Медленный сон 2 часа за ночь. Фазы и стадии сна

Людской сон разделяется на две группы, быстрый и медленный. Продолжительность каждого разная. После отхода к ночному отдыху, начинается медленная фаза, обладающая большой продолжительностью. А ближе к утру, обратно, быстрая степень делается длиннее. Фазы сна на течении всей ночи сменяются, образуя волнообразные циклы. Каждый из этапов длится не более 1,5 часов. И если у человека получится их рассчитывать, то он будет вставать ежедневно энергичным и отдохнувшим.

Просыпаемся без будильника по внутренней команде

Есть несколько советов, как заранее настроить себя на то, чтобы в нужное время утром проснуться без будильника. Перед тем, как лечь спать, несколько секунд повторяйте про себя фразу наподобие «Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00. Я проснусь в 8:00». Причем говорить надо именно в утвердительной форме (а не «мне бы хотелось проснуться») и, главное, действительно испытывать уверенность в том, что говоришь. Этот принцип схож с принципом действия аффирмаций — проговаривая что-либо про себя, мы уже настраиваем организм на это.

Нужно просто отучить организм ориентироваться на ненавистного подсказчика-будильника, чтобы научиться самостоятельно просыпаться утром вовремя. Подсознанию можно помочь, например, физиологическими процессами: к примеру, выпив стакан воды перед тем как лечь спать. Откройте занавески в комнате — солнечный свет настраивает тело на пробуждение. Желательно (по крайней мере поначалу) попадать в нужную фазу сна. Как известно, можно проспать мало, но, проснувшись в фазу быстрого сна, вы не будете таким разбитым, как если бы спали полсуток, но проснулись в третью или четвертую фазу медленного сна. В среднем один сонный цикл длится 2-2,5 часа, (поэкспериментируйте, чтобы вычислить свои фазы). Возможно, будет продуктивнее, если вы встанете самостоятельно без будильника на полчаса пораньше, но в оптимальное для вашего организма время.

Фазы сна

В течение всей ночи организм не пребывает в одном и том же состоянии. В зависимости от определенного периода, мышечный скелет сильно расслабляется или, наоборот, приходит в тонус, «работают» различные участки мозга. Выделяют строгий циклический процесс, который в течение ночи повторяется несколько раз.

Фазы сна

Фаза глубокого сна сменяется быстрой фазой сна и наоборот. Процессы именуют ортодоксальным и парадоксальным периодами. Медленный сон делится на несколько стадий. Время, затраченное на него в общем цикле, уменьшается ближе к утру.

Классификация ночного отдыха

Время сновидений условно подразделяется на 2 фазы: медленная и быстрая. В норме засыпание начинается с медленного сна, которая намного длиннее, чем быстрая фаза. Однако ближе к моменту пробуждения длительность фаз изменяется в иную сторону.

Если смотреть по времени, то медленный сон, состоящий из четырех стадий, длится 90—120 минут, тогда как быстрый отдых «пролетает» за 5—10 минут. Сумма этих чисел и представляет собой один цикл сна у взрослого человека. У детей (младенцев, подростков) продолжительность этого цикла отличается, в зависимости от их возраста.

Классификация ночного отдыха

По мере приближения к утру, с каждым повторением цикла, продолжительность медленной фазы становится меньше, тогда как у быстрой она увеличивается. За ночь у спящего человека постепенно сменяются 4—5 циклов. Важной стадией в ночной период считается глубокий сон, который помогает восстановить физическую и интеллектуальную силу человека.

Цикличность сна

Во время сна у взрослого человека чередуются 2 основные фазы: быстрый и медленный сон . В самом начале после засыпания велика продолжительность медленной фазы, а перед просыпанием продолжительность медленного сна укорачивается, а удлиняется продолжительность быстрого сна.

Здоровый взрослый начинает сон с 1-ой ст. медленного сна, продолжающейся 5-10 мин. Следующая 2-я ст. продолжается 20 мин. Затем следуют 3-4 ст. продолжающиеся еще 30-45 мин. Дальше спящий снова погружается во 2-ю ст. медленного сна, затем следует 1-ый эпизод быстрого сна, занимающий всего 5 минут. Это и есть один цикл.

Цикличность сна

Начальный цикл продолжается примерно полтора часа. Во время повторений циклов укорачивается доля медленного сна, удлиняется доля быстрого. Во время последнего цикла продолжительность быстрого цикла может достигает одного часа. Здоровый взрослый во время ночного сна переживает 5 циклов.

Читайте также:  Почему нельзя тянуться во время беременности

Фазы и циклы нормального сна, свойства быстрого и медленного сна

Характеристика быстрой фазы сна

быстройпарадоксальнойбыстрых движений глазэлектроэнцефалограммаэлектроэнцефалограммакардиограммутахикардияартериального давления

Характеристика медленной фазы сна

  • дремота (погружение в сон). На электроэнцефалограмме выявляются α – волны, β и ζ. При бессоннице дремота очень выражена, остальные подфазы медленного сна могут и не наступать
  • фаза сонных веретен. На электроэнцефалограмме преимущественно ζ – волны и сонные веретена. Это наиболее длительная фаза сна – занимает 50% всего времени сна. Из этой фазы человек выходит легко
  • третью и четвертую подфазы медленного сна объединяют в одну под общим названием δ – сон (медленный, глубокий). Третья подфаза представляет собой переход в эту фазу. Разбудить человека очень трудно. Именно здесь снятся кошмары. При бессоннице эта фаза не бывает нарушена.

Практические советы

Организм устроен непросто. Но зная некоторые его секреты, можно существенно улучшить качество собственной жизни.

Зачем понимать фазы:

  1. На протяжении дня у любого человека открываются так называемые ворота сна. Это момент, когда среди бела дня непреодолимо хочется вздремнуть. Если сразу же лечь, можно уснуть за считаные минуты. Такой сон будет полезным и качественным. Если же этот момент пропустить, ждать следующих ворот придется полтора часа.
  2. Тот же принцип применим к детскому организму. Но длительность фазы у малышей короче. Ворота наступают раз в 50−60 минут. Если укладывать чадо в эти заветные минуты, оно уснет гораздо быстрее. Важно уловить момент, иначе придется играть с ребенком еще час.
  3. Первый быстрый период длится примерно 10 минут. Каждая следующая фаза немного растягивается, поэтому под утро быстрый отрезок занимает уже 40 минут. В конце каждой быстрой фазы человек пробуждается, поэтому такие утренние подъемы стоит использовать, чтобы прийти в себя без долгой раскачки. Если поддаться искушению и окунуться в сон вновь, то будильник прозвонит на медленной фазе, когда просыпаться будет неприятно. День окажется вялым, а все благодаря излюбленным «еще пять минуточек».
  4. Сразу после пробуждения мозг работает медленно. Он неспособен быстро соображать и решать сложные задачи. Опыты показали, что IQ в это время существенно понижен. Только 65% людей справляются с несложными математическими примерами сразу после постели. Важно дать извилинам время взбодриться, например, полистав журнал за чашечкой чая.

Человеку не свойственно ощущать время во сне. Каждому знакома ситуация, когда дневной сон затягивался на 5 часов. А иногда случается проснуться отдохнувшим и обнаружить, что на часах лишь полночь.

Самое ценное время для сна

В промежутке между 22:00 и 24:00 в организме происходит ряд процессов, которые перезапускают центральную нервную систему. Если утром хочется чувствовать себя свежим и отдохнувшим, именно это время врачи советуют для отхода ко сну.

Когда сон начинается после 24:00 и позже, нервная система не получает нормального отдыха. Если такая ситуация повторяется систематически, появляется нервозность и раздражительность. Это происходит, потому что нервная система просто не успевает восстановиться.

Ночной отдых подразделяется на две фазы – быструю и медленную, во время которой наблюдается полное погружение в царство Морфея. В норме глубокий сон взрослого составляет не менее 90 и не более 120 минут. Этот период крайне важен для организма. Во время него восстанавливаются и подготавливаются к следующему дню все системы.

Что такое глубокий сон

Фаза глубокого периода сна у взрослого человека начинается сразу после засыпания. Деятельность всех органов замедляется. Организм при этом отдыхает и начинает восстанавливаться. Подразделяется этот период на несколько стадий:

  • дремота. В этот момент человек нередко находит решение волнующих проблем;
  • сонные веретена. Сознание отключается, но разбудить человека в это время еще не сложно. Порог восприятия еще достаточно высокий;
  • погружение в глубокий этап сна;
  • самый глубокий ночной отдых (дельта).

Восстановление клеток, тканей и внутренних органов происходит во время дельта-сна. Сновидения, которые грезятся в этот период, не запоминаются. На этом этапе нередко возникают ночные кошмары и проявляются симптомы лунатизма.

Сколько он должен длиться

В норме продолжительность цикла у здорового человека варьируется в пределах от полутора до двух часов. За ночь одна фаза сменяется другой до шести раз. За счет этого организм полностью восстанавливает силы и появляется прилив бодрости в утреннее время.

Норма глубокого погружения достигает восьмидесяти процентов от всего ночного отдыха.

Чем дольше длится этот период, тем лучше человек чувствует себя после пробуждения. Обусловлено это тем, что в этот момент происходит восстановления внутренних органов и систем. Быстрый сон положительно сказывается на интеллектуальных способностях. Его продолжительность варьируется в пределах от двадцати до пятидесяти процентов всего периода отдыха и существенно увеличивается ближе к утру.

Читайте также:  Ночной энурез у взрослых

Увеличение времени дельта-сна

Чтобы увеличить по времени продолжительность глубокого сна в течение ночи, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • строго соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
  • отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время;
  • ужин должен быть легким, не обременяющим желудок;
  • проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну.

Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет.

Возможности лечения

Крайне важно выявить причину нарушения стадии глубокого сна, чтобы подобрать подходящую тактику лечения. Если причина расстройства кроется в развитии болезней внутренних органов, то с целью решения проблемы проводят терапию, направленную на их устранение.

Если нарушения возникли по причине депрессии, то назначают прием антидепрессантов, помогающих восстановить психоэмоциональное состояние, и проводят курс психотерапии. Решая задачу, как сделать сон крепким и глубоким, иногда используют снотворные медикаментозные средства. Принимать их допускается исключительно по рекомендации врача. Самолечение – недопустимая мера.

Крайне важно создать все условия, чтобы обеспечить нормальное чередование фаз без изменения их продолжительности. Без этого восстановление организма в ночное время окажется невозможным. С этой целью нужно обратиться к врачу и провести комплексную диагностику. Таким образом удастся подобрать подходящую тактику лечения и устранить возникшие проблемы.

Медленный период состояния покоя крайне важен для организма. Только в том случае, если он полноценный и непрерывный, утром человек чувствует себя хорошо, у него улучшается настроение, и он способен легко выполнить всю необходимую работу. Сокращение этой стадии приводит к ухудшению состояния и даже развитию серьезных заболеваний.

Фазы сна и сновидения

Согласно исследованиям, неправильно ставить вопрос: «В какой фазе сна снятся сны». Корректнее другая формулировка: «Сны из какой фазы мы лучше всего запоминаем?» Исследования показывают, что сны снятся нам на всех этапах

– даже на стадии глубокого сна. Другое дело, что мы их не запоминаем – возможно, вследствие того, что медленный сон слишком крепкий и активность мозга ниже. Впрочем, даже то, что мы видели в фазе быстрого сна, мы запоминаем далеко не всегда. Подробнее об этом в нашей статье «Интересные факты о снах».

Физиология

Чаще всего движения глазами при быстроволновом отдыхе по факту менее быстрые, по сравнению с бодрствующими людьми. Также они короткие по длительности и, вероятнее всего, реверсируются в исходное положение. Отмечается в среднем 7 таких возвратов на протяжении 60 секунд парадоксального сновидения.

Глазное движение может быть связано со зрительным чувством, которое испытывается в сновидениях. Однако тесное взаимоотношение обязано быть отмечено точно.

Циркуляция, дыхание и терморегуляция

Организм в период фазы быстроволнового сна приостанавливает гомеостаз. Частотность сокращений сердца, минутный его выплеск, давление и дыхание сразу стают временные при вступлении в цикл БДГ.

Когда человек засыпает, его дыхание делается редким и громким, но не таким бездонным. В мгновенной дремоте оно как медленное, так и частое, бывают задержки. Таким образом, спящий реагирует на действия в ночном видении, который смотрит.

Физиология

Нервные клетки в основном активизируются на холодную температуру, запускаются для регуляции, не действует при фазе моментального отдыха, потому как проделывают это при глубоком ночном отдыхе и бодрствовании. Вследствие чего холодная и горячая температуры в атмосфере способны понижать долю REM, и общее количество сновидений.

Мышцы

Почти абсолютная парализация тела происходит вследствие задержки двигательных нервных клеток. При вхождении организма в стадию быстроволнового сна, мотонейроны изменяются. Их отрицательный запас покоя понижается на 2-10 милливольта, что приводит к увеличению границы, которая должна быть выше побуждения для их активирования.

При отсутствии атонии быстроволнового ночного отдыха ведет к изменению поведения в период такого сновидения, мучающиеся лица совершают физические действия при ночных видениях. Деяния в дремоте спящего человека объясняются тем, что мионевральный синапс минует мысленный образ. Это может касаться и адекватных лиц, толчки к мышцам, у которых заглушены.

Роль ствола головного мозга

Функциональность нервных клеток при мгновенной дремоте отмечается в мозговом стволе, особенно в экстрапонтинной покрышке и ядре синего цвета.

Исследования, при которых использовалась ПЭТ, доказали значимость мозгового ствола. Ими подтверждается, что лимбическая и паралимбическая системы выражают активизацию больше, относительно остальных областей. Участки мозга, активированные при быстрой дремоте обратные тем, которые активизируются в период глубокого сновидения.

Химические вещества головного мозга

Цикл быстроволнового сновидения вмещает увеличенное применение нейромедиатора ацетилхолина, способный совершать быстрые мозговые волны.

Читайте также:  О чем говорит поза человека во сне — разбираемся в вопросе

Моноаминовые нейромедиаторы норэпинефрин, гормон удовольствия и имидазолил являются недоступными. Карбахол, следующего воздействию ацетилхолина на нервные клетки, имеет такое же воздействие.

Физиология

У просыпающихся лиц подобные инъекции порождают REM-сон, только когда моноаминовые нейромедиаторы уже использованы.

Электрическая активность головного мозга

Быстроволновые сновидения перемежаются понто-геникуло-окципитальными волнами, толчками электрической деятельности, появляющиеся из мозгового ствола. Волны осуществляются в скоплениях последующие 6 секунд на протяжении 2 минут, переходя от крепкого сновидения к REM-сну.

Они изъявляют максимальное отклонение, когда возникает сдвиг в зрительную кору и приводят к стремительному глазному движению в быстром цикле дремоты. Работа головного мозга, используемая в стадии быстроволнового видения, как установлено конверсией кислорода с глюкозой, сходна либо превосходит объем энергии, потребляемая при просыпании. Скорость в крепком отдыхе на 11–40% меньше.

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

  • Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
  • Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
  • Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
  • Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
  • Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
  • Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
  • Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.
Как увеличить фазу глубокого сна

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.

Как увеличить период дельта-сна

После проведения ряда экспериментов, направленных на изучение взаимосвязи физических нагрузок и глубокого сна, выяснилось, что дневные тренировки не оказывают существенного влияния на длительность сна. А вот вечерние занятия продемонстрировали положительный эффект:

  • увеличилась общая продолжительность сна на 36 минут;
  • сократилось время засыпания;
  • глубокая фаза удлинилась с 1,5 до 2 часов.

При введении умственных заданий в вечерние часы (тестов, упражнений на логику) также наблюдались изменения:

  • увеличился продуктивный сон;
  • удлинился второй цикл;
  • усилилась деятельность активирующих систем.

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.