Как вылечить бессонницу: техники быстрого сна от российского спецназа

Таблица сна и его ценности отражает важность отдыха в разное время суток. Изучите её, чтобы понять, как и когда спать продуктивно и с пользой для здоровья.

Часть 2

Постепенно уменьшайте продолжительность сна

  1. 1

    Уменьшайте продолжительность сна постепенно.

    Если вы резко сократите количество часов сна с девяти до шести, вам придется столкнуться с неприятными последствиями. Работайте над тем, чтобы позже ложиться и вставать раньше. Делайте это постепенно.

    • В течение первой недели ложитесь спать на 20 минут позже или вставайте на 20 минут раньше обычного. Во время второй недели добавьте еще 20 минут. В течение третьей недели сместите время отхода ко сну или время пробуждения на час.
    • Продолжайте уменьшать продолжительность сна на 20 минут каждую неделю.

  2. 2

    Запаситесь терпением.

    Вероятно, вы будете ощущать усталость в течение первых нескольких недель. Вашему организму необходимо время, чтобы приспособиться к изменившемуся режиму сна. Если вы чувствуете усталость, измените свой рацион питания, добавив в него здоровые, повышающие энергию продукты, и посвящайте больше времени физическим упражнениям, чтобы улучшить качество сна.

  3. 3

    Поставьте перед собой цель спать не меньше шести часов каждую ночь.

    Шестичасовой сон должен быть вашей целью. Вы сможете успешно справляться с повседневными делами, если ваш сон будет качественным. Если вы будете спать меньше, вероятно, вы стоклнетесь с серьезными последствиями для здоровья.

Часть 3

Возможные негативные последствия

  1. 1

    Не спите менее пяти с половиной часов в сутки.

    Вам не следует спать менее пяти с половиной часов в сутки. Согласно исследованиям, регулярное недосыпание вызывает сильную усталость и снижает способность человека справляться с повседневными делами.

  2. 2

    Замечайте негативные последствия для здоровья.

    Недосыпание может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы сталкиваетесь с одним из нижеперечисленных симптомов, вернитесь к прежнему режиму сна:

    • увеличение чувства голода;
    • изменения в весе;

  3. потеря кратковременной памяти;
  4. импульсивное поведение;
  5. проблемы с моторикой;
  6. изменение состояния кожи;
  7. ухудшение зрения.
  8. 3

    Помните о том, что длительное недосыпание может привести к серьезным последствиям.

    Если вам необходимо спать меньше, позволяйте себе урезать количество сна только на короткий период времени. Спать менее восьми часов в сутки в течение длительного периода времени не рекомендуется. В конце концов, вы столкнетесь с неприятными последствиями, и вам нужно будет наверстывать упущенное.

    • Необходимое количество сна зависит от образа жизни. Однако большинству людей необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Регулярное недосыпание негативно отражается на концентрации внимания.
    • Если вы спите только шесть часов в сутки, вы испытываете дефицит сна. Ваш организм будет требовать больше сна. В конце концов, это может привести к сбою в организме. Если вам необходимо сократить количество сна, позволяйте себе делать это только в течение короткого периода времени, а затем снова возвращайтесь к привычному 8-часовому режиму сна.

Фазы сна

✓ Первая фаза — засыпание.

Человек полностью расслаблен, температура его тела понижается, а ритм его сердца замедлен. Активными остаются только его глазные яблоки. Эта фаза предшествует глубокому сну и длится приблизительно 15 минут.

✓ Вторая фаза — быстрый сон.

Человек, проснувшийся в этой фазе, не сможет вспомнить своих снов. Сопровождается малой мышечной активностью и частотой биения сердца. Продолжительность этой фазы не более 30 минут.

✓ Третья фаза — глубокий сон.

Малая активность всего организма, а разбудить спящего непросто.

✓ Четвертая фаза — представляет собой переход во вторую фазу. Сон становится менее глубоким, повышается активность головного мозга.

Если человек видит сон в этой фазе, то он хорошо его запоминает. Продолжительность этой фазы составляет 20 минут.

Затем снова начинается первая фаза и новый цикл.

Время этих четырех фаз сна составляет чуть более полутора часов. То есть за ночь проходит 5-7 циклов, это 8-9 часов сна.

Фазы сна человека по времени.

Бодрствование и фазы сна человека по времени включают в себя разные частоты волн.

Фаза первая.

Когда мы готовимся ко сну, то наступает момент, сравнимый с периодами мечтательности, отличие в том, что мы начинаем засыпать. Эти волны почти неуловимы, но мы воспринимаем их в течение дня, и некоторые люди могут иметь больше этих волн, чем другие.

Те, кто практикует медитацию, или глубокую молитву, часто немного “отправляют мозг” в Альфа волны. Это спокойное состояние. Во время этой фазы часто испытываются странные и очень яркие ощущения или чувство падения, так же следуют внезапные мышечные сокращения. Эти волны известны как галлюцинации.

Вам может даже показаться, что вы слышите как кто-то назвал ваше имя, или звонок телефона, многим кажется, что они слышат звонок в дверь.

Затем, мы начинаем входить в состояние «Тета-волн», которое является всё ещё относительно лёгкой фазой между бодрствованием и сном.

Обычно это длится 5-10 минут. Исследования показали, что среднее время засыпания составляет около 7 минут. Вы можете заснуть быстрее или медленнее, в зависимости от состояния.

Фаза вторая.

Вторая фаза сна человека длится около 20 минут. Наш мозг начинает вырабатывать очень короткие периоды быстрой, ритмично-волновой активности, известной под названием «Сонные Веретена». Температура тела начинает падать и частота сердечных сокращений замедляется.

Фаза третья.

Глубокие, медленные мозговые волны, известные как Дельта-волны начинают складываться в течение этой фазы. Это переходный период между лёгким засыпанием и очень глубоким сон.

Фаза четвёртая.

Данную фазу сна человека иногда называют Дельта-сном, поскольку протекание этого времени происходит в Дельта-волнах.

Четвертая фаза — это глубокий сон, который длится около 30 минут. Лунатизм и ночное недержание мочи обычно бывает в конце четвертой фазы сна. (Это не относится к проблемам, которые могут произойти из-за лекарств, таких как снотворное).

Фаза пятая — (БДГ — быстрое движение глаз) REM (фаза быстрого сна).

Большинство сновидений возникает во время этой фазы, известной как REM. Фаза быстрого сна характеризуется движением глаз, учащенным дыханием и повышенной активностью мозга.

Быстрый сон называют также парадоксальным сном, потому что, пока мозг и другие системы организма становятся более активными, мышцы становятся более расслабленными, или парализоваными.

Сновидение возникают из-за повышенной активности мозга, но произвольные мышцы парализуются. Произвольные мышцы — это те, которые вы двигаете по собственному выбору, например, ваши руки и ноги.

Непроизвольные мышцы являются те, которые включают в себя ваше сердце и кишки. Они двигаются сами по себе.

Быстрые движения глаз как в быстром сне, всё схоже с состоянием мечтания. Вы можете иметь данные симптомы на ранних фазах, особенно когда вы проходите Альфа или Тета состояния, но фактическое состояние сна происходит именно в фазе REM.

Этот период парализации является встроенной защитной мерой, чтобы сдерживать вас от возможного вреда самому себе. Когда вы парализованы, вы не можете выпрыгнуть из постели и побежать.

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете убежать во сне? Ну, по правде говоря, вы и не сможете. Вы можете дышать и ваше сердце работает, но вы действительно не можете двигаться.

Фазы сна человека по времени и их последовательность и цикл.

Сон не продвигается последовательно через все эти фазы сна человека по времени, однако сон начинается на первой фазе и прогрессирует в фазах 2, 3, и 4.

Затем, после четвертой фазы сна, наступает фаза три, потом повторяется вторая, перед переходом в фазу быстрого сна REM.

Когда REM заканчивается, мы, как правило, возвращаемся ко второй фазе. И так происходит приблизительно 4 или 5 раз в течение ночи.

Мы обычно попадаем в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания. Первый цикл часто длится только короткий промежуток времени, но каждый цикл становится длиннее. Вот почему нам нужны длинные периоды сна каждую ночь.

Если мы получаем короткие периоды сна, то избегаются фазы, которые помогают нам исцеляться и оставаться здоровым. REM может длиться до часа, так как наш сон прогрессирует.

Итак, мы рассмотрели фазы сна человека по времени, если вы думаете, что сон забирает длительный период времени, то это действительно так. Люди когда-то считали, что мечты забирают столько времени, сколько они на самом деле кажутся.

Клонит в сон? Хорошо, просто немного помечтайте….

Возможно вам будет интересно прочитать про техники быстрого засыпания.

Что такое циркадные ритмы

Под этим термином подразумевают изменение интенсивности различных процессов в организме в зависимости от времени суток. Ритмы регулируют и координируют многие функции, включая уровень гормонов, температуру тела, режим сна и бодрствования. Они являются совокупностью биологических процессов, повторяющихся через 24 часа. С помощью ритмов организм адаптируется к изменению условий окружающей среды.

Циркадная система влияет на модель ночного отдыха. Контролирующая ритмы область гипоталамуса регулирует выработку веществ, влияющих на засыпание.

Необходимые человеку условия для хорошего сна

Стрессовые ситуации, постоянное нервное напряжение, хроническая усталость, тяжелые мысли и другие негативные факторы не позволяют глубоко погрузиться в царство Морфея. Жизнь по режиму поможет хотя бы частично решить проблему недосыпа.

Важно соблюдать такие правила:

  1. Стараться каждый вечер засыпать в одно время, не делая исключений для выходных дней.
  2. Не употреблять кофе после Если требуется взбодриться, можно выпить зеленый зеленого чая с имбирем. Он тонизирует организм не хуже, не мешая засыпанию.
  3. Устранить отвлекающие факторы. За полчаса до того, как лечь в постель, желательно выключить телевизор, другую домашнюю электронику, создав режим тишины и спокойствия.
  4. Перед сном стоит ограничиться легким ужином. Сильно наедаться нежелательно, но и ложиться спать на голодный желудок неправильно. В ночное время пищеварительный процесс замедляется. Если ужинать поздно, непереваренная еда застоится в желудке до утра. На ночь можно выпить стакан теплого молока. Не следует употреблять в вечернее время с трудом перерабатываемые ЖКТ продукты – жирную пищу, жареные блюда, домашнюю выпечку, хлеб.

Чтобы нормально отдохнуть, выспаться за 5 часов или больше, важно создать спокойную обстановку, способствующую полноценному отдыху. Нужно погасить свет. Можно оставить включенным только неяркий ночник на светодиодах.

Тишина с темнотой – то, что требуется человеческому мозгу для быстрого погружения в сон. Обязательные условия нормального ночного отдыха – удобная кровать, ортопедический матрас, мягкая подушка, отсутствие скрипов, ощущение тепла.

О чем обязательно стоит позаботиться перед сном, чтобы лучше спать

Легкий ужин

Если говорить о приеме пищи перед сном, то здесь следует придерживаться золотой середины. Слишком плотный ужин, как и чувство голода, мешают продуктивному сну, поэтому стоит отдать предпочтение легкому перекусу:

  • бананы;
  • йогурт, нежирный творог;
  • яйца;
  • бобовые;
  • индейка;
  • миндаль, тыквенные семечки;
  • травяные чаи с ромашкой, душицей, мелиссой и др.

Обрати особое внимание на продукты, содержащие триптофан. Он вызывает сонливость.

Чего не стоит есть перед сном:

  • жирную пищу;
  • кофе, кофеиносодержащие напитки;
  • алкоголь.

Ужинать следует хотя бы за 2 часа до сна, чтобы процесс пищеварения не отвлекал организм от ночного отдыха. А если очень хочется что-нибудь перекусить перед самым сном, то можно позволить себе стакан кефира или теплого молока с медом, фрукты.

Не пей много жидкости перед сном

Лучше воздержаться от употребления большого количества чая, соков, воды и прочих жидкостей перед самым сном. Иначе грозит беспокойная ночь с походами в туалет. Если переживаешь, что будет мучить жажда, поставь рядом со своей кроватью стакан воды. Одного-двух глотков будет достаточно, чтобы не испытывать дискомфорта и жажды.

Выключай все гаджеты и девайсы

Сегодня каждый второй страдает от вредной привычки залипать перед сном в экран смартфона или планшета. Почему важно хотя бы за 30 минут до сна отключать все устройства:

  1. Во-первых, это яркий свет. Выше мы уже обсудили влияние света на выработку мелатонина.
  2. Во-вторых, игры, соц. сети, новости и прочее, чем мы обычно заняты в телефоне по вечерам, возбуждает нервную систему. А это в свою очередь может послужить причиной долгого ворочания в постели и невозможности уснуть.
  3. В-третьих, из-за увлекательной игры или общения в чате можно пропустить сигналы организма о том, что он устал, и ему пора спать. Любители видеоигр знают, как легко можно потеряться во времени и всю ночь провести с джойстиком в руках.

Поставь себе напоминание отключить гаджеты, которое сработает за полчаса или час до сна.

Физическое расслабление

Согласно методике, человек должен уснуть в сидячем положении за полторы минуты. Как этого можно достичь?

Затем расслабить глаза, челюсть, губы, язык. Плечи опускаются вниз.

Если не удаётся расслабить мышцы тела, то сначала можно их максимально напрячь, а потом попробовать ещё раз расслабить. Такое действие будет наиболее эффективным.

Физическое расслабление

Боец российского спецназа Александр Б. рассказал Лайфу, что заснуть таким образом можно и лёжа.

Физическое расслабление

Меняется только положение тела, и в данном случае руки скрещивать не стоит, лучше, наоборот, положить их вдоль тела. Ладони необходимо развернуть наверх. Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения, — объяснил эксперт.

Мозг и сон

При глубоком сне мозг сканирует пищеварительную, дыхательную систему и сердце. При быстром – нервную, репродуктивную, а также почки, печень и сухожилия.

После сбора информации наступает стадия самолечения и восстановления поврежденных тканей. Поэтому от недосыпа организм изнашивается и дряхлеет, а когда человека лишают сна, повышается риск развития патологий во внутренних органах (язвы желудка, диабета, аритмии и т.д.).

Те, кто экономят на отдыхе расплачиваются за это:

  • психическими расстройствами;
  • сбоями в работе эндокринной системы;
  • болезнями ЖКТ;
  • изношенным сердцем;
  • онкологией.

А предшествуют этому: заторможенность, вялость, разбитость, депрессия, апатия, раздражительность и панические расстройства.

Как хорошо высыпаться

Желательно, чтобы продолжительность сна была кратна полному циклу (в среднем от 90 до 120 минут). Как уже было сказано, качество сна связано не только с его продолжительностью, но и с тем, на какую фазу пришлось пробуждение.

Оптимальный момент для того чтобы проснуться — окончание быстрой фазы или начало медленной. Поэтому, если общая продолжительность сна кратна длительности цикла, шансы проснуться бодрым и отдохнувшим значительно увеличиваются.

Добиться этой цели можно несколькими способами:

  1. Рассчитать время пробуждения. Длительность цикла — это индивидуальная характеристика, но рассчитать ее можно эмпирически. Для начала — попробовать засыпать на промежуток времени, равный 90 минутам. Если опыт неудачен — увеличить до ста и далее. Рано или поздно нужный показатель будет обнаружен.
  2. В течение долгого времени ложиться спать в одинаковое время, просыпаясь произвольно. Соответствующая привычка вскоре сформируется, и никакие расчеты не понадобятся.
  3. Использовать специальные программы. Требуется скачать программу и перед сном запустить ее, положив на подушку телефон или планшет экраном вниз. Устройство проанализирует динамику сна и выявит оптимальное время для пробуждения.

Хорошо отдохнуть позволяет короткий дневной сон. Непродолжительный дневной сон пользуется популярностью в жарких странах и некоторых восточных культурах. Проводились различные исследования этого вопроса. Так, профессор Томохиде Ямада из Токио сделал вывод, что долгий дневной сон — более часа — опасен для здоровья, так как увеличивает риск возникновения диабета примерно на 50%. Однако дневной сон в течение 40 минут полезен для здоровья.

В Китае проводилось исследование с целью выявить его влияние на престарелых людей. В нем участвовали более 25 тысяч пожилых людей (от 60 лет). Как выяснилось, дневной сон, продолжительностью более полутора часов, способен нарушить метаболизм, в особенности у женщин.

Желательно соблюдать график засыпания и пробуждения. Период между 4 и 5 часами утра крайне важен, так как в это время вырабатывается гормон долголетия. За два часа до сна лучше избегать принятия горячей ванны, а также употребления алкоголя, кофе и чая.

Перед тем как отправиться спать, следует проветрить комнату. Можно также оставить открытую форточку или окно в другой части дома. Но нужно помнить, что температура в спальне не должна падать ниже 18 градусов.

Твердая гладкая поверхность предпочтительна для сна. Худшей позой считается положение на животе, лучшей — на спине. Проснувшись, полезно заняться физической нагрузкой.

Эффективность таблицы и другие факты

Действительно ли эффективен рассматриваемый метод? Так как не учитываются фазы сна человека по времени, таблица не поможет полноценно выспаться: формально, проспав всего час с семи вечера до восьми, можно заменить весь ночной отдых. Фактически спящий даже не успеет перейти из быстрого сна в медленный, что сделает отдых нездоровым и прерванным. А чтобы выспаться, нужно пройти минимум 4-5 циклов, что соответствует 5-7 часам. И это тоже опровергает эффективность.

Другие факты:

  1. Существует доказанное понятие биологических ритмов. Людей можно делить на «жаворонков» и «сов». Первым важно засыпать рано, но утреннее пробуждение не доставляет дискомфорта. Совам нужно спать утром и просыпаться в 10:00-11:00 или позже, зато они могут ложиться глубокой ночью. Придерживаясь наиболее комфортного режима дня и баланса отдыха и бодрствования, человек может сохранять работоспособность и полноценно высыпаться. Этот факт опровергает эффект ценности сна, так как классическая «сова» просто не уснёт раньше полуночи, но качественно отдохнёт, проспав всё утро, когда отдых бессмыслен.
  2. Регуляцию сна обеспечивает гормон мелатонин, синтез которого происходит в период с полуночи до 5:00. Он вырабатывается в тёмное время суток, из-за чего отдых вечером летом, начавшийся в семь, нельзя назвать правильным с физиологической точки зрения (в это время за окном светло).
  3. Люди разные: одним удаётся выспаться и восстановиться за несколько часов отдыха и потом чувствовать себя отлично и бодрствовать весь день, другим необходимо проспать минимальные 7-9 часов или даже больше нормы.
  4. Некоторым людям удаётся адаптироваться к рабочему графику и расписанию, противоречащему особенностям организма и цикадным ритмам, предполагающим изменения интенсивности протекающих в организме процессов в зависимости от времени суток. Частые ночные смены заставляют учиться восстанавливать силы днём, и постепенно это входит в привычку. Но в большинстве случаев ночной образ жизни вреден для здоровья.

Часы здорового сна и его ценность, рассмотренные в таблице, сомнительны и не доказаны, но имеют право на существование. Приведённые значения актуальны далеко не всегда, но если ложиться раньше и высыпаться, отдых станет продуктивным, а проснуться будет гораздо легче.

А можно ли схитрить?

Довольно часто можно услышать о прекрасной теории сна всего по 3-4 часа за сутки, который предполагает только быструю фазу.

Прекрасная теория, которая позволяет человеку, овладевшему таким навыком тратить меньше времени на сон, а больше на свою жизнь, изучение мира. Адептами данной теории были многие известные люди, однако насколько это достоверно не знает никто. Говорят, что Альберт Эйнштейн спал всего по 2 часа.

Достигается это путем довольно сложного процесса. Для этого необходимо, согласно теории, ложиться спать ровно на 15 минут каждые 2 часа. Постепенно организм перестроится и будет сразу впадать только в быструю стадию, которая длится 15 минут. Таким образом, за сутки будет набегать около трех часов. Прекрасная экономия времени.

Однако, не самая полезная. Как уже было сказано выше, во время медленной стадии происходят очень важные очистительные процессы мозга. Если ими регулярно пренебрегать, то это может привести к серьезным последствиям, например к той самой страшной болезни Альцгеймера или деменции.

Попытка избавиться от второй фазы чревата ухудшением памяти или просто рассеянностью. Все будет зависеть от уровня запущенности процесса.

Читайте также:  Будильник по фазам сна — всё что нужно знать