Как улучшить сон взрослого: советы медиков и народные средства

Сон – это особое состояние нашего организма и нервной системы, предусмотренное природой для восстановления. Именно во сне мозг упорядочивает и сохраняет в памяти важную информацию, а тело восстанавливает поврежденные клетки и перераспределяет ресурсы между разными органами и системами. Сегодня Вы узнаете сколько нужно спать для хорошего самочувствия, а начнем мы с того, почему так важен здоровый и полноценный сон. Поехали!

Лучшее время для пробуждения

Один из способов соблюдать график сна — это вставать в одно и то же время. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческие организм и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать паттерны сна и бодрствования у людей. Из-за этого идеально было бы просыпаться с восходом солнца. Однако и качество сна, и количество сна одинаково важны. Установление постоянной рутины может улучшить качество сна. Требования ко сну зависят от возраста и будут влиять на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Сколько часов нужно спать?

Средняя продолжительность сна зависит от возраста. Для разных возрастных групп нормальными являются следующие показатели:

  • новорожденные (до 3-месячного возраста) – 14-17 часов;
  • младенцы (до 11-месячного возраста) – 12-15 часов;
  • дети до 2 лет – 11-14 часов;
  • дети до 5 лет – 10-13 часов;
  • дети до 13 лет – 9-11 часов;
  • подростки (до 17 лет) – 8-10 часов;
  • взрослые (18-64 года) – 7-9 часов;
  • пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

Большинству взрослых людей для того, чтобы хорошо выспаться, требуется порядка 7-9 часов. Двухчасовой разброс определяется индивидуальными особенностями, образом жизни и прочими факторами. К примеру, спортсменам после тренировочного дня рекомендуется спать на 1-2 часа дольше, поскольку организму требуется дополнительное время на регенерацию мышечной ткани.

Разброс в пределах указанного диапазона считается нормальным. Но если человек в течение продолжительного периода спит менее 7 или более 9 часов в день, можно говорить о расстройствах сна. И решать эту проблему следует сразу, поскольку подобные расстройства способны нанести серьезный ущерб организму и даже привести к необратимым изменениям в головном мозге.

Причины и лечение бессонницы

Насколько опасно отсутствие полноценного сна? Практически каждый человек хотя бы один раз сталкивался с бессонницей. Когда пытаешься уснуть, но не получается, это вызывает раздражение, организм теряет больше сил, чем днем. Единичные случаи бессонницы не наносят вреда здоровью, если она становится систематической — возникают проблемы. На этот случай выписывают сонные натуральные таблетки или снотворные, в зависимости от продолжительности бессонницы.

Нарушения сна — широкое понятие, которое включает в себя проблемы засыпания, изменения процесса ночного отдыха и плохое самочувствие после пробуждения. Все они являются временными обратимыми расстройствами, но проявляются одинаково. Человек чувствует утомление, вялость, апатию, снижается настроение, отсутствует мотивация к работе.

Главными причинами нарушения становятся проблемы психоэмоционального характера и соматические заболевания.

  1. Длительную бессонницу провоцирует хронический стресс, перенапряжение, травмирующие факторы. Иногда она становится причиной и следствием депрессивного состояния, а также иных психических расстройств.
  2. Болезни сердца, сосудов, ЦНС, злокачественные новообразования играют не последнюю роль в нарушениях глубокого сна. Болевые ощущения, навязчивые мысли о болезни, травмы, остеохондроз, частые позывы к мочеиспусканию становятся основаниями для бессонницы.
  3. Тяжелые физические нагрузки, незавершенные дела и вопросы.
  4. Отравления, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  5. Высокая температура тела.

Если нарушился сон, должно быть произошли какие-то изменения в эмоциональной сфере человека. Доказано, что труднее всего уснуть людям с психологическими проблемами, высоким уровнем тревожности и депрессией.

Читайте также:  Народные средства от бессонницы – как нормализовать сон

Лечение бессонницы назначают после того, как будет найдена причина этого состояния. Для профилактики подобных нарушений рекомендуют чаще гулять на свежем воздухе, включить в рацион овощи и фрукты. Народные средства, ароматерапия — все это помогает в борьбе с недугом.

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

  1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
  2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Здоровый сон: какой он

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

Какова почасовая ценность сна

Чтобы ночной отдых был глубоким, требуется составить собственный биологический ритм, при котором требуется обязательно учитывать фазу и цикл. Как упоминалось ранее, самое оптимальное время ночного отдыха – 8 часов. Однако в зависимости от телосложения и рода деятельности время можно продлить или уменьшить на один час.

Врачи утверждают, что лучше всего ложиться в 22:00,а просыпаться в 6:00.

Весь отдых (неважно, дневной он будет или ночной), сомнологи делят на 4 главных фазы, которые характеризуются конкретным состоянием, и протекают на протяжении нескольких минут или часов.

К таким фазам относится:

  1. Полудрем. Самая первая фаза, которая появляется через ару минут после того, как человек ляжет в постель. При ее развитии люди двигаются, меняют позу, получше укладываются, а также замечают все неудобства, которые настигли их перед сном (неудобная подушка, холод и так далее). В это время организм человека начинает потихоньку расслабляться.
  2. Вторая фаза представляет собой чуткую дремоту, во время которой личность видит яркие и запоминающиеся сновидения, а также анализирует все, что с ней происходило днем. При этом человека легко разбудить, даже не производя громкого шума и не трогая спящего. Длится эта фаза 10-20 минут. Обычно ее удается наблюдать в дневное время, когда люди ненадолго ложатся отдохнуть.
  3. Переход дремоты в глубокую фазу отдыха. В полночь, а иногда и раньше, люди переходят в фазу глубокого сна, при помощи которой организму удается полноценно выспаться и набраться сил. Такой цикл считается промежуточным, поэтому длится он недолго от 30 до 60 минут. Однако его появление обязательно, ведь так фаза глубокого сна не сможет настать.
  4. Последняя фаза представляет собой крепкий сон. При ее развитии люди могут видеть яркие сны, а также картины, появляющиеся у них в подсознании. Во время крепкого сна организм понижает свою активность, проводя лишь поддержку жизненно важных процессов, протекающих в нем.
Какова почасовая ценность сна

Как показывает психология, от эффективности и качества ночного отдыха напрямую зависит нервное и психическое состояние личности. Именно поэтому на него обязательно должно отводиться не менее 7 часов – только в таком случае можно чувствовать себя здоровым, активным и бодрым на протяжении следующего дня.

Читайте также:  Диспноэ (одышка) в покое: причины развития и стоит ли беспокоиться?

Иногда люди страдают от бессонницы, что значительно ухудшает состояние здоровья. Вызвать ее могут некоторые заболевания, алкогольная или наркотическая зависимость, неправильный образ, а также частые стрессы и депрессивные состояния. В таком случае особенно важно составить правильный режим ночного отдыха, обращая внимание на ценность почасового сна. В противном случае состояние больного значительно ухудшится.

Как показывают отзывы, во время ночного отдыха в организме происходит восполнение энергии, укрепление иммунитета, а также нормализация деятельности психической системы. Именно поэтому полноценный и качественный сон важен каждому человеку.

При этом у разных возрастов время такого отдыха отличается. К примеру, младенцы первое время спят 14—18 часов, дети – 10, подростки и взрослые люди – 7—9, а пожилые – 10—12.

Это обуславливается состоянием здоровья и общей потребностью во сне, поэтому в каждом возрасте следует придерживать те норм, которые устанавливаются врачами. Только так удастся сохранить здоровье и нормальное функционирование организма.

Причины нарушений

Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна (экзаменационная сессия или цейтнот на работе). Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания.

Причинами могут быть:

  • психоэмоциональные перегрузки, стрессы;
  • болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем;
  • вынужденные пробуждения ночью (при простатите для опорожнения мочевого пузыря);
  • артериальная гипертензия.
Причины нарушений

Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку.

К чему может привести нарушение режима сна?

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие:

К чему может привести нарушение режима сна?
  • Ухудшение реакции и координации движений. Даже одна бессонная ночь крайне негативно сказывается на качестве моторных навыков спортсмена: ухудшается чувство баланса, восприятия глубины, притупляются рефлексы, падает скорость. Не выспавшийся боксер не сможет вовремя увернуться от удара противника, теннисист не направит мяч в нужную точку, а спортивный гимнаст не выполнит нужный элемент чисто.
  • Снижение умственных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания. На первый взгляд, это особо и не может помешать спортсмену, однако на самом деле данный момент может крайне негативно сказаться на его результатах и достижениях. Он не сможет адекватно воспринимать и анализировать полученную от тренеров информацию, не сможет быстро принимать решения, просчитывать наперед действия соперника.
  • Замедление метаболических процессов. Регулярное недосыпание грозит обернуться для спортсмена лишними килограммами, поскольку его организм начинает значительно медленнее перерабатывать пищу, богатую углеводами. В итоге они идут на образование не дополнительной энергии, а превращаются в жиры и откладываются.
  • Повышение риска заболеваний. Во время сна иммунной системой продуцируются белки цитокины, функция которых заключается в защите организма от разнообразных вирусов. Если продолжительность сна уменьшается, то, соответственно, происходит и снижение количества вырабатываемых цитокинов, вследствие чего увеличивается риск подхватить какую-нибудь вирусную инфекцию.
  • Увеличение хрупкости костей. Как показали исследования, при продолжительном бодрствовании снижается плотность костной ткани и костного мозга, в результате чего повышается риск получения перелома костей. Для спортсменов. Которым приходится сталкиваться с высокими нагрузками, это может быть крайне опасно.
  • Ухудшение настроения, развитие депрессии. Наверное, каждый человек по себе знает, что после бессонной ночи падает настроение, повышается раздражительность, появляется апатия. При регулярном недосыпании это может привести к развитию депрессии. Естественно, в таком состоянии говорить о высоких спортивных достижениях не приходится.
  • Снижение уровня тестостерона. Помимо того, что этот гормон отвечает за сексуальную функцию у мужчин, он имеет огромное значение для спортсменов, способствуя улучшению скоростно-силовых показателей, а также сокращая время восстановления после тренировок. Нехватка сна приводит к уменьшению уровня тестостерона в крови, и, как следствие, ухудшению спортивных результатов.
Читайте также:  Как лечить бессонницу? Лучшие советы и рекомендации

Что происходит с нами в разные фазы сна

Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга, которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.

Черты медленного сна

Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм. В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.

Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз, не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и 2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.

В фазе медленного сна на 1-1,5 градуса понижается температура тела (особенно в глубоком сне), снижается пульс и артериальное давление, дыхание становится более редким. Вместе с тем активнее продуцируются гормоны роста, половые гормоны и др., идут процессы по построению тканей и т.д. Именно поэтому говорят, что медленный сон в большей мере отвечает за физиологический отдых. Кроме того, эта фаза необходима для восстановления мозговой ткани после бодрствования (подробнее об этом в первом видео нашей статьи «Не отказывайте себе во сне»).

Черты быстрого сна

Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения. Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.

Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.

Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.

Особенности и составляющие

Сомнологи разделяют его на несколько частей: в одной замедляются все функции тела и замечаются слабенькие импульсы в головном мозге. Во второй — происходит полноценное успокоение.

В последней, происходит уменьшение кровообращения, полностью расслабляются мышцы, и мозг по максимуму замедляет свою работу. Также понижается температура тела, и разбудить спящего на этой стадии сна сложно. Если это получается, тогда человек становится вялым и сонным и остается таким на весь день.

Большинство исследователей не разделяет данный вид на несколько частей, а соединяют этот процесс в один. Это связано с тем, что он проходит плавным образом, без каких-либо видимых разграничений.