нам на прием. Вы можете оставить свой номер, и мы сами вам перезвоним: -zvonok/.

Тренировки йогой

Действенными признаны от храпа упражнения йогой. Выполняются в вечернее время. Через глубокое дыхание и неторопливые движения, человек расслабляется. Результат – спокойный им здоровый

К сведению: Йогу принято начинать делать с позиции лотоса или полулотоса.

Дыхание йогов (Пранаяма)

В сидячей позиции, расслабляют мышцы живота. Вдох, грудная клетка поднимается, живот округляется. Выдох, живот уводится максимально к позвоночнику, грудная клетка опускается. Необходимо прочувствовать, как воздух проникает в легкие, распространяясь по телу, принося расслабление и силу. Занятия проводить 7 раз.

Уддажай

Проводится перед отходом ко сну. Подбородок опустить, сжать гортань, чтобы слышался приглушенный звук с шипением. Потом неторопливо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Делать 5 раз.

Нади Шодхана

Занятие проходит в сидячем положении. Дыхание совершается носом, попеременно закрывая одну из ноздрей. Выполнять 5 повторений.

Асана «Кошка»

Приняв положение стоя на коленках, ладонями в пол. Шея расслаблена, голова опущена. Ноги сомкнуты в коленях и щиколотках. Плавный вдох, спина выгибается, подбородком тянетесь вверх. Выдох – подбородком тянетесь к груди, спина округляется. Повторять до 5 подходов. Эта поза способствует нормализации сна, укрепляет мышцы живота и спины, улучшается функциональность репродуктивной системы и позволяет избавиться от рохнопатии.

Формирование правильного дыхания по Стрельниковой

Методика Стрельниковой является одной из самых эффективных для устранения храпа. Она содержит несколько несложных упражнений, которые выполняются в разных позах:

  • Ладошки. Человек становится прямо, его руки согнуты в локтях, а ладони раскрыты и повернуты к голове. Выполняется сильный вдох, при котором параллельно сжимаются кулаки, выдох расслабленный, при нем ладони постепенно раскрываются,
  • Погончики. Человек стоит прямо, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки на уровне пояса. Выполняется шумный выдох, при котором руки резко опускают вниз, при этом разжимая кулаки. Затем производится медленный выдох, во время которого руки возвращаются в исходную позицию,
  • Кошка. Стойка прямая, руки и ноги немного разведены в стороны. Руки чуть согнуты в локтях, кисти приподняты до уровня талии и сжаты в кулаки. На вдохе выполняется приседание с поворотом вправо. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение, В следующий раз выполняется то же самое, но уже с поворотом влево,
  • Насос. Стоя прямо человек немного наклоняется вперед, так, чтобы спина немного округлялась, а руки свешивались вниз. Делается сильный вдох, затем необходимо вернуться в исходное положение и медленно выдохнуть,
  • Объятия. Исходная поза – стойка прямо, руки разведены в стороны. Во время мощного вдоха необходимо обнять себя, запрокинув голову назад, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение делается 96 раз, его можно разбить на блоки по 4 или 8. В процессе гимнастики допустимы небольшие перерывы. Увеличивать количество упражнений необходимо постепенно. Уделять такой гимнастике следует не более получаса в день, обязательно перед приемами пищи.

Перед тем как приступить к выполнению перечисленных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы случайно не навредить собственному здоровью.

Такая дыхательная гимнастика кроме избавлении от храпа дает и еще несколько преимуществ: укрепляет диафрагму, а также тренирует внутренние мышцы органов дыхания, нормализует состояние бронхолегочной системы, при выполнении упражнений также происходит массаж органов брюшной полости, укрепляются стенки кровеносных сосудов и нормализуется артериальное давление, активизируются обменные процессы за счет насыщения клеток кислородом.

Если перечисленных упражнений недостаточно, то можно также обратиться к йоге. С ее помощью восстанавливается диафрагмальное дыхание, расширяется глоточный просвет, укрепляются мышцы грудной клетки и носоглотки. Все это поможет избавиться от храпа в кратчайшие сроки.

(Пока оценок нет)

Упражнения от храпа

Можно сказать, что спать рядом с человеком, который храпит, сродни пытке. Пытаясь заглушить неприятный звук, одни люди пользуются берушами, другие — в течение ночи будят храпуна несколько раз, переворачивая его набок. В итоге не высыпается никто. Поэтому решать проблему храпа необходимо комплексно.

В первую очередь следует заняться своим здоровьем и выяснить первопричину болезни. Зачастую такая проблема возникает у людей с избыточной массой тела, неправильным прикусом, заболеваниями носоглотки. Также избавиться от храпа поможет специальная дыхательная гимнастика.

Выполнение таких упражнений позволит укрепить мышцы нижней челюсти и других структур глотки: небной занавески, языка, мышц верхнего неба, язычка. Рассмотрим эту тему детально.

Помимо дискомфорта для окружающих, храп представляет серьезную опасность для самого больного, поскольку в такие моменты у человека может остановиться дыхание во сне (синдром апноэ). Звук храпа образуется из-за снижения тонуса мышц язычка и мягкого неба. Проходящий через суженные дыхательные пути воздух способствует вибрации мягких тканей глотки и вызывает появление «свистящего» звука.

Читайте также:  Влияние родителей на периодичность ночного сна грудничков

Как вылечить храп с помощью упражнений?

Избавиться от этого неприятного недуга поможет выполнение лечебной гимнастики. Упражнения довольно просты в исполнении. Делать их рекомендуют ежедневно, лучше перед сном.

Техника выполнения упражнений:

  1. Откройте рот и выдвиньте язык максимально вперед. Удерживайте его в таком положении 30 секунд. Повторите 15-20 раз.
  2. Зажмите зубами тонкую палочку и держите ее несколько секунд. Это упражнение помогает тренировать мышцы глотки и жевательные мышцы, что предотвращает храп в начале сна.
  3. Рукой нажмите на подбородок и перемещайте челюсть вперед-назад, оказывая ею небольшое сопротивление. Повторите упражнение 15-20 раз. Оно помогает увеличить глоточный просвет и является отличной профилактикой остановки дыхания во сне.
  4. Приоткройте рот и сделайте нижней челюстью 10 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направлении.
  5. Прижмите язык к небу и с силой давите на него в течение минуты. Повторите упражнение 15-20 раз.
  6. С закрытым ртом перемещайте корень языка в сторону горла. Дышите через нос. Выполните три подхода.
  7. Произнесите вслух звуки «и», «у», напрягая мышцы шеи. Повторите упражнение 15-20 раз.

Медики утверждают, что уже спустя неделю таких тренировок храп во сне будет возникать лишь изредка. А через месяц и вы вовсе покинете ряды храпунов.

Как избавиться от храпа с помощью дыхательной гимнастики?

Предлагаем вам ознакомиться с двумя вариантами такой терапии — упражнения Стрельниковой и практика йоги. Первый вариант основан на методике преподавателя пения Александры Стрельниковой.

Педагог предлагает выполнять одно-единственное упражнение, позволяющее бороться с заболеваниями дыхательных путей, неврозом и храпом. Оно основано на кратком шумном вдыхании через нос и мягком выдохе ртом.

Технику выполнения такой гимнастики можно изучить по видео-урокам, которые легко найти в интернете.

Что касается дыхательных упражнений йоги от храпа, то они выглядят следующим образом:

  1. Дыхание животом. Вдох начинается с расширения нижней, затем средней части живота, потом выпячивается его нижняя часть и поднимается грудная клетка.
  2. Сидя, нужно дышать по очереди через каждую ноздрю, закрывая другую пальцем. Необходимо сделать по 5 подходов.
  3. Лежа на боку, выполните 7 глубоких вдохов через нос, после чего задержите дыхание на 10 секунд и выполните 7 выдохов через рот. Такое упражнение поможет быстро заснуть и послужит профилактикой остановки дыхания.

В завершение отметим, что достичь желаемого результата можно только при регулярном выполнении упражнений от храпа. Уже через месяц таких тренировок вы избавите себя и окружающих от неприятных свистов во сне. Также выполнять дыхательную гимнастику и упражнения от храпа рекомендуется в целях профилактики.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Гимнастика Стрельниковой

Разработанная нею и ее матерью гимнастика помогла многим справиться с самыми разнообразными недугами верхних дыхательных путей, неврозом, приступами удушья при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Ниже представлены несколько упражнений из комплекса. Исходное положение для их выполнения — стоя, ноги чуть расставлены. Все движения повторяются по 12 раз.

  1. Наклонять голову вправо, касаясь ухом плеча и одновременно совершая резкий выдох носом. Сделать и повторить то же самое, выдыхая приоткрытым ртом.
  2. Наклонять голову вниз, совершая короткий вдох. Поднимая, сделать выдох и в положении «глаза в потолок» — снова вдох.
  3. Руки поднять на уровень плеч и резко обнять себя, делая выдох. При разведении рук (нешироко) вдыхать.
  4. Наклониться вперед, стараясь достать руками пола и сделать вдох. Разогнуться, обнять себя и снова вдохнуть. Выдыхать между наклонами.
  5. Повернуть голову вправо, делая короткий шумный вдох носом, затем влево и снова — вдох. Между поворотами — выдохи.
  6. Представить себе процесс работы с насосом. Наклоняясь до уровня пояса совершать вдох, разгибаясь — выдох. Выполнять движения ритмично, как при накачивании шины.

В системе дыхания Стрельниковой есть множество различных упражнений, которые позволяют эффективно лечиться от храпа.

Возможно ли избавится от храпа в домашних условиях?

Вот несколько практических советов, которые помогут избавиться от храпа.

  1. Самый эффективный и популярный способ устранить храп – это не спать на спине. Но ночью это очень сложно контролировать. Для этого врачи советуют сделать на пижаме на спине кармашек, в который вшить теннисный мяч. Когда человек начнет ложиться на спину, он будет чувствовать дискомфорт, проснется и повернется на бок. Поначалу такой способ будет вызывать раздражение, человек не будет высыпаться. Но постепенно у человека вырабатывается привычка не спать на спине. Потом мячик можно убрать, а привычка останется.
  2. Чтобы избавиться от храпа, нужно спать не на ровной поверхности, а при поднятом изголовье. Подложите небольшие бруски под две ножки кровати или под матрац с одной стороны, чтобы положение головы было выше всего тела.
  3. Храп может возникнуть из-за неправильной подушки. Если она жесткая и тугая, голова просто скатывается с нее и оказывается на постели. Поэтому подушка должна быть достаточно мягкой. Лучше выбирать ортопедические подушки, которые принимают форму тела.
  4. При сильном и невыносимом храпе можно обратиться к врачу. Современные методы могут помочь человеку высыпаться и не будить окружающих. Самый популярный способ – это использование специального аппарата, который трубками подает в дыхательные пути человека кислород под определенным давлением. Это создает расширение протоков, человек спокойно спит и не храпит всю ночь. Однако сон затрудняется тем, что нужно спать в специальной маске с герметичными трубками. Настраивает аппарат и выставляет необходимое давление врач, а вот пользоваться техникой человек может самостоятельно дома.
  5. Иногда медикаментозное лечение представляет собой прием антидепрессантов и специальных капель и спреев для носа. Они снимают отек слизистой, устраняют першение, что значительно расширяет дыхательные пути и препятствует храпу. Также используются масляные капли, которые смазывают горло и убирают вибрацию.
  6. Если же вы действительно хотите избавиться от храпа, нужно изменить качество жизни. Регулярно выполняйте простые физические упражнения, дышите свежим воздухом перед сном. Постарайтесь обеспечить температуру воздуха в спальне 18-24 градуса, при прохладном воздухе спится лучше. Не ешьте на ночь и всегда принимайте прохладный душ перед сном. Если вы не можете бросить курить, постарайтесь выкуривать последнюю сигарету не позже, чем за два часа до сна. Стакан теплого молока перед сном поможет лучше выспаться.

Лишний вес

Диета

Применение популярных средств

Кроме, консервативной терапии существует ряд современных препаратов, с помощью которых можно избавиться от неприятного состояния. В число наиболее эффективных можно отнести следующие:

  • Аносор, отпускается в форме спрея, по консистенции напоминает масло. Это препарат показан для смягчения и увлажнения слизистой. Кроме того, Аносор оказывает тонизирующий эффект на мышечную массу носоглотки;
  • Сайленс, еще один спрей с доказанным положительным воздействием. Механизм действия этого медикамента направлен на обволакивание слизистой носоглотки и снижение вибраций;
  • Доктор храп, отпускается в форме аэрозоля, который уменьшает отек и быстро снимает раздражения тканей;
  • Назонекс, зарекомендовал себя как сильный противовоспалительный и антигистаминный медикамент.
Читайте также:  В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Важно: Если у вас легкая степень раздражения, попробуйте избавиться от ночных вибраций при помощи кукурузного или облепихового масла. Они оказывают увлажняющее воздействие на слизистую оболочку носовых ходов и облегчают дыхание.

И последнее лекарственное средство, зарекомендовавшее себя как действенный препарат гомеопатического происхождения таблетка Снор Стоп. Изготавливают их на основе лекарственных трав. У Снор Стоп отсутствуют противопоказания и побочные эффекты. Но, перед их применением все же нужно проконсультироваться у врача.

Упражнения против храпа в домашних условиях

Из-за храпа человек может чувствовать общее недомогание организма, начать плохо спать. Головной мозг испытывает нехватку кислорода, из-за чего снижается работоспособность и скачет артериальное давление.

Лечение с помощью ежедневных упражнений длится в течение месяца. При условии прилежного выполнения тренировок, от храпа возможно избавиться навсегда. Для их выполнения не нужно дополнительного инвентаря, желательно делать их перед сном.

Важно! Храп является причиной развития хронического заболевания – апноэ, при котором происходит непроизвольная остановка дыхания в течение 10-15 секунд. Если не предпринять меры, то есть вероятность удушья.

Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.

Упражнения:

  1. Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
  2. Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
  3. Для тренировки жевательных мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится.
  4. Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
  5. Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
  6. Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.

Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.

Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.

Упражнения

Специальные гимнастические комплексы для дыхательного тракта – выход для тех, кто храпит из-за ослабленных мышц. Они также помогут людям с избыточным весом и снизят интенсивность апноэ при патологиях носоглотки.

Для неба и глотки

Укрепление этой группы мышц снижает биение стенок глотки и мягкого неба. В результате громкость храпа уменьшается или он вовсе пропадает.

  1. Губы вытягивают трубочкой и пытаются сымитировать рвотные позывы, напрягая небо и глотку.
  2. Зевают, широко открывая рот и втягивая через него воздух.
  3. Зевают, не открывая рта.
  4. Высовывают язык вперед и кашляют.
  5. Пытаются сымитировать звуки при полоскании горла, закинув голову назад.
  6. Пьют воду из стакана маленькими глотками.
  7. Глубоко вдыхают, закрывают пальцами нос и надувают щеки. Удерживают положение несколько секунд.
  8. Громко и четко произносят звуки «г», «д», «к», «т».
  9. Высовывают язык как можно дальше изо рта.
  10. Поочередно произносят гласные «и», «а», двумя пальцами держат кончик языка.
  11. Пытаются запрокинуть голову и одновременно оказывают сопротивление ладонью, давя на затылок.

Полезным для мышц неба и гортани также будут свист, надувание воздушных шариков, пение, пускание мыльных пузырей.

Для подъязычных мышц

Крепкие подъязычные мышцы удерживают орган в правильном положении, не дают ему западать и перекрывать поступление воздуха. Делают следующие упражнения:

  1. Рот немного приоткрывают, языком упираются в верхнее небо и максимально сильно давят на него в течение пары минут. При этом должна напрягаться нижняя полость рта. После пытаются проделать то же самое с закрытым ртом.
  2. Язык высовывают и тянутся им вниз к подбородку. Когда достигают максимального напряжения, фиксируют позицию и удерживают ее несколько минут. При этом носогубные складки не должны проявляться – этот момент контролируют с помощью зеркала.
  3. Высовывают язык и пытаются им поочередно дотянуться до левой и правой щеки. Затем проделывают то же самое в направлении к носу и подбородку.
  4. Высунутым языком рисуют в воздухе окружность.

Для мышц нижней челюсти

Эти упражнения способствуют нормальному положению челюсти и увеличению просвета глотки. Делают следующий комплекс:

  1. Между зубами зажимают карандаш или ручку. На вдохе напряжение челюстей усиливают, на выдохе немного ослабляют.
  2. Нижнюю челюсть поочередно смещают вправо и влево, задерживая ее на каждой стороне по несколько секунд.
  3. Локтями опираются в стол, подбородок кладут на ладони. Пытаются открыть рот, оказывая сопротивление руками.
  4. Большой палец кладут под подбородок, указательный под нижнюю губу. Рот приоткрывают и пытаются свести губы вместе, оттягивая подбородок вниз.
  5. Кончиком языка упираются в верхнее небо. Открывают и закрывают рот, удерживая язык на месте.

Другие упражнения

Помогут укрепить мышцы респираторного тракта следующие занятия:

  1. Челюсть двигают вперед и назад по 20 – 30 раз.
  2. Громко произносят звуки «у», «и», «ы», мышцы горла держат напряженными.
  3. Немного приоткрывают рот и делают круговые движения нижней челюстью по и против часовой стрелки.

Упражнения выполняют ежедневно утром и вечером по 10 – 15 минут. Первые результаты станут видны через 2 – 3 недели. Но занятия нельзя бросать еще минимум полгода. Оптимально, если они станут ежедневной привычкой на всю жизнь.