Быстрое засыпание без проблем: несколько важных секретов

Бессонница — одно из наиболее распространённых в современном обществе заболеваний. Мириться с этим заболеванием не стоит ни в коем случае. Разберёмся, как избавиться от бессонницы в домашних условиях.

Найдите главную причину своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который поможет снять болевые приступы. В случае, когда вы плохо спите из-за своего маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно продолжительное время, стоит обратиться к психологу. Другое дело, когда для бессонницы нет явных причин.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А сколько вообще нужно спать, чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Нормальная длительность сна

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея нужно в подходящий момент — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Нормальная длительность сна

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный калькулятор сна.

Спите в комфортных условиях

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Как быстро уснуть за минуту

Во-первых, следует пересмотреть свои вечерние привычки. Если ты любитель на ночь посмотреть телевизор или полистать социальные сети с телефона, то именно это может быть причиной проблем. Дело в том, что свет от экранов препятствует выработке мелатонина – гормона сна. Он играет ключевую роль в установлении правильного циркадного ритма, что чрезвычайно важно для качественного ночного отдыха.

© Depositphotos

Если уж никак не удается обойтись без гаджетов перед сном, рекомендуем уменьшить яркость экрана или установить приложение для блокировки синего свечения. А сейчас мы поделимся специальными техниками, которые помогут тебе уснуть за считаные минуты.

Читайте также:  Сонный паралич: всего лишь физиологический процесс

Техника дыхания 4-7-8

Эта техника поможет твоему телу расслабиться, избавиться от тревоги и плавно перейти в состояние покоя. Сначала выдыхаем через рот, чтобы избавить легкие от воздуха — должен получиться шумный свистящий звук. Закрываем рот и вдыхаем через нос, считая до 4. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Открываем рот и выдыхаем воздух в течение 8 секунд со свистящим звуком. Повторяй каждый шаг, пока не почувствуешь, как сон одолевает тебя.

© Depositphotos

Прогрессивная мышечная релаксация

Умственные нагрузки и стрессы приводят к физическому напряжению, которого мы часто даже не замечаем. Чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном, попробуй технику мышечной релаксации: по очереди напрягай разные группы мышц своего тела и удерживай их напряженными в течение 5 секунд. Затем расслабься и почувствуй, как напряжение уходит. Начни со ступней и постепенно проработай все мышцы, включая лицо. Не забывай глубоко дышать, когда отпускаешь напряжение.

© Depositphotos

Парадоксальное намерение

Как бы странно это ни звучало, но лучший способ погрузиться в сонное состояние – это стараться не спать. Если каждую ночь ты буквально заставляешь свой мозг отключиться, лежа с закрытыми глазами, и думаешь только о том, как бы побыстрее уснуть, то таким образом только усугубляешь ситуацию. Это замкнутый круг и путь к тревожному расстройству: ты начинаешь хронически беспокоиться о том, что не успеешь выспаться. Но что же делать? Всё просто: позволь себе уснуть тогда, когда по-настоящему устанешь. Не смотри на часы и не считай минуты. Лучше почитай книгу или позанимайся расслабляющей йогой, пока не почувствуешь сонливость. Только никакого телевизора и смартфона!

© Depositphotos

Создай расслабляющую атмосферу в спальне

Простые изменения в окружении могут иметь решающее значение для качества сна. Для начала попробуй снизить температуру воздуха в спальне на пару градусов. Ведь к ночи температура нашего тела постепенно падает. Слишком горячий воздух нарушает естественные физиологические процессы, и тело не отдает тепло, в результате чего страдает качество сна. Также обрати внимание на источники света как в комнате, так и извне. Обзаведись плотными шторами, которые блокируют свет с улицы. Если ты живешь на шумной улице, то попробуй спать в берушах, чтобы исключить влияние посторонних звуков. Звуки и свет мешают уснуть, потому что стимулируют мозг и заставляют его проснуться. Так уж устроен человек.

© Depositphotos

Эти советы помогут тебе улучшить качество ночного отдыха, что позитивно повлияет на общее состояние организма. Теперь ты будешь знать, как уснуть за одну минуту — эти советы отлично помогают при бессоннице. Желаем крепких снов!

Как засыпают люди

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. Отвечает за этот процесс гормон, который называется мелатонин.

Как только темнеет, глаза закрываются и в ответ на это начинает нарастать выработка мелатонина. Он вырабатывается в темноте и переводит мозг в состояние сна. Постепенно начинают отключаться органы чувств, и человек засыпает. Но для этого нужно создать определённые условия, о которых я написал ниже.

Очень распространён миф, который утверждает, что во время сна мозг отключается и отдыхает. Это неправда. Мозг работает внутри и уже не контролирует жизнь человека снаружи. Что он делает? Перерабатывает полученную за день информацию.

Как засыпают люди

Полный цикл сна, который делится на несколько фаз, длится 90 минут. Начинает цикл фаза засыпания. Далее идёт фаза медленного сна, и завершает цикл фаза быстрого сна, во время которой человеку снятся сны. Легче всего проснуться в последней фазе. Она индивидуальна для каждого: короткая у тех, кто хорошо спит и длинная у тех, кто спит плохо.

Кстати, вы знали почему людям снятся сны? Если нет, то переходите по ссылке, всё самое интересное об этом загадочном явлении.

Другие способы быстрого засыпания для детей и подростков

Чтобы уложить ребенка в любом возрасте спать, прежде всего необходимо создать в доме спокойную обстановку. Если малыш или подросток не засыпает в привычном для него месте (своей комнате), ему легче будет справиться с проблемой бессонницы в необычной обстановке. Например, организовать временное спальное место в гостиной или игровой комнате (если позволяет жилое пространство). Несколько советов помогут преодолеть беспокойство и связанные с ним проблемы с засыпанием:

  • наблюдайте за своим ребенком, чтобы не пропустить первые признаки усталости (зевота, плохое настроение, потирание глаз, подергивание и т. д.). Как только «симптомы» появятся, быстро укладывайте его в постель. Очень скоро вы заметите, что каждый ребенок, от грудничка до подростка, устает приблизительно в одно и то же время. Таким образом можно установить оптимальный режим сна;
  • перед сном обязательно искупайте малыша и уговорите подростка принять успокаивающую теплую ванну с ароматной пеной или эфирными маслами (если нет аллергии);
  • сделайте легкий массаж ребенку. Ласки и поцелуи успокаивают и расслабляют в любом возрасте. Иногда простого объятия мамы вполне достаточно, чтобы снять тревоги ушедшего дня;
  • убедитесь, что одежда ребенка для сна удобная, соответствует наружной температуре. С маленькими детьми, конечно, легче проконтролировать. Но подростков тоже можно и нужно контролировать. Некоторые мамы одевают детей слишком тепло, боясь, что они простудятся. Но ребенок — такой же человек, как и вы, поэтому ощущения идентичные. Не стремитесь покупать слишком теплые пижамы или укутывать тремя одеялами;
  • не стесняйтесь предлагать подростку свою заботу — ребенок еще не освоился со своим взрослым статусом, возможно, именно это мешает ему полноценно и быстро засыпать;
  • поставьте ночник в комнате ребенка или том месте, где он спит: многие боятся полной темноты даже во взрослом возрасте;
  • малышам почитайте сказку, подростку расскажите интересную историю из своей жизни. Девочкам нравится слушать романтические «сказки», для мальчиков подойдет «героическая» семейная легенда. Если такой нет, придумайте;
  • многие очень маленькие дети любят с головой укутываться в одеяло и закрывать глаза, только так они чувствуют себя в безопасности — не мешайте ребенку самостоятельно контролировать процесс засыпания;
  • старайтесь каждый день укладывать ребенка спать в одно и то же время или следить, чтобы подросток не нарушал распорядок дня. Оптимальное время для младших детей — 21:00, для тинеджейров — 22:00;
  • убедитесь, что ребенок не голоден. Малыш должен полноценно поужинать за 2 часа до сна, при необходимости — за час. Подросток может отказаться от еды, но обязательно предложите какую-нибудь легкую пищу. Возможно, мюсли или овощной салат. Чувство голода является основной причиной плохого сна.
Читайте также:  Спать по 5 часов вред и польза

Каждый ребенок, как и взрослый человек, уникален, реагирует по-разному. Может случиться так, что один совет оптимально подходит для соседской девочки, но совершенно не действует на вашего мальчика. Даже если речь идет о братьях и сестрах, универсального рецепта не существует. Поэтому необходимо узнать своего ребенка — его предпочтения, страхи и беспокойства. Но имейте в виду, что, создавая определенные привычки, связанные со сном, ваш малыш принимает их на всю жизнь. Иногда бывает очень сложно во взрослом возрасте перебороть свои «детские» потребности — осторожность в таком деле не помешает.

Факторы, способствующие быстрому погружению в сон

Какие еще меры можно предпринять, чтобы сон пришел быстрее? Как заставить себя уснуть?

  1. Уставайте за дневное время. Часто, человек не может заснуть из-за того, что за день не успел растратить накопившуюся энергию. Возможно, Вам помогут физические упражнения в течение дня или прогулка перед сном на свежем воздухе.
  2. За час до сна лучше не смотреть в экран телефона, компьютера или телевизора. Яркий свет дает очень сильную нагрузку на глаза и после — не даст уснуть. Лучше почитайте книгу или полистайте любимый журнал.
  3. Старайтесь избегать тяжелой пищи на ночь. Наш организм работает, переваривая пищу, пока мы спим: из-за этого сон может быть тревожным или не прийти вовсе. Ужинайте за два-три часа до сна.
  4. Не прибегайте к помощи кофеина в вечернее время. Процесс полураспада у кофеина происходит в течение восьми часов. Если вы выпьете кофе в 6 вечера, то под действием кофеина будете находиться до двух ночи, а это точно не поспособствует здоровому сну.
  5. Примите горячую ванну с солью. Полежав в горячей ванне от получаса до часа — можно получить особо приятный расслабляющий эффект.
  6. Попейте успокаивающий травяной чай или отвар. Перед сном он будет не только полезным, но и вкусным.
Факторы, способствующие быстрому погружению в сон

Если вы лежите в кровати до утра, а сон так и не приходит, не стоит отчаиваться. Воспользовавшись данными методиками и советами, у Вас точно получится заснуть спокойно и крепко. Очень важно помнить: организм быстро приходит в привычный режим работы, он никогда не против ложиться спать и вставать в одно время. Самое главное: не сбивать режим дня и всеми силами стараться вести правильный образ жизни.

Что выпить чтобы  уснуть

На войне  — все средства хороши. Чтобы хорошо высыпаться — можно выпить таблетку. Лекарство поможет справится с проблемой, но, возможно, только на одну ночь.

Маркетологи сегодня не дремлют и сейчас информационное пространство переполнено рекламой различных препаратов как природного, так и химического происхождения. Перед приёмом снотворного консультация с врачом обязательна.

Не навредите себе, ни один приём лекарства не проходит бесследно для организма. Тем не менее — разберем основные препараты.

  1. Средства на основе мелатонина. Это вещество является гормоном эпифиза,  помогает заснуть,  применяется при смене часовых  поясов. Препарат вроде бы рецептурный(с чего то стал недавно), но обычно  продается свободно. Действует, мягко погружает в сон, дарят яркие сны. Берите во взрослой дозировке, пейте по 1 таблетке за пол часа до сна(всё по инструкции). Действует, когда пропиваете курс(около 14 дней), по идее  безвреден, наутро легко,  но может и не помочь. Основные  представители — Мелаксен, Меларена, Соннован  и т.д. Есть зарубежные препараты, есть российские, разница в цена.
  2. Рецептурные  препараты. Что то типа феназепама. Применение строго согласовать с врачом, могут быть противопоказания. Вышибает наглухо, сон не чувствуете. Есть побочные эффекты: может штормить, появится слабость.
  3. Безрецептурные снотворные. Тут бы хотелось отметить французский Донормил и его российский аналог Реслип.  Действующее вещество — доксиламин. Разрабатывалось как антигистаминное средство, иногда применяется при лечении простуды, но хорошо зарекомендовало себя как помогающий спать. Я им пользовался, мне отлично помогает, но есть побочка. Пить нужно заранее, за 40 минут до сна и желательно за 10 часов до просыпания, а то будете мутноваты с утра. Доза 0,5-1  таблетки, начните с половинки, скорый сон обеспечен. И да французский препарат  — в  растворимых  таблетках. Пить не более недели.
  4. Корвалол или валокордин. Седативные препараты, на основе фенобарбитала. Выпускаются в каплях, имеют характерный запах, недорогие, действенные. Применять аккуратно и согласно инструкции. Взрослая доза — около 20 капель. Если переборщите — будете с утра вареные и с тяжелой головой. Применять можно, действует!
  5. Растительные препараты. В основе их лежат лекарственные травы: валериана, пустырник, мелиса, мята, котовник и прочие. Выпускаются в таблетках, сиропах, спиртовых настойках. В принципе работают, пьются курсом, около месяца.  Самый безвредный вариант. Можно отметить комбинированные препараты ново-пассит или  персен, спиртовые настойки валерианы и пустырника(дешево!), валериану и пустырник  в таблетках(тоже недорого!),  а также ещё кучу  препаратов, которые вам посоветуют врач или фармацевт.
  6. ВКПБ. Седативный микс из корвалола, спиртовых настоек валерианы, пустырника, боярышника. Последний  берите в маленьких бутылочках  — большие делают для алкашей и могут быть подделки, да и смешивать легче. Мне такое посоветовал знакомый терапевт, мне помогло, засыпаешь мягко. Смешать все в одном флаконе и пить по 30 капель перед сном, около 2  недель.
Читайте также:  Все про сон: сколько нужно спать и как бороться с бессонницей

Как видите,  арсенал большой, выбирать Вам. Таблетки чтобы уснуть пить можно,  но они  будут только временным решением.  Если хотите найти ответ на вопрос :»Почему не могу уснуть ночью?»  и переломить ситуацию- подходите комплексно, ищите причину, тогда  будет стойкий терапевтический эффект, Вы  очень скоро забудете о проблеме и будете спать как цуцык!

Памятка

  1. Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
  2. Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
  3. Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
  4. Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
  5. Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Маски, беруши, подушки

Маска для сна всего лишь вспомогательный инструмент для засыпания, который чисто физически не дает открыться глазам, исключая долгие лежания в темноте с открытыми глазами. Маска – прекрасны помощник в поездах и самолетах.

Беруши тоже работают на исключение внешних раздражителей, таких как звук и посторонние шумы, отвлекающие от засыпания. Помогают они жителям мегаполисов с шумными трассами и магистралями, где постоянно наблюдается автомобильный гул.

Подушки с травами для сна – это товары, которые используются в дополнении к обычным спальным принадлежностям. В их наполнении есть травы в сухом виде, которые помогают заснуть: мята, лаванда, хмель и другие.

Как быстро уснуть ночью без снотворного и лекарств

Напитки, способствующие засыпанию

Напитки для сна еще с древних времен знахари использовали против бессонницы. Существует множество простых и универсальных методов:

  • Теплое молоко или кефир. Один стакан перед сном.
  • Возьмите стакан теплой воды и добавьте ложку меда. Выпейте непосредственно перед сном за полчаса. Это испробованный метод как быстро уснуть ночью без снотворного.
  • Быстрому сну помогут настои лечебных трав: пустырник, душица, липа, хмель, зверобой мелиса, валериана, мята. Также в аптеке можно приобрести такой фито чай с травами, если вы проживаете в городе это особенно актуально.

Попробуйте выполнять упражнения для засыпания

  • Довольно популярное упражнение «посчитать овец», считать можно все, что взбредет в голову. Главное правило, чтобы воображаемый в голове объект двигался.
  • Попробуйте утомить ваши глаза. Легкое и быстрое задание. Выполняйте во время засыпания. Закрытыми глазами активно двигайте взор из стороны в сторону. С вопросом, не могу заснуть ночью что делать, будет бороться легче.
  • Закрытыми глазами посмотрите вверх. Это положение глаз у спящего человека, считается, что так можно быстрее засыпать. — Необходимо в голове представить предмет. Увеличивайте его и уменьшайте, используя воображение.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна)

После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

  1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
  2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
  3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
  4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
  5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.