Как мы засыпаем: фазы медленного и быстрого сна

Здоровый сон очень важен для нашего самочувствия и здоровья в целом. Весь процесс сновидений разделяется на циклы. В составе каждого цикла выделяют две фазы: медленную и быструю. Первый тип включает 4 стадии, одна из которых — глубокая. Насколько она важна, и как увеличить продолжительность сна? Эти вопросы мы рассмотрим в статье.

Медленная фаза

Медленная фаза – период, который еще известен как глубокий сон. Он очень важен для человека, ведь именно во время него вырабатывается гормон роста, и полностью отдыхает человек. Это период, когда спящий полностью расслаблен, а его тело приходит в норму, восстанавливает все свои функции. Он продолжается около 90 минут, а наступает сразу же после того, как человек погрузился в сон.

Все ученые сходятся на мнении, что медленный сон очень важен, ведь именно благодаря ему мы можем полноценно жить и работать. В этот период пульс замедляется, падает артериальное давление, дыхание становится более медленным.

Медленная фаза

Медленная фаза – неимоверно важный этап для здоровья, ведь именно в это время восстанавливается иммунная система. А значит мы становимся менее чувствительными к инфекциям и вирусам.

Одно любопытное исследование провели ученые, используя в качестве подопытных баскетболистов университета в Стэнфорде. Они решили увеличить сон спортсменов. Те спали по 10 часов, то есть на 2 часа больше, чем обычно. Через месяц парни показали в три раза лучшие результаты, чем у них были до этого. Вот какая волшебная роль сна, в том числе и медленной фазы. Ведь именно из-за нее в баскетболистов лучше отдыхали и восстанавливались мышцы. Но это не значит, что чем больше спишь, тем лучше себя чувствуешь. Все нужно делать в норму. Пересыпание вредно для организма, и может закончиться очень неприятными последствиями.

Почитать в тему: Чем грозит привычка долго спать, и как от нее избавиться

Медленная фаза

Время самого крепкого сна

У здорового человека сон по своей структуре является циклическим, причем, каждый цикл включает ряд последовательных стадий, сменяющих друг друга.

  1. Когда человек только погружается в дрему, наступает первая стадия медленного сна, которая длится не более 10 минут.
  2. Затем первая стадия переходит во вторую: в этот момент «блуждание мыслей» сменяется отключением сознания, но человека все еще довольно просто разбудить. Она длится еще 20 минут.
  3. Возникает дельта-сон (3 и 4 стадии медленного сна). Именно в этот период сон самый крепкий. В среднем он занимает порядка 15-23% времени полноценного ночного отдыха.
  4. Медленный сон переходит в быстрый. Во время быстрого сна активность мозга высока и сопоставима с таковой у бодрствующего человека. В это время мы «смотрим» сновидения, и крепость сна также достаточно велика – по крайней мере, разбудить спящего довольно сложно.

Таким образом, время самого крепкого сна приходится на период 3 и 4 стадий медленного сна. Дельта-сон занимает большую часть времени в первые часы после засыпания, и его доля постепенно снижается к моменту пробуждения.

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.

Если говорить о том, в какое время суток сон более крепкий, то, без сомнения, ночью. Это связано с тем, что именно в темноте наиболее активно вырабатывается гормон сна – мелатонин. Сомнологи убеждены, что отдых, начавшийся за 2-3 часа до полуночи, приносит максимум пользы и позволяет лучше выспаться.

Казалось бы, крепкий и здоровый сон – лишний повод за себя порадоваться. И все-таки есть люди, которых беспокоит вопрос: а что делать, если сон очень крепкий? Некоторые «отлеживают» руки по ночам, так как спят слишком крепко и не ворочаются в постели. В таких ситуациях стоит отвести сну большее количество времени и меньше переутомляться на протяжении дня.

Фазы сна человека по времени.

Бодрствование и фазы сна человека по времени включают в себя разные частоты волн.

Фаза первая.

Когда мы готовимся ко сну, то наступает момент, сравнимый с периодами мечтательности, отличие в том, что мы начинаем засыпать. Эти волны почти неуловимы, но мы воспринимаем их в течение дня, и некоторые люди могут иметь больше этих волн, чем другие.

Фазы сна человека по времени.

Те, кто практикует медитацию, или глубокую молитву, часто немного “отправляют мозг” в Альфа волны. Это спокойное состояние. Во время этой фазы часто испытываются странные и очень яркие ощущения или чувство падения, так же следуют внезапные мышечные сокращения. Эти волны известны как галлюцинации.

Вам может даже показаться, что вы слышите как кто-то назвал ваше имя, или звонок телефона, многим кажется, что они слышат звонок в дверь.

Затем, мы начинаем входить в состояние «Тета-волн», которое является всё ещё относительно лёгкой фазой между бодрствованием и сном.

Обычно это длится 5-10 минут. Исследования показали, что среднее время засыпания составляет около 7 минут. Вы можете заснуть быстрее или медленнее, в зависимости от состояния.

Фаза вторая.

Вторая фаза сна человека длится около 20 минут. Наш мозг начинает вырабатывать очень короткие периоды быстрой, ритмично-волновой активности, известной под названием «Сонные Веретена». Температура тела начинает падать и частота сердечных сокращений замедляется.

Фазы сна человека по времени.

Фаза третья.

Глубокие, медленные мозговые волны, известные как Дельта-волны начинают складываться в течение этой фазы. Это переходный период между лёгким засыпанием и очень глубоким сон.

Читайте также:  Гиперсомния – это что такое? Причины и лечение болезни

Фаза четвёртая.

Данную фазу сна человека иногда называют Дельта-сном, поскольку протекание этого времени происходит в Дельта-волнах.

Четвертая фаза — это глубокий сон, который длится около 30 минут. Лунатизм и ночное недержание мочи обычно бывает в конце четвертой фазы сна. (Это не относится к проблемам, которые могут произойти из-за лекарств, таких как снотворное).

Фаза пятая — (БДГ — быстрое движение глаз) REM (фаза быстрого сна).

Фазы сна человека по времени.

Большинство сновидений возникает во время этой фазы, известной как REM. Фаза быстрого сна характеризуется движением глаз, учащенным дыханием и повышенной активностью мозга.

Быстрый сон называют также парадоксальным сном, потому что, пока мозг и другие системы организма становятся более активными, мышцы становятся более расслабленными, или парализоваными.

Сновидение возникают из-за повышенной активности мозга, но произвольные мышцы парализуются. Произвольные мышцы — это те, которые вы двигаете по собственному выбору, например, ваши руки и ноги.

Непроизвольные мышцы являются те, которые включают в себя ваше сердце и кишки. Они двигаются сами по себе.

Быстрые движения глаз как в быстром сне, всё схоже с состоянием мечтания. Вы можете иметь данные симптомы на ранних фазах, особенно когда вы проходите Альфа или Тета состояния, но фактическое состояние сна происходит именно в фазе REM.

Этот период парализации является встроенной защитной мерой, чтобы сдерживать вас от возможного вреда самому себе. Когда вы парализованы, вы не можете выпрыгнуть из постели и побежать.

Фазы сна человека по времени.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете убежать во сне? Ну, по правде говоря, вы и не сможете. Вы можете дышать и ваше сердце работает, но вы действительно не можете двигаться.

Фазы сна человека по времени и их последовательность и цикл.

Сон не продвигается последовательно через все эти фазы сна человека по времени, однако сон начинается на первой фазе и прогрессирует в фазах 2, 3, и 4.

Затем, после четвертой фазы сна, наступает фаза три, потом повторяется вторая, перед переходом в фазу быстрого сна REM.

Когда REM заканчивается, мы, как правило, возвращаемся ко второй фазе. И так происходит приблизительно 4 или 5 раз в течение ночи.

Мы обычно попадаем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Первый цикл часто длится только короткий промежуток времени, но каждый цикл становится длиннее. Вот почему нам нужны длинные периоды сна каждую ночь.

Фазы сна человека по времени.

Если мы получаем короткие периоды сна, то избегаются фазы, которые помогают нам исцеляться и оставаться здоровым. REM может длиться до часа, так как наш сон прогрессирует.

Итак, мы рассмотрели фазы сна человека по времени, если вы думаете, что сон забирает длительный период времени, то это действительно так. Люди когда-то считали, что мечты забирают столько времени, сколько они на самом деле кажутся.

Клонит в сон? Хорошо, просто немного помечтайте….

Возможно вам будет интересно прочитать про техники быстрого засыпания.

фаза — Быстрый сон.

Данная фаза короче предыдущей, на нее приходится лишь ¼ часть времени одного цикла. Для быстрого сна характерны следующие параметры:

  • Повышается температура тела;
  • Можно наблюдать учащенное дыхание и усиленное сердцебиение;
  • Работа мозга активизируется;
  • Наблюдаются резкие движения глаз.

Быстрый сон разделяется на следующие фазы: переход в легкий сон (20 мин.) и быстрый сон (40 мин.).

Именно в фазе быстрого сна мы с вами видим сновидения, так как все внутренние органы активируются и работают в усиленном режиме.

Во сколько лечь, чтобы выспаться

Многие могут подумать, что время ухода ко сну будет зависеть от того, во сколько человеку необходимо встать. Большинство из нас так и делает. Например, если нам нужно встать в 10, то мы можем отправиться в постель около 2 часов ночи. Но это неправильно.

Точное время рассчитывается иначе. Дело в том, что сон включает в себя быструю и медленную фазы. Медленная длится около 1,5 часов, длинная — 10-20 минут. Некоторым хватает 5 таких циклов, чтобы полностью выспаться ночью, а кому-то нужно 3-4.

После засыпания наступает медленная фаза. В это время организм человека восстанавливает свои силы и энергию. Затем наступает быстрая фаза, когда мозг начинает активно работать, мы видим сны.

Во сколько лечь, чтобы выспаться

Если будильник разбудит спящего во время медленной фазы, то он весь день будет сонным и апатичным. Поэтому так важно вставать, когда наступила быстрая фаза сна. И вот расчеты (время подъема — время, когда надо уснуть):

  • 6:00 — 20:45, 22:15;
  • 6:30 — 21:15, 22:45;
  • 7:00 — 21:45, 23:15;
  • 7:30 — 22:15, 23:45;
  • 8:00 — 22:45, 00:15;
  • 8:30 — 23:15, 00:45;
  • 9:00 — 23:45, 01:15;
  • 9:30 — 0:15, 01:45.

Чтобы чувствовать себя всегда выспавшимся и бодрым, следует ложиться по этому графику.

Фазы сна и их характеристика

Итак, фазы сна человека отличаются по своей структуре и по времени. В каждом случае мозговая активность отличается, ведь восстанавливаются разные отделы ЦНС. И если человек проснется, когда у него проходит фаза медленного сна, то он будет чувствовать себя совершенно по-иному, нежели во время быстрого сна. Рассмотрим особенности пробуждения в разные периоды.

Итак, физиологические процессы медленного сна подразумевают интенсивные нейрохимические реакции, во время которых происходит восстановление мозга. И если в это время проснуться, человек будет себя чувствовать разбитым. Фаза короткого сна наоборот считается наиболее оптимальным этапом для пробуждения.

Итак, узнав, сколько фаз сна у человека, стоит более детально на них остановиться. Необходимо изучить, сколько длится фаза сна, какие процессы в это время происходят, почему фазу быстрого сна называют парадоксальной, а также почему парадоксальная фаза сна с увеличением возраста человека изменяется.

Во-первых, длительность фаз сна неравномерна. Так, они чередуются между собой и образуют до 5 циклов, длительность каждого из которых составляет около 2 часов.

Фазы сна по времени в эти 2 часа распределяются следующим образом: сначала наступает стадия глубокого сна, включающая четыре фазы, а затем короткое время идет быстрый сон. Признаки медленного сна доминируют в первых циклах, то есть вечерних, а ближе к утренним, длительность быстрого сна становится более выраженной, а порог пробуждения возрастает.

Если резюмировать, в сумме фазы сна человека по времени в одном цикле занимают около 100 минут. Так, норма глубокого сна занимает около 80-85% (10% первая стадия, 20% — вторая и 30-45% — третья), а остальное время — быстрый сон.

Особенности детского сна

Сон проходит в 2 фазах: медленной и быстрой. У маленьких детей преобладает быстрая фаза, что отличается от взрослых. В момент сна удается увидеть движения глазного яблока, при этом малышу снятся красочные сны. Мышечный тонус ослабевает, но это не касается носоглотки и глаз. Движения ограничены.

Известно, что при росте и развитии ребёнка потребность во сне относится к первостепенной. Вот только, сколько нужно спать решает каждый самостоятельно. Это диктует организм, а именно индивидуальные особенности: физиологические, психические.

Норма для ребёнка определяется в зависимости от возрастных ориентиров:

Особенности детского сна
  • 1-2 месяца — 18 часов;
  • 3-4 месяца — 17-18 часов;
  • 5-6 месяцев — 16 часов;
  • 7-9 месяцев — 15 часов;
  • 10-12 месяца — 13 часов;
  • 1-2 года — 13 часов;
  • 2-3 года — 12 часов;
  • 3-5 лет — 10-13 часов;
  • 6-13 лет – 9-11 часов;
  • подросткам 8-10 часов.

С течением времени дети меньше отводят часов на отдых, чтобы полноценно выспаться. Это диктуют изменения потребностей и повышенная нагрузка на головной мозг. Наиболее активным и вовсе нужно мало времени, чтобы набираться сил для продуктивного дня.

Ценность сна

Организм человека – это уникальная система, которая до конца еще не изучена. Более того, чтобы высыпаться иногда людям достаточно одного часа, а эффективность будет равна 10-часовому отдыху.

Главное, правильно определить оптимальное время для отхождения ко сну, и периодичность волновых циклов.

Ну а, чтобы вам проще было ориентироваться в ценности отдыха, предлагаем наглядную таблицу, где продемонстрирован соотношение эффективности по часам.

Время отхода ко сну Ценность ночного отдыха
С 19:00 до 20:00 7 часов
С 20::00 до 21:00 6 часов
С 21:00 до 22:00 5 часов
С 22:00 до 23:00 4 часа
С 23:00 до 00:00 3 часа
С 00:00 до 01:00 2 часа
С 01:00 до 02:00 1 час
С 02:00 до 03:00 30 минут
С 03:00 до 04:00 15 минут
С 04:00 до 05:00 7 минут
С 05:00 до 06:00 1 минута
Ценность сна

Эта табличка сравнительна, но на ее примере можно наглядно представить, ценность ночного отдыха. Кроме того, обозначенные показатели дают представление о том, сколько нужно поспать человеку, дабы ощутить прилив бодрости и энергии.

Наши предки не использовали будильник для пробуждения. Ведь в давние времена этого чуда прогресса просто не существовало. А ложились и просыпались они, ориентируясь на солнце. Причем такой распорядок дня гарантировал полноценный ночной отдых.

К сожалению, в современном мире этим бифазным методом не пользуется никто. Подавляющее большинство людей отходит ко сну ближе к полночи, за счет чего постоянный недосып, прочно вошел в нашу жизнь. Ввиду этого, хроническая усталость, неврозы и гипертония стали нашими неотъемлемыми спутниками.

Чем может грозить недосыпание?

Работа и множество личных дел приводят к тому, что времени на сон в будни остается слишком мало. Если это становится нормой, возникает хроническое недосыпание. Компенсировать недостающий отдых сном по 12-13 ч в выходные, как это делают некоторые, невозможно. Так ситуация только усугубляется. Врачи даже придумали определение «сонная булимия».Последствия хронического недосыпа довольно серьезные:

  • снижение иммунитета;
  • падение работоспособности;
  • ухудшение концентрации внимания и памяти;
  • частые головные боли;
  • болезни сердца и сосудов;
  • ожирение (словно защищаясь, организм стремится устранить дефицит энергии, запасаясь лишними калориями);
  • падение уровня тестостерона на 30% у мужчин (даже у худых начинает расти живот, возникает риск развития воспаления простаты);
  • повышение уровня кортизола (гормона стресса);
  • депрессия;
  • бессонница.

Главная опасность хронического недосыпания заключается в нарушении нормальных биоритмов. В течение суток каждый орган и система имеет периоды активности и покоя. Биологические ритмы влияют на химические реакции, происходящие в организме. Если режим бодрствования и отдыха нарушается, возникают серьезные внутренние расстройства из-за десинхроноза.

Чем может грозить недосыпание?

До определенного момента человек еще способен предотвратить последствия недосыпания с помощью усилия воли и изменения образа жизни. Со временем могут развиться серьезные нарушения сна. В таком случае, чтобы их устранить, потребуется помощь специалистов.Нарушения сна, возникающие на почве хронического недосыпания, разнообразны:

  • Инсомния (бессонница) — трудности с засыпанием и пребыванием в состоянии покоя.
  • Гиперсомния — ненормальная сонливость.
  • Парасомния — хождение во сне, страхи и кошмарные сновидения, недержание ночи, эпилептические припадки по ночам.
  • Психосоматическая (ситуативная) бессонница — проблема эмоциональной природы, длящаяся менее 3 недель.
  • Пресомнические нарушения — сложности с засыпанием.
  • Интрасомния — частые пробуждения ночью.
  • Постсомнические расстройства — нарушения после пробуждения, ощущение разбитости, сонливость.
  • Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во сне. Состояние опасно тем, что сам человек зачастую этого не замечает.
  • Бруксизм — спазмы жевательных мышц во сне (из-за сжимания челюстей возникает скрежет зубами).

Из-за расстройства ночного сна человек становится раздражительным, страдает его память, нередко возникают мышечные боли и судороги, сердечно-сосудистые и эндокринные болезни. Нужно обращаться к неврологу и психотерапевту.

Ценность сна

Организм человека – это уникальная система, которая до конца еще не изучена. Более того, чтобы высыпаться иногда людям достаточно одного часа, а эффективность будет равна 10-часовому отдыху.

Главное, правильно определить оптимальное время для отхождения ко сну, и периодичность волновых циклов.

Ну а, чтобы вам проще было ориентироваться в ценности отдыха, предлагаем наглядную таблицу, где продемонстрирован соотношение эффективности по часам.

Читайте также:  Ночные трели: как женщине избавиться от храпа
Время отхода ко сну Ценность ночного отдыха
С 19:00 до 20:00 7 часов
С 20::00 до 21:00 6 часов
С 21:00 до 22:00 5 часов
С 22:00 до 23:00 4 часа
С 23:00 до 00:00 3 часа
С 00:00 до 01:00 2 часа
С 01:00 до 02:00 1 час
С 02:00 до 03:00 30 минут
С 03:00 до 04:00 15 минут
С 04:00 до 05:00 7 минут
С 05:00 до 06:00 1 минута

Эта табличка сравнительна, но на ее примере можно наглядно представить, ценность ночного отдыха. Кроме того, обозначенные показатели дают представление о том, сколько нужно поспать человеку, дабы ощутить прилив бодрости и энергии.

Наши предки не использовали будильник для пробуждения. Ведь в давние времена этого чуда прогресса просто не существовало. А ложились и просыпались они, ориентируясь на солнце. Причем такой распорядок дня гарантировал полноценный ночной отдых.

К сожалению, в современном мире этим бифазным методом не пользуется никто. Подавляющее большинство людей отходит ко сну ближе к полночи, за счет чего постоянный недосып, прочно вошел в нашу жизнь. Ввиду этого, хроническая усталость, неврозы и гипертония стали нашими неотъемлемыми спутниками.

Особенности пробуждения в каждой фазе

Разбудить человека можно в любой фазе или стадии сна, но этот факт отразиться на его самочувствии и эмоциональном состоянии в течении всего дня.

Оптимальным является пробуждение на стадии быстрого сна. В этот период организм полностью готов к активной деятельности. Органы слуха и обоняния реагируют на внешние раздражители. Проснувшись в этот период, человек будет бодрым, активным, в хорошем настроении.

В медленной фазе сна деятельность внутренних органов заторможена. Человек не реагирует на звуки, не ощущает запахи, у него отмечается замедленное сердцебиение. Пробуждение в этот период приведет к тому, что в таком заторможенном состоянии человек будет находиться в течение всего рабочего дня. Чтобы восстановить работоспособность ему необходимо снова заснуть и пройти полный цикл (медленную и быструю фазы). Пробуждение в последней вернет нормальное бодрое состояние.

Интересным фактом является то, что активность и состояние человека, особенно в первой половине дня зависит от того, каким было его пробуждение. Если он проснулся от воздействия внешних раздражителей (будильника, яркого света, резких звуков, толчка) во время медленной фазы сна, ему еще нужно какое-то время, чтобы «прийти в себя». В первые секунды он может даже не понимать, где находится, настолько сильно еще заторможены некоторые отделы мозга.

Совсем другое дело, если пробуждение наступило во время быстрого сна. Организм и так уже бодр и активен, надо только включить сознание. Проснувшийся в этой фазе человек отлично себя чувствует, может быстро встать с кровати и заняться своими делами. При этом он прекрасно помнит последнее сновидение, может записать или пересказать его.

Современный ритм жизни предъявляет высокие требования к уровню физической активности. Возможно, поэтому в последнее время все большую популярность приобретают так называемые «умные будильники», которые считывают показания тела и посылают сигнал как раз в стадии быстрого сна.

Плюс такого прибора в том, что он значительно облегчает пробуждение, а минус – он может разбудить человека за 20-30 минут до установленного времени, так как начинает отслеживать фазы сна заранее, вычисляя подходящий момент.

Особенности пробуждения в каждой фазе

Но даже если вы проснулись легко, медики не советуют сразу же вскакивать с кровати. Дайте организму 5-10 минут на то, чтобы все органы и системы плавно включились в работу. Потянитесь, полежите, настройтесь на новый день, прокрутите еще раз в голове свои планы. А когда почувствуете, что полностью готовы к активным действиям – вставайте и переходите к утренним процедурам.

Люди, поднимающиеся с восходом солнца, полны сил, у них ясный ум. Человек, постоянно встающий на рассвете, не чувствует усталости, его не донимают болезни. Он успевает сделать гораздо больше работы, чем при позднем пробуждении.

Людям важны все фазы сновидения. Хорошо удается выспаться, если за ночь пройдет 4—5 полноценных цикла, длящихся по 1,5—2 часа. Каждый человек уникален. Не существует какого-либо общего идеального времени пробуждения. Совы встают с приподнятым настроением в 8—10 утра. Жаворонки прекрасно себя чувствуют, если поднимаются спозаранку, в 5—6 часов.

Определенное значение для пробуждения имеют фазы сна. Хорошим временем для подъема считается пограничный период, когда один цикл переходит в другой. Этот этап недолог, он длится всего 2—3 минуты.

С повторением циклов стадия медленного сновидения длится дольше. На этот этап приходится до 75% ночного отдыха. Поэтому просыпаться следует при завершении БДГ-фазы. Но тут возникает 2 сложности:

  • высчитать время подъема непросто;
  • раннее пробуждение повергает некоторых людей в состояние стресса.

Жить становится легче, если человек находит мотивацию для подъема на восходе солнца. Справиться с нежеланием рано просыпаться помогает измененное расписание дня.

Нужно перестать нежиться в постели. Необходимо научиться быстро включаться в работу. Получить заряд бодрости помогает дыхательная гимнастика. Упражнения активизируют кровоток. Ткани насыщаются кислородом, обменные процессы в клетках ускоряются, организм получает положительную энергию.

Рекомендации сомнологов

Профессиональные сомнологи советуют для увеличения продолжительности глубокого сна воспользоваться несложными приемами:

  1. Оптимизировать режим ночного отдыха и ввести его в привычку (не сбивая ситуативно дневным сном и т.д.).
  2. Создать наиболее комфортными условия в спальне: исключить шумы, раздражающие источники света, обеспечить оптимальную температуру и влажность воздуха.
  3. Ввести использование ароматических масел и медитаций, принятие теплого душа или пешие прогулки на свежем воздухе перед засыпанием.

Подойдут любые процедуры, которые помогут повысить температуру тела на 1-2 градуса за 2-3 часа до отхода к отдыху. В момент засыпания она автоматически опустится: это укрепит дельта-фазу и ускорит процесс регенерации организма.