Как избавиться от плохих снов, которые снятся каждый день?

Это ты, кобылица, за день намаешься – спишь, не просыпаешься. А Марфушенька-душенька целый день продремала, хребта не ломала. Теперь она от самого бесшумного шороха проснуться может… Мачеха – Настеньке. Сказка «Морозко»

Частые причины

О том, что может мешать нормальному отдыху и почему плохой сон ночью у взрослого, можно рассуждать долго, так как причин подобного явления – множество.

Чаще всего нарушают полноценный отдых следующие моменты:

  1. Бессонница. Длительный процесс засыпания, постоянные ночные пробуждения обеспечивают утром чувство усталости, разбитости. С эпизодической бессонницей сталкивается практически каждый человек. Хроническое подобное состояние диагностируется у 15% населения.
  2. Храп. Сам по себе он не нарушает отдых спящего человека. Но храп способен привести к синдрому ночного апноэ. Это состояние, при котором у человека возникает остановка дыхания. Данный синдром является серьезным осложнением, которое пагубно сказывается на качестве сна. Кроме того, он в несколько раз увеличивает риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых патологий.
  3. Синдром центрального апноэ сна. Пациенты с таким диагнозом страдают от нарушений функционирования центра дыхания, локализованного в головном мозге. В результате данной патологии остановка дыхания приводит к острому кислородному голоданию, от которого страдают все органы.
  4. Синдром беспокойных ног. Это неврологическое нарушение, при котором человек в спокойном состоянии испытывает дискомфорт в нижних конечностях. Неприятные ощущения проходят после небольших движений ногами.
  5. Циркадные нарушения. В основе нарушенного сна лежит несоблюдение режима отдых-бодрствование. Подобные состояния возникают у людей, которые часто работают по ночам. Смена часового пояса также приводит к сбою внутренних часов в организме.
  6. Нарколепсия. В этом случае пациент может заснуть в любое время. Больные отмечают следующие симптомы. Внезапно появляется резкая слабость. Могут возникнуть галлюцинации. Они могут наблюдаться и во время засыпания, и в момент пробуждения. Затем следует сонный паралич.
  7. Бруксизм. Это состояние, при котором непроизвольно сжимаются челюсти. Такой человек начинает скрипеть во сне зубами. После такого отдыха пациент жалуется на плохое самочувствие. У него болят голова, мышцы, зубы, височно-нижнечелюстной сустав.

Источники проблем с полноценным отдыхом

Нужно понимать, что плохой сон может быть связано с множеством различных причин. В первую очередь следует исключить негативное влияние внешних факторов. Думаю, всем понятно, что полностью расслабиться в помещении с недостаточностью влажностью и неправильной температурой точно не получится. Тоже самое, можно сказать о громкой музыке, вибрациях и шуме от проезжающих автомобилей.

Распространенные причины проблем с ночным отдыхом:

Источники проблем с полноценным отдыхом
  1. Стрессовые ситуации негативно воздействуют на нервную систему и провоцируют перевозбуждение. По статистике такой источник патологического состояния диагностируется почти в 50% случаев обращений в клинику.
  2. Влияние современных гаджетов многие недооценивают. Если вечером долго смотреть в экран монитора, телевизора или смартфона, то проблемы с выработкой мелатонина (гормона сна) обеспечены.
  3. Вредные привычки тоже можно добавить в список частых причин бессонницы. В этом случае лечение сводится к отказу от курения, злоупотребления спиртными напитками.
  4. При недостаточной подвижности организм не тратит нужное количество калорий, и ему просто не требуется отдых. По заверениям врачей взрослый человек должен нагружать свой организм минимум 1-1,5 часа в день.
  5. Переедание считается одной из популярных источников бессонницы. Лечение такой причины довольно простое — закрывайте холодильник после 18-00.

Частая причина плохого сна у взрослых — распитие энергетиков в течение суток. Если вечером выпить кофе или крепкий чай, то быстро «отключить» мозг не получится.

Полезный лайфхак при бессоннице

Если Вы не можете уснуть после того, как легли спать, или же после ночного пробуждения, не продолжайте лежать в постели. Встаньте и прогуляйтесь по квартире, может что-нибудь прочтите, подумайте о чем-то приятном, можете даже прогуляться с любимой собакой по дворику наблюдая за звездами, помолитесь. Только одно – не включайте смартфон или телевизор!

Знали ли Вы, что согласно исследованиям ученых – около 35% населения страдают бессонницей не менее 3х ночей в неделю. Кроме того, около 23% людей внезапно просыпаются каждую ночь хотя бы один раз.

Читайте также:  4 приема перед сном, чтобы расслабиться и быстро уснуть

Как избежать появления бессонницы

Нормальный процесс старения не вызывает проблем со сном. Люди в почтенном возрасте могут спать, как младенцы, но для этого нужно правильно проводить период бодрствования.

Избежать появления бессонницы могут простые правила:

  • Умеренная физическая нагрузка в течение дня. Лучше всего, если она происходит на свежем воздухе. Прогулки, работы по благоустройству дачного или садового участка стабилизируют работу организма, насыщают легкие и головной мозг кислородом.
  • Соблюдение строгого режима: прием пищи, гигиенические процедуры, работа и отдых – по расписанию. От дневного сна лучше отказаться.
  • Подбор правильного меню. В приоритете легкая пища с большим количеством легкоусвояемых белков и клетчатки. Это свежие овощи и фрукты (особенно зеленого и оранжевого цвета), отварные яйца, творог, сухофрукты, запеченная птица и морская рыба. Следует отказаться от природных энергетиков – кофе, пряностей. Сладости тоже употреблять в умеренных количествах.
  • Ежедневный ритуал перед сном. Подготовка к ночному отдыху состоит из простых действий: прием ванны, а после – теплый травяной отвар или молоко с медом, проветривание комнаты, чтение или разгадывание кроссвордов. От просмотра телевизора лучше отказаться – это сильный раздражитель нервной системы.
  • Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Некоторые масла способны настроить организм на отдых, вызвать сонливость. Самое известное среди них – лаванда. Об успешном применении этого растения известно еще со времен Средневековой Англии, когда благородные лорды и леди клали под перину веточки лаванды. Приятный запах способствовал крепкому и быстрому погружению в сон. Масло добавляется в ванну или наносится на платок и кладется неподалеку от кровати.

Чуткий сон и бессонница – где грань

Причины чуткого сна и бессонницы перекликаются между собой. Да и вообще, не всегда понятно, как отличить друг от друга эти два состояния… Чуткий сон приводит к пробуждениям среди ночи, бессонница тоже. Но у них есть достаточно четкий критерий различия.

Если человек, который чутко спит, в идеальных для сна условиях хорошо высыпается, то он здоров. Если же он ощущает наутро разбитость и сонливость, то его состояние стоит трактовать как бессонницу.

Когда у человека поверхностный сон столько, сколько себя помнит, эта проблема не требует обращения к врачу и лечения. Когда же повышенная чуткость сна начала беспокоить человека недавно, ему стоит быть внимательнее к себе: со временем это может перейти в бессонницу.

Гиперсомния: виды и проявления

В истории человечества есть несколько случаев, когда был зафиксирован рекорд самого продолжительного сна. «Спящими красавицами» в разное время стали шведская школьница Каролина Ольсон (14 лет) в 1876 году и жительница Украины Надежда Лебедина (34 года) в 1954 году, рекорд которой был занесен в Книгу рекордов Гиннеса. В первом случае, после сильного ушиба головы девушка проспала 42 года и 42 дня. Во втором случае женщина просто легла спать, правда после семейной ссоры с мужем, и проснулась только через 20 лет. Ученые отнесли данные феномены к разновидностям летаргического сна.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:7 правил для соблюдения нормы сна

Увеличение продолжительности ночного сна называется гиперсомнией. Ее характерными признаками являются затяжной сон и постоянное ощущение усталости, которое со временем только увеличивается. «Я долго сплю, но не чувствую бодрости и все время хочу спать», — с такими жалобами чаще всего обращаются те, кто страдает от негативных последствий гиперсомнии.

По типу возникновения гиперсомния может быть:

  • психофизиологической;
  • патологической.
Гиперсомния: виды и проявления

Психофизиологическая гиперсомния периодически может возникать у любого человека в результате переутомления, длительного недосыпа или же в стрессовых ситуациях.

Патологическая гиперсомния проявляется в результате нарушения работы или поражения одного или нескольких отделов центральной нервной системы, контролирующих циклы сна и бодрствования. Сюда же относят медикаментозную и посттравматическую гиперсомнии.

В зависимости от формы, гиперсомния имеет симптомы в виде постоянного чувства усталости и сонливости в течение дня. Или же человек может просто внезапно уснуть, где бы он ни находился.

Отмечено, что данное нарушение сна возникает преимущественно в молодом возрасте. При этом оно существенно снижает качество жизни, представляя серьезную угрозу самому человеку и его окружению.

Читайте также:  5 причин обратить внимание на положение головы на подушке во время сна

Запишите все плохое

Одной из причин, почему регулярно снятся страшные сны, является фиксация на отрицательных мыслях в течение все дня.

Эта фиксация характерна для всех невротических пациентов. Полностью избавиться от нее достаточно сложно. Для этого необходима длительная упорная работа над собой. Но вот облегчить ночные виденья, сделать их более приятными, вполне реально.

Для этого перед отходом ко сну запишите все свои дурные мысли. Зафиксируйте все то, что вас тревожит и не дает покоя. Доказано, что те навязчивые мысли, которые мы доверяем бумаге, начинают беспокоить нас намного меньше.

Но записывать следует на листе бумаги ручкой или карандашом. А не в электронном виде. Это принципиально важно.

Подготовка спальни

Используйте спальню по назначению. У человека очень быстро вырабатываются привычки. Сделайте так, чтобы ваш мозг ассоциировал постель со сном, а не с чтением книги или, что еще хуже, работой.

Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс)

Создайте в спальной комнате комфортные условия. Матрас должен быть удобным, шторы на окнах – плотными, белье – чистым. Проветрите помещение перед сном и проследите за тем, чтобы температура воздуха в нем была равна 16–22 °C. Холод и жара ухудшают засыпание и провоцируют частое пробуждение.

Совет! Устраните все источники света: завесьте окна, выключите свет, ночник, телевизор, смартфон. Свет препятствует выработке гормона сна мелатонина. Если нет возможности погрузить комнату во мрак, используйте маску для сна.

Лечение травами

При легкой форме бессонницы довольно эффективно действуют травы, обладающие слабым седативным эффектом. Такой способ лечения хорош тем, что настойка или отвар готовится в домашних условиях, что гарантирует их качество. Растения для приготовления лекарства могут быть собраны самостоятельно или приобретены в аптеке. Седативное средство готовят из следующих трав:

  • пустырника;
  • мелиссы;
  • мяты перечной;
  • корня валерьяны;
  • лаванды.

Готовый сбор лучше приобрести в аптеке, поскольку в этом случае не надо беспокоиться о соблюдении пропорций.

Для приготовления настоя заваривается две столовых ложки сбора двухсот граммами крутого кипятка. После этого настой готовят на водяной бане на протяжении получаса. Далее приготовленному отвару следует дать настояться (достаточно 45 минут), после чего процедить.

Принимается полученное лекарственное средство три раза в течение дня, причем последний прием необходимо сделать примерно за 40-45 минут до сна. Разовая доза 1/3 приготовленного раствора, то есть треть стакана.

Этот способ приготовления настойки для крепкого и здорового сна приведен в качестве примера, в сети можно найти массу других полезных рецептов на основе лечебных трав.

Психологические причины бессонницы

Систематические стрессовые ситуации, вызывающие эмоциональное и умственное перенапряжение – бич нашей эры. Однако если эти события носят временный характер, отрицательно воздействие на качество сна устраняется профилактическими способами. В случае серьезных потрясений, психологи рекомендуют активировать резервы психики. В этом случае, симптомы быстро пройдут.

Психологические причины бессонницы
Психологические причины бессонницы

Другое дело, если ежедневно человек находится под воздействием тяжелых жизненных обстоятельств и игнорирует их. Здесь следует выявить факторы, спровоцировавшие дискомфорт.

Психологические причины бессонницы
Психологические причины бессонницы

Психологические причины бессонницы
Психологические причины бессонницы

Последствия нарушения сна

Хронические расстройства сна имеют внешние проявления. Дефицит полноценного отдыха приводит к покраснению глаз, ухудшению структуры кожного покрова, появлению темных кругов под глазами, ломкости, потере блеска, выпадению волос. Повышение уровня гормона кортизола в организме провоцирует неконтролируемую тягу к сладким изделиям, из-за приема которых в неумеренных количествах человек быстро набирает вес. Дефицит соматотропина приводит к усиленному отложению подкожного жира, замедляет сгорание жира, изменяет соотношения мышечной массы к жировой ткани.

Некачественный досуг в ночные часы негативно отражается на когнитивных способностях человека. Субъект становится невнимательным и несобранным. Ему трудно усвоить и извлечь из памяти требуемую информацию. Из-за снижения концентрации внимания ухудшается производительность труда. Расстройства сна являются виновниками преждевременной смерти человека. Согласно статистическим данным, более половины несчастных случаев на производстве сопряжено с патологической сонливостью. Свыше 45% аварий на дорогах связаны с недосыпом или неполноценным отдыхом человека.

Нарушения сна отражаются на психоэмоциональном состоянии индивидуума. Человек становится нервозным и раздражительным, из-за чего страдает качество взаимодействия в социуме. Он теряет спокойствие по малейшим пустякам и неадекватно реагирует на раздражители. Особа отличается эмоциональной лабильностью и указывает на преобладание тоскливого настроения. У человека пропадает интерес к происходящим событиям. Он утрачивает возможность ощущать удовольствие от приятных дел. Пропадает мотивация к деятельности. Человек становится подверженным к расстройствам тревожного спектра.

Последствия нарушения сна

Расстройства сна ухудшают соматическое здоровье, повышая риск развития заболеваний сердечно-сосудистой, нервной, мочеполовой, пищеварительной систем, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата. У больных определяется значительное снижение функций иммунной системы, что делает особу беззащитной перед вирусными и бактериальными инфекциями.

Читайте также:  Апноэ. Причины и методы лечения остановки дыхания во сне.

Меры для предупреждения различных нарушений сна

Какие же необходимо предпринимать меры для предупреждения различных нарушений сна?

  • Для того чтобы нормальный полноценный сон наступал легко и быстро в обычных для человека привычных условиях, необходимо выработать у себя привычку ложиться и вставать в определенные часы. Определенное время засыпания, неоднократно сочетаясь с определенной обстановкой (темнота, тишина), само по себе вызывает у человека сон.
  • Прием пищи и возбуждающих напитков (кофе, чай, кас као) должен быть закончен за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном можно выпить лишь стакан простокваши или кефира. Особенно это важно для детей.
  • Следует помнить, что различные сладости, конфеты и особенно шоколад должны быть исключены из вечернего рациона детей, так как они содержат возбуждающие нервную систему вещества, которые замедляют наступление сна. Такими же свойствами обладают острые блюда, содержащие перец и различные пряности. Сон ничем не может быть заменен. Об этом следует помнить некоторым чрезмерно заботливым мамашам, считающим, что перед сном надо хорошо накормить своих детей.
  • За полчаса, еще лучше за 1 час до сна школьники и взрослые люди, занимающиеся умственным трудом, должны прекратить занятия. Когда возникает срочная необходимость (специальные заседания, зачет, подготовка к докладам), лучше встать на 1 час раньше, чем ложиться позже обычного времени. «Разгонять» сон, продолжая работу после привычного часа отхода ко сну, вредно. В этом случае, преодолев сонливость, человек становится возбужденным и потом он уже заснуть не может или засыпает с трудом.
  • Детям дошкольного возраста и школьникам нельзя разрешать смотреть телевизионные передачи после 9 часов вечера. Они должны смотреть только те передачи, которые предусмотрены программой для этого возраста. То же самое относится и к кино и компьютерам. Перед сном должны быть исключены физические упражнения, различные игры (шахматы, шашки, карты).
  • Перед сном полезно совершать небольшую прогулку, подышать свежим воздухом. Такая прогулка успокаивает нервную систему и способствует крепкому сну.
  • Дети должны спать отдельно от родителей и каждый в своей постели.
  • Перед сном необходимо проветрить комнату. Как известно, в душной комнате многие люди спят плохо. Это объясняется тем, что воздух в непроветренной комнате, кроме пыли, содержит много углекислого газа, который раздражает нервные окончания дыхательных путей, что приводит к возникновению в коре головного мозга очага возбуждения, препятствующего распространению торможения.
  • Большое значение имеет создание необходимых гигиенических условий для сна. К ним относятся чистота и удобство постели, мягкость подушки, а для некоторых людей теплота одеяла. Пододеяльник имеет большое гигиеническое значение, так как предохраняет кожу от непосредственного соприкосновения с одеялом, являющимся часто источником раздражения. Постель должна быть достаточно длинной и широкой.
  • Нужно следить, чтобы матрацы и тюфяки обладали достаточной упругостью, не сбивались. Их необходимо возможно чаще проветривать, выколачивать и вытряхивать на открытом воздухе.
  • Рекомендуется спать в ночном белье.
  • Полезно перед сном принять общую или ножную ванну (только не душ, так как последний не успокаивает, а возбуждает нервную систему).
  • В постели нужно стараться расслабить все суставы и мышцы тела, принять удобное положение.
  • Не следует покрывать голову одеялом или «зарываться» лицом в подушку, так как это затрудняет дыхание. Необходимо, чтобы руки оставались поверх одеяла (особенно это важно для детей и подростков).
  • Не следует лежать в постели после пробуждения. Нужно сразу встать, провести физкультурную зарядку и водные процедуры.
  • Следует помнить, что активное бодрствование, разнообразный тонизирующий труд в течение всего дня содействуют хорошему, крепкому сну в ночное время. Поэтому для взрослого здорового человека послеобеденный сон не только бесполезен, но и вреден. Только больным и ослабленным людям, а также детям полезно спать после обеда.
  • Для пожилых людей после обеда можно рекомендовать небольшой отдых в постели или в кресле.