Как выспаться за 5 часов? Секреты и советы для сна.

Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?

В чем особенности короткого сна

Если все фазы сна пройдены за ночь, то тогда выспитесь и будете чувствовать себя в отличной форме. А сколько спать каждому, зависит от особенностей организма, его умения восстанавливаться. Возникают ситуации, когда нужно выспаться за короткое время, полностью восстановившись после трудового дня.

Плюсов в методе быстрого сна много. На восстановление уйдет незначительная часть суток, останется больше на выполнение трудовых, учебных заданий. При этом у человека активно будет работать мозг. Но такому сну, когда отдыхают короткими временными промежутками, надо научиться. Существуют специальные методы, разработанные учеными, помогающие быстро восстанавливать силы, повышая свой энергетический потенциал.

Попробовать перейти на них нужно, если есть веские причины для этого. К ним относят:

  • рождение ребенка;
  • выполнение сложной, ответственной работы значительного объема;
  • напряженный график работы;
  • период сдачи зачетов, экзаменов;
  • участие в ликвидации чрезвычайных ситуаций.

Методика короткого сна используется теми, кто ухаживает за тяжелобольными родственниками. Спортсменам желательно уметь мало спать, чтобы высыпаться.

Последствия недосыпа и пересыпа

Последствия недосыпания влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем:

  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • снижается работа мозга;
  • нарушается функция эндокринной системы;
  • снижается иммунитет.

Недостаток сна выявляется путем самодиагностики. Симптомами недостатка сна являются:

  • вялость;
  • набор веса;
  • нарушение ритма сердца;
  • появление сахарного диабета;
  • высокое неконтролируемое АД.

Недавно проведенный исследования показали, что сон в течение 5 часов способствует накоплению жира и сжиганию мышц. Если же человек спит по 6-8 часов в сутки, то вместо углеводов и белков в качестве энергии используется жир, что способствует избавлению от лишнего веса.

А может ли быть слишком много сна? Оказывается пересып, как и недосып, также плохо сказывается на нашем самочувствии. Японцы установили научный факт, что когда сна много, больше, чем 9 часов, это свидетельствует о том, что человек не высыпается за 6-8 часов. При пересыпе часто появляется хроническая сонливость, забывчивость, усталость.

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее здоровье. Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть. Важно! Риск заболеть онкологическим заболеванием увеличивается при постоянных недосыпах.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние. Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать бодрость целый день.

Знаете ли вы? Люди, которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

Еще несколько советов

5. Мы нация вечно недосыпающих людей, попавших в наркотическую зависимость от кофеина. Но не все знают, что из-за него мы только попадаем в замкнутый круг, выпивая все больше кофе, чтобы побороть недостаток сна, провоцируемый кофеином.

Не употребляйте кофеин после полудня – он остается в организме более полусуток.

6. При приближении времени отдыха вокруг вас должно становиться тише. Подготовка к приезду гостей, выяснение отношений с домочадцами, завал на работе – это важные темы для обсуждения, но лучше закрыть их задолго до того, как ложитесь спать.

7. Никотин и алкоголь – одни из главных причин бессонницы. Не употребляйте их перед сном. Вначале алкоголь  оказывает усыпляющее действие. Но через несколько часов становится стимулятором, заставляет ворочаться во сне.

8. Чашка теплого молока на самом деле помогает. Молоко содержит L-триптофан, аминокислоту, помогающую заснуть. Может помочь легкий перекус. Хорошим источником триптофана является протеиновая пища, особенно птица.

9. Если вам сложно рано заснуть, начинайте готовиться ко сну за час-полтора – примите теплую ванну, наденьте любимую пижаму, поставьте будильник, слегка приглушите свет, взбейте постель. Так вы сможете настроиться на отдых.

10. Конечно, толстое пуховое одеяло кажется весьма уютным, но вам может стать душно, поэтому стоит надеть что-то легкое.

Читайте также:  Как быстро уснуть: эффективные способы и методы

11. У каждого человека есть свой внутренний будильник. Именно он контролирует периоды сна и бодрствования. Яркий свет солнца утром заводит этот будильник. Независимо от того, во сколько мы легли спать, падающий из окна свет заставляет проснуться. Повесьте плотные шторы – сможете поспать чуть дольше, особенно в выходные.

12. Успокойтесь, отключите мысли и внутренний диалог. Отложите решение завтрашних проблем на утро. Накручивая себя, пытаясь в тысячный раз разрешить вопрос, предполагающий множество ответов, вы никогда нормально не уснете. Послушайте звуки природы или хорошую, спокойную музыку.

Книги

Впрочем, можно почитать и книги о науке сна. Это будет и полезно, и познавательно. Вот с чего можно начать:

  • «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» Дэвид Рэндалл.
  • «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим» Андреа Рок.
  • «Магия утра» Хэл Элрод.
  • «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер.

Желаем вам удачи!

Советуем также прочитать:

  • Сторителлинг
  • Почему тайм-менеджмент так важен?
  • Распорядок дня гениев
  • Целостный тайм-менеджмент
  • Как сон влияет на продуктивность, и что с этим делать
  • Привычки, которые способствуют счастью
  • Лучшие материалы блога в 2017 году: тайм-менеджмент и продуктивность
  • Как научиться рано вставать
  • Способы избавления от утреннего стресса
  • Создание утреннего ритуала
  • Как больше спать и отдыхать

Ключевые слова:1ЗОЖ

Настрой на сон

* Заведите привычку прогуливаться перед сном. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе. За это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулка поспособствует перевариванию еды.

* Перед сном примите теплый душ. Такой душ «смоет» негативные впечатления, эмоции и расслабит тело.

* Не переедайте вечером и не кушайте непосредственно перед сном. В этом случае организм затрачивает всю свою энергию на переваривание пищи, а не на собственное восстановление. Полезно за пол часа перед сном выпить стакан йогурта или кефира. Не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки — кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д. Лучше выпить их утром, это вас взбодрит и придаст заряд энергии в начале дня.

* Перед тем как уснуть, расслабьтесь, не думайте о проблемах, отбросьте переживания. Подумайте о чем нибудь прекрасном, помечтайте. Послушайте 15 — 20 минут успокаивающую и расслабляющую музыку.

* Поставьте себе цель — выработать привыкание организма к 5-часовому сну. Любая привычка формируется в среднем за 21 день.

* В один из выходных дней разрешите своему организму поспать чуть дольше — часов семь или восемь.

* Ложитесь спать до 24:00 часов. Известный ученый Поль Брэгг – заметил, что до полуночи человек быстрее восстанавливается и лучше высыпается. Известна формула — два часа сна после полуночи равны одному до полуночи.

Главный секрет эффективности пятичасового сна

Нельзя умолчать о том, что далеко не в любое время суток наш организм способен получить полноценное восстановление за период пятичасового сна. Для того, чтобы выспаться нужно еще и правильно выбрать время. Итак, ученым удалось выяснить, что сон в промежуток времени с 20:00 до 01:00 – наиболее эффективный по причине особенности биохимических циклов.

В это время организм больше всего готов к стабильной выработке мелатонина, отвечающего за крепкий сон и восстановление. Но, такой режим сна может быть удобным не для всех, поэтому важно подстраивать для себя удобное время. В остальные периоды суток вы не сможете так же эффективно отдыхать за такой короткий промежуток времени.

Уже с 01:00 до 04:00 каждые 3 часа сна по своей ценности равняются одному часу, до полуночи.

Как выспаться за 5 часов мы рассказали. Используя эту методику можно полностью скорректировать свой режим, открыть свои настоящие биоритмы и получить 17-18 часов бодрствования каждые сутки!

Бодрости всем и здоровья!

советов, как хорошо выспаться и на утро проснуться полным сил :: Инфониак

Если вам бывает сложно заснуть и как следует выспаться, вы что-то делаете не так.

Чтобы обрести хороший сон и просыпаться в хорошем настроении, стоит уделить внимание некоторым важным вещам.

Эти советы помогут вам не только хорошо выспаться, но и почувствовать себе бодрым человеком на следующее утро.

Хороший сон ночью

1. Перестаньте пользоваться телефоном перед сном.

Не нужно вечером перед сном общаться онлайн с друзьями и бродить по соцсетям, так как в это время ваш мозг вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий суточные ритмы. Свет от экрана вашего смартфона и монитора сокращает выработку гормона, и вам сложнее заснуть.

2. Спите в полной темноте.

Некоторым проще заснуть в не очень темной комнате, а другим нравится просыпаться с солнышком, светящим в окно. Но для хорошего и эффективного пробуждения стоит засыпать в темноте, и, просыпаясь утром, раздвинуть шторы или жалюзи, чтобы солнечный свет резко ворвался в дом. Таким образом, вы намного быстрее взбодритесь.

Как быстро заснуть

3. Перед сном примите горячую ванну.

Обычно к вечеру температура нашего тела немного падает, из-за чего нам хочется спать. Если принять горячую ванну, то температура вашего тела изменится. Благодаря изменению температуры тела, вам захочется пораньше лечь спать. К тому же, горячая ванна помогает расслабиться и успокоиться.

Читайте также:  Бессонница у беременных: как бороться с нарушениями сна

4. Отключите обогреватели.

Конечно, все мы хотим засыпать в теплой комнате и оставлять обогреватель включенным на весь вечер или всю ночь. Это больше касается периодов, когда зима еще не настала, а вот лето уже позади. Идеальная температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Возможно,  именно поэтому вы не можете нормально заснуть.

Как заснуть ночью

5. Надевайте носки.

Перед тем, как ваш организм полностью отключится, он направит поток крови в ваши руки и ноги. Но если ваши ноги будут в тепле, то кровяные сосуды расширятся, температура тела немного упадет, и вы быстрее заснёте.

6. Наполните себя энергией.

Постарайтесь просыпаться на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы получить от солнышка немного теплого и яркого света. Если погода пасмурная, то просто заполните комнату светом: включите комнатное освещение или раздвиньте шторы. Яркость вас взбодрит, и ваше настроение улучшится.

7. Не лишним было бы делать по утрам зарядку.

Физическая активность помогает не только разбудить ваше тело, но и улучшить настроение и зарядить вас энергией на весь день. Все же стоит просыпаться немного раньше, чтобы успеть поупражняться хотя бы 5 минут.

8. Физические упражнения в течение дня.

Каждодневные физические упражнения в одно и то же время также улучшают ваш сон. Ваше тело научится понимать, когда стоит расходовать энергию, а когда стоит отключиться и отдохнуть.

Самый лучший сон

9. Упорный труд, хороший сон.

Если вы активно работаете и занимаетесь физическими нагрузками, ваше тело не только будет лучше выглядеть, но и засыпать вы будете проще. Намного приятнее ложиться спать после тяжелого дня и изнурительной тренировки.

10. Ранний завтрак.

Хороший плотный завтрак будит вас и ваш метаболизм. Он дает достаточно энергии для эффективной работы. Постарайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время. Это также поможет вам избежать лишнего веса.

Медитируйте

Многие люди относятся к медитации скептически, но медитация — это не какое-то очередное модное эзотерическое течение. Многочисленные исследования утверждают: медитация полезна для мозга. Двадцать лет назад только несколько руководителей признались бы, что они практикуют медитацию. Сегодня это настолько популярный инструмент управления стрессом, что сложно найти кого-то, кто признается, что не практикует медитацию. Многие руководители публично рассказывают, что используют медитацию, чтобы улучшить сон и повысить производительность. Google предлагает классы по медитации тысячам сотрудников, потому что в компании убеждены: дело того стоит.

Из книги «Биохакинг мозга»

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в , то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Читайте также:  Можно ли пить воду на ночь перед сном, причины жажды по ночам и утром

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

ru/wp-content/uploads/2018/09/» width=»100″ height=»100″ alt=»Фатеева Анастасия Александровна» class=»avatar avatar-100 wp-user-avatar wp-user-avatar-100 alignnone photo» /> Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Повышение квалификации:

  1. Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
  2. Эриксоновский самогипноз.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Правила здорового сна

  1. Соблюдать график сна. Это означает, что, если вы каждый будний день просыпаетесь в семь утра, то и в выходные желательно делать то же самое. Сон можно продлить максимум на час. Ложиться тоже нужно в одинаковое время. Важно учесть, что просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Чтобы ее определить, можно попробовать в течение недели переставлять будильник на 10-30 минут или обратиться к специальным таблицам.
  2. Поддерживать физическую активность в течение дня. Например, делать зарядку. При этом упражнения должны быть полноценными – необходимо повысить температуру тела, чтобы улучшить мозговую активность и работоспособность. Не следует пренебрегать контрастным душем после зарядки. Физические упражнения хорошо снимают стресс и помогают организму снять напряжение и расслабиться, поэтому во время обеденного перерыва можно прогуляться, а после работы посетить бассейн или тренажерный зал. Однако нужно помнить, что тяжелые физические нагрузки непосредственно перед сном могут стать причиной бессонницы – повышенная физическая активность должна заканчиваться в 10 вечера. Для уменьшения температуры тела необходимо принять душ.
  3. Пить больше воды. Речь идет именно о качественной чистой воде, а не просто о жидкости (чае, газировке или кофе). Существуют разные мнения о том, сколько воды следует потреблять в день, но ясно одно: нельзя допускать ее нехватку. Если организму было недостаточно воды во время бодрствования, он будет испытывать стресс и во время сна .
  4. Свести к минимуму употребление никотина, кофеина, алкоголя и энергетиков. Идеальным условием был бы полный отказ от подобных напитков и сигарет. Если человек ежедневно пьет кофе, чтобы взбодриться, то со временем его организм теряет способность самостоятельно перестраиваться, расслабляться и активироваться в нужный момент. Нежелательно также употребление тяжелой пищи непосредственно перед сном, ведь в этом случае организм будет тратить силы на переваривание.
  5. Организовать хорошее освещение на рабочем месте. Идеальным вариантом был бы дневной свет. Если такой возможности нет, то рабочее место просто должно быть максимально освещено. Свет разрушает гормон мелатонин, поэтому спать хочется меньше.
  6. Отдыхать после обеда. Если очень хочется подремать после обеда, то не стоит игнорировать это желание. Достаточно 15-20 минут, чтобы отдохнуть и восстановиться в фазе быстрого сна.
  7. Проветривать спальню перед сном. Это простое действие поможет создать оптимальные условия для расслабления. Температура тела ночью должна быть ниже, чем днем. Желательно также исключить просмотр новостей или фильмов поздним вечером, потому что это может повысить мозговую активность и тем самым отсрочить процесс полного расслабления. Отложите гаджеты в сторону, если только это не «умный будильник», фиксирующий фазы сна.

Эти правила действительно будут работать, если соблюдать их все вместе, а не выборочно и время от времени. Конечно же, каждый должен найти оптимальный вариант и максимально адаптировать правила под себя. Скорее всего, сразу начать им следовать будет нелегко, но со временем это войдет в привычку, и тогда шестичасовой сон уже не покажется уделом спартанцев.

Многие люди считают, что сон – это лишняя трата времени, поэтому стараются меньше спать, чтобы за день решить все свои дела. Но на самом деле, после постоянно недосыпания у вас может ухудшиться качество здоровья, что существенно отразится не только на физическом, но и на эмоциональном плане. Таким образом, на восстановление сил после хронического недосыпания вы потратите значительно больше времени.

Здоровый ночной отдых – это основа долголетия. Именно он влияет на здоровье сердечно сосудистой системы, которая имеет непосредственное влияние на один из самых важных органов человека – сердце. Так, вы понимаете, что от качественного отдыха зависит ваша жизнь. К сожалению, у современных людей так мало времени на ночной отдых, что некоторые из них попросту забывают, что такое полноценный сон. Специалисты изучили эту проблему, и нашли выход из нее. Теперь есть возможность спать 6 часов и высыпаться. Так, всего 6 часов сна достаточно, чтобы решить многие ваши проблемы со здоровьем и улучшить общее состояние организма.

В данной статье мы расскажем вам, как быстро выспаться за 6 часов. 6 часов – это оптимальное время, которое требуется организму человека, чтобы настроить его на результативность в течение всего активного дня.