7 способов, как взбодриться после бессонной ночи и не уснуть на работе

Быстрое засыпание — залог крепкого и полезного сна. Что в целом является неотъемлемой частью жизни и обеспечивает исправную функциональность организма. В современных условиях мобильности и активности, стремлении с достоинством исполнить все социальные роли (работник, супруг, родитель, друг) каждый второй человек испытывает проблемы со сном, например, недосыпание.

Причины бессонницы

Вместо того, чтобы бороться с симптомами бессонницы, плотно сжимать глаза, считать овец и изо всех сил пытаться заснуть, для начала стоит разобраться с ее причинами. Ведь искоренив причину сложностей с засыпанием, способность полноценно отдыхать придет сама собой. Итак, что же может вызывать бессонницу:

  • Стресс. Это самый частый сопроводитель бессонницы — постоянное эмоциональное напряжение мешает расслабиться даже ночью, негативные мысли, страхи и волнения не дают уснуть. В итоге, вместо должного отдыха человек получает дополнительную дозу переживаний.
  • Чрезмерная физическая активность. Несмотря на то, что физические нагрузки в целом положительно влияют на наш организм и ночной отдых, если немного перестараться, вы можете получить обратную реакцию.
  • Неправильное питание. Поздние приемы пищи и слишком тяжелая еда — жирное, мучное, копченое и жареное крайне негативно влияют на способность плодотворно отдыхать. Вместо того, чтобы набираться сил по ночам, организм занимается перевариванием еды.
  • Недостаток кислорода. Зачастую, многие забывают проветрить спальню перед сном, а между тем, это одно из самых важных условий здорового сна.
  • Интернет. Учеными доказано, что повсеместное распространение интернета сократило продолжительность сна человечества в среднем на час. Это связано с привязанностью к социальным сетям, играм и прочим вещам, заставляющих нас постоянно тратить время на проверку телефона или ноутбука, особенно в вечернее время.
  • Состояние организма. Часто люди не могут уснуть в связи с болевыми ощущениями, например, в суставах или в зубах. В этом случае, конечно, нужно искать пути решения основной проблемы болезненных ощущений. После этого бессонница пройдет сама.
  • Новая обстановка. Для многих сон — вещь довольно интимная, и резкая смена обстановки, как, например, командировка или ночевка у друзей, может усложнить процесс засыпания. Это проблема психологического характера, и устранять ее нужно специальными методиками расслабления.
  • Плохие привычки. Алкоголь и никотин мешают комфортному засыпанию, так как вызывают тахикардию и перевозбуждают организм. Чашка кофе перед сном — тоже не лучшее решение, действие кофеина на организм всем давно известно.

Почему мы не можем быстро заснуть?

Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу. 

Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?

  • Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости. 
  • Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.  
  • Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут. 
  • Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса. 
  • Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон. 
  • Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.

Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.

Почему мы не можем уснуть

Что может быть причиной бессонницы? Почему мы не можем уснуть ночью? Попробуем ответить на эти вопросы. Это могут быть хронические заболевания, перевозбуждение или переутомление, и большинство людей усугубляет эти проблемы своим поведением, отношением к окружающему миру и образом жизни.

Если вы не можете уснуть из-за какого-либо заболевания, то лучше всего обратиться к врачу – ведь если вылечить болезнь, причина бессонницы исчезнет.

Овощная диета для похудения

Справиться с перевозбуждением или переутомлением можно, скорректировав режим дня, изменив к лучшему образ жизни, а также обратившись к народным средствам, которые почему-то называют нетрадиционными.

Между тем, именно народные традиции, как в питании, так и в лечении разных недугов, помогали многим поколениям наших предков выжить и выстоять в самые трудные времена.

К тому же лекарственный сбор, если он правильно составлен и правильно применяется, поможет не только быстро уснуть ночью, если не спится, но и избавит от заболевания, следствием которого является бессонница.

Что поможет восстановиться перед работой?

Чтобы привести себя в порядок и настроиться на плодотворный трудовой день, можно воспользоваться одним из приведенных ниже способов. Мы советуем проветрить комнату, съесть правильный завтрак, дать организму легкую физическую нагрузку.

Короткий сон

После бессонной ночи слабеет тело, человек испытывает сильную усталость и нежелание что-либо желать.

Если есть такая возможность, утром рекомендуется поспать хотя бы полтора-два часа. За это время организм сможет накопить немного энергии для следующего дня.

При этом важно следить, чтобы спальное место было удобным и комфортным. Засыпать лучше всего в тепле, так вы сможете выспаться даже за столь непродолжительное время.

Проветривание квартиры

Свежий и прохладный утренний воздух бодрит, насыщая организм кислородом. А значит все его ткани и органы, в том числе мозг, начинают активнее работать.

ВНИМАНИЕ! Здесь нужно соблюдать меру, ведь переохлаждение еще никому не приносило пользы. В зимнее время года рекомендуется проветривать не более 5-10 минут (в зависимости от погодных условий), летом – гораздо дольше.

Что поможет восстановиться перед работой?

Вообще, проветривать помещение необходимо регулярно. Тогда вы будете хорошо себя чувствовать. Ведь отсутствие свежего воздуха наносит организму серьезный вред человеку:

  • появляются головные боли;
  • снижается внимание и концентрация;
  • ухудшается настроение.

Контрастный душ

Один из самых эффективных способов быстро проснуться и быть бодрым после бессонной ночи – принять душ, чередуя горячую воду с холодной. Такая процедура активизирует рецепторы настраивает организм на рабочий лад.

СОВЕТ! Следует начинать душ с горячей воды, после чего снижать ее температуру на несколько градусов, так чтобы телу было комфортно.

Заканчивать процедуру лучше всего теплой водой, после чего нужно интенсивно вытереть кожу полотенцем. При желании нанести на нее специальный крем.

Небольшая зарядка

Легкие физические упражнения повышают тонус мышечной ткани и насыщают организм кислородом. Рекомендуется делать такие упражнения как:

  • приседания;
  • растяжка;
  • наклоны;
  • повороты головы.

Комплекс не должен быть сложным и утомительным. Но, если делать такую зарядку регулярно, она не только будет дарить заряд бодрости, но и положительно скажется на самочувствии и фигуре.

Яркий свет

После темноты яркий свет – стресс для организма, и он реагирует на него соответствующим образом, приходя в состояние активности.

Конечно, это некомфортно для глаз, с непривычки они могут болеть или слезиться, но такое явление носит временный характер. Зато проснуться, прийти в себя и пережить день будет проще.

Завтрак

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И он должен быть правильным.

Чтобы подарить себе заряд бодрости рекомендуется употреблять на завтрак пищу, богатую белками и углеводами. Они являются самым главным источником энергии.

Что поможет восстановиться перед работой?

Для этой трапезы хорошо подходят:

  • молочные каши;
  • омлеты или яйца, сваренные вкрутую;
  • творог;
  • сыр.

ВАЖНО! В рацион рекомендуется добавить ягоды, фрукты и орехи, горький шоколад. Эти продукты способствуют выработке гормона радости, а он помогает организму взбодриться.

Кстати, у вас вряд ли будет много времени на приготовление еды с собой. Посмотрите рецепты бутербродов на работу, которые готовятся достаточно быстро.

Бодрящие свойства этого напитка известны всем. Чтобы легче просыпаться по утрам, рекомендуется выпивать на завтрак чашку кофе.

Но продукт должен быть качественный не очень крепкий. Лучше всего выбирать нерастворимый кофе. Конечно, придется потратить несколько минут на его приготовление, но вкус и аромат напитка компенсируют эти неудобства.

Соблюдайте меру: если выпить несколько чашек кофе подряд, нервная система перевозбудится. Могут возникнуть головные боли, тошнота и другие неприятные симптомы.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

  • новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
  • младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
  • малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
  • дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
  • дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
  • подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
  • новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
  • взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
  • пожилые люди (65+) – 7-8 ч..

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Как уснуть быстро

Тут все просто и сложно одновременно. Просто — потому не нужно ничего делать специально, важнее — не делать. Сложнее — потому что нижеперечисленными действиями не стоит заниматься за несколько часов до сна.

Читайте также:  Как лучше взбодриться после бессонной ночи?

Иначе потом долго придется успокаивать нервную систему с помощью приема ванны с добавлением ароматических масел.

Если на кону не стоит очень важный безотлагательный вопрос, перенесите его решение на утро. Помните, что вечером и ночью люди совершают наибольшее количество ошибок.

К концу дня организму хочется домашнего релакса, логично завершающимся сном, а не бурных действий по спасению мира.

Не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Сколько конкретно, смотрите сами по своему распорядку дня. Будет красота, если как минимум за 2-3 часа до сна.

Однако нагрузка в течение дня должна быть обязательно. Если вы увальнем сидели весь день в кресле, ваш организм вряд ли устал.

Зачем мне спать, как быстро уснуть, если я не устал, словно будет спрашивать он у вас.

Кстати, со скепсисом отнеситесь к большинству распространенных стереотипов о засыпании, ведь существует большое количество мифов о сне.

Соблюдайте вечернюю диету. Сократите до минимум или вовсе исключите жирную мясную пищу и бобовые. Также не лучшим вариантом еды будут сырые овощи.

Не стоит за ужином налегать на приправы, соусы и специи, они могут изрядно растормошить нервную систему.

Организм будет медленно и нудно переваривать пищу (полностью она переварится только утром, когда пищеварение заработает на полную мощь.

Вам может и удастся в конце концов уснуть, но будете ворочаться, спать беспокойно или начнутся кошмары.

Лучше съешьте яблоко, выпейте кефира. Ну а универсальный рецепт для таких случаев — мед. В идеале разведите в едва теплой водичке пару чайных ложек и выпейте перед чисткой зубов.

Мед поможет выработать недостающий в организме мелатонин.

«Правда ли, что чай перед сном пить нежелательно?» –

Ко мне в чайную часто приходят люди и просят порекомендовать им чай, который можно пить перед сном или «для сна» и я оказываюсь в затруднительном положении, ведь точно знаю, что с точки зрения биохимии в составе чайного листа присутствует теин, который оказывает тонизирующее воздействие на человека. Из этого можно сделать вполне объективное заключение, что весь чай бодрит и пить на ночь его не стоит. Но, если вы спросите в любой чайной группе о воздействии, например, Пуэра, то часть людей будет говорить, что это исключительный стимулятор, а другая половина будет с пеной у рта доказывать, что их Пуэр «вообще не прёт» и они могут 10 чашек на ночь выпить и спокойно заснуть. Поэтому выходит, что статистически чайное воздействие — штука индивидуальная и зависит от множества факторов.

Так что стопроцентный вариант — взять травяные сборы на основе, например, Кипрея, в которых вообще не содержится кофеин ни в какой форме. У меня в чайной есть целая линейка органических живых травяных сборов из эко-поселения с предгорьев Алтая. Можете ознакомиться, если хотите. Их приятно пить в бане или вечером, когда сон не за горами.

Ну и в завершении приведу альтернативную точку зрения. Она заключается в том, что чай по своей сути не столько стимулирует или успокаивает, сколько гармонизирует организм. То есть приводит его в такое состояние, которое ему сейчас нужно. Если вы устали и ваше тело устало, он даст вам возможность заснуть, если у вас есть ресурс и вы готовы свернуть горы, но жаждете волшебного пинка — чай даст вам его.

Пакетированный чай или церемониальный — суть одна, только качество сырья в первом случае сильно хуже. Поэтому можете использовать все вышеописанное применительно к любому чаю.

Приятных чаепитий!

Способы, облегчающие процесс засыпания

Йога позволяет расслабиться, способствует легкому засыпаниюНе стоит спешить приобретать медикаменты, задумываться вообще о необходимости медикаментозного лечения, ведь проблемы с засыпанием можно решить и без таблеток.

Некоторые люди, столкнувшись с рассматриваемой проблемой, отмечают тот факт, что отправляясь ко сну они не испытывали желания спать, были полны активности. Мы рассмотрим ряд способов, позволяющих подготовить свое тело к ночному отдыху, если не хочешь спать, отправляясь в кровать ночью.

Способы, облегчающие процесс засыпания
  1. Метод Джейкоба. Суть данной методики в том, чтоб полностью расслабить все свое тело. Причем сделать это таким образом, чтоб появилось ощущение, что в организме отсутствуют кости. Необходимо оградить себя от всевозможных раздражителей, отвлекающих факторов, лечь в удобной позе и расслаблять свое тело, начиная с кончиков пальцев, медленно и постепенно поднимаясь к лицу.
  2. Упражнения на растяжку. Перед тем, как ложиться, можно сделать ряд упражнений, применяемых в практике йогов. Растяжка способствует расслаблению мышц, избавляет от напряжения в теле. Расслабившись, человек ощущает сонливость, ему легче уснуть.
  3. Прием расслабляющей ванны или душа. Особенно положительный эффект оказывают ванны с добавлением аромамасел или возможность полежать в воздушной пене, которая к тому же благоухает. Также можно добавлять травяные отвары, оказывающие успокаивающее, расслабляющее действие.
  4. Стакан теплого молока или травяного настоя с добавлением меда, как нельзя лучше позволит расслабиться и скорее уснуть.
  5. Засыпание под спокойную, тихую мелодию может помочь в борьбе с временной бессонницей. Не зря детей убаюкивают, напевая колыбельные.
  6. Техника глубокого дыхания. Сядьте в удобную позу, закройте глаза, попытайтесь максимально расслабиться. Носом делаем глубокий вдох, затем ртом выдох.
  7. Мышечная релаксация. Сядьте поудобнее, попробуйте напрячь каждую мышцу своего тела, при этом задерживайте напряжение секунд на пять, после чего расслабляйте. В момент напряжения старайтесь глубоко дышать (дыхание не задерживайте).
  8. Чтение книги. Обратите внимание, что читать книгу полезно перед сном, тогда как смотреть фильм не рекомендуется.
  9. Подсчет вдохов и выдохов. Вы закрываете глаза, начинаете считать, сколько раз Вы вдохнули, сколько выдохнули. Также можно считать барашков, перепрыгивающих через забор. Важно быть полностью сосредоточенным на выборном процессе.
  10. Счет задом наперед. Загадайте себе какое-то число, от которого будет вестись отсчет. Начинайте про себя считать. Не заметите, как заснете.
Читайте также:  Основные признаки приближения смерти у пожилых людей

Если ничто из предложенных вариантов Вам не помогает, рекомендуется обратиться к врачу. Специалист сумеет выявить истинную причину, из-за которой Вы испытываете данные трудности, при необходимости назначит лечение. Недопустимо покупать медикаменты самостоятельно. Так Вы можете себе навредить, ведь достоверно не знаете, что не так. Особенно недопустимо приобретать снотворные препараты без консультации с врачом. Чтобы облегчить процесс засыпания, Вы можете использовать седативные средства на растительной основе, например, Персен или Новопассит, но и здесь лучше проконсультироваться с доктором.

Памятка

  1. Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
  2. Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
  3. Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
  4. Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
  5. Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Заключение

Чтобы не страдать на работе от сонливости, не глотать кофе литрами, не искать в интернете способы взбодриться, задумайся о качестве своего сна. Насколько хорошо ты высыпаешься? Начни следовать приведенным выше советам, и уверяю, качество твоей жизни улучшится в разы. И советую ознакомиться с инструкцией по восстановлению сил и энергии, так как вялость и сонливость могут являться следствием не только нехватки сна.

Если все-таки из-за каких-то форс-мажоров ночью не удалось как следует отоспаться, читай 14 способов взбодриться, если не выспался.

Ну и на десерт посмотри пару коротких, но интересных видео на эту тему. Первый рисованный мультик повествует о 5 способах отоспаться. А во втором Томас Франк рассказывает, как лучше спать и засыпать быстрее.

Народные средства

Дополнением к дыхательным упражнениям может стать употребление народных смесей и растительных препаратов.

  1. Готовые аптечные сборы и препараты на основе пустырника, валерианы помогают быстро засыпать (особенно эффективны при нарушениях на фоне стресса).
  2. Травяной чай из мелиссы, ромашки, мяты, первоцвета, чабреца. Оказывают успокаивающее, расслабляющее и усыпляющее действие.
  3. Стакан теплого молока с медом.
  4. Половинка или целый банан. Как и молоко, это естественный источник мелатонина — гормона сна.
Народные средства

Препараты могут отличаться индивидуальной непереносимостью или особенностями воздействия, некоторые травы и продукты противопоказаны при гастрите (мед, например) и других заболеваниях! Любой сбор или травяной чай одного вида требует курсового приема (месяц-два).

Полезные продукты для бодрости

Для снятия усталости и получения энергии организму необходимы кроме различных процедур, специальные тонизирующие продукты.

Напитки

Одной из причин усталости считается обезвоживание организма. Пить нужно обычную холодную воду, особенно утром. Чаи черный и зеленый содержат кофеин и тиамин, которые хорошо тонизируют и придают бодрости.

Фруктовые чаи обогащают витаминами. Цитрусовые соки богаты витамином С, а их запах стимулирует мозговую активность.

Орехи

Помогут зарядиться энергией различные орехи. Лучше выбрать кешью, грецкие, фундук. Злоупотреблять количеством не рекомендуется людям, с болезнями ЖКТ.

Полезные продукты для бодрости

Мясо, яйца

Содержащиеся в мясе протеины перевариваются медленно, но и энергии, выделенной ими хватает на долго. В яйцах, кроме протеинов, есть витамины и минералы,  для организма.

Овсянка

Для полноценного энергетического завтрака прекрасно подойдет овсянка с небольшим количеством изюма или орехов.

Яблоки и банан

Кроме витаминов, этот фрукт содержит вещество кверцетин или флановол. Он заставляет мышцы вырабатывать больше энергии. В банане находится большое количество калия, отвечающего за нервную систему. Съеденный банан способен зарядить энергией организм на несколько часов.