Народные средства от бессонницы – как нормализовать сон

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

Что такое чуткий сон?

Чутко спящий человек легко просыпается даже из-за небольших изменений в окружающей среде, которые включают в себя:

  • запахи
  • звуки, даже тихие
  • свет, например, от автомобильных фар или наружных уличных фонарей

Человеку, который глубоко спит, может понадобиться значительный стимул, чтобы проснуться. Врачи называют этот стимул «порогом возбуждения». Звонок будильника, крик или встряхивание человека, чтобы разбудить его, являются примерами значительных стимулов, которые могут создать порог возбуждения.

Как восстановить сон?

Какое самое лучшее средство, улучшающее сон? Снотворное, скажете вы. И ошибетесь. О вреде препаратов данной группы сказано немало. И основные причины, по которым их все-таки не рекомендуется принимать: привыкание и искажение мозговой активности.

О том, как улучшить сон без таблеток, расскажем прямо сейчас.

1. Забудьте пагубную привычку серфить в сети, лежа в постели, на ночь глядя. Яркий свет, исходящий от экранов гаджетов, возбуждает мозговую активность и неблаготворно действует на глаза. А еще у любителей соцсетей перед сном может внезапно заболеть голова. Как говорят врачи, тоже от смартфонов. Если хотите крепко спать, уберите подальше планшеты, электронные книги, не включайте ТВ и не говорите долго по мобильному.

2. Не употребляйте поздно вечером жирную и тяжелую пищу. Например, мясо, мучное, сладкое. Эти продукты долго перевариваются и усваиваются, что непременно скажется на качестве сна. Вы будете засыпать долго и беспокойно. Если очень хочется закинуть что-нибудь в рот, скушайте яблочко, огурец, выпейте ряженки или кефира. Чай и кофе перед сном тоже под запретом.

3. Чаще принимайте солнечные ванны, больше прогуливайтесь. Научно доказано, что солнечный свет оказывает благотворное воздействие на сон (повышает уровень серотонина), а прогулки на сон грядущий способствуют расслаблению, «очищению» мозга от излишней информации, полученной в течение дня.

4. Не пейте алкоголь. То, что спиртное – лучшее снотворное – плохая байка. И даже если вам кажется, что, приняв на грудь, слаще спится, вам кажется. Возможно, получится заснуть быстрее, но на качестве сна спиртное отразится негативно. Ни мозг, ни мышцы не восстановятся нормально после такого отдыха (подробнее о влиянии спиртного на рост мышечной массы в этой статье). И сколько бы времени не прошло, наутро вы все равно проснетесь разбитыми.

5. Не курите. Никотин повышает возбудимость нервной системы, а это гарантия плохого сна. У тех, кто курит изредка, от случая к случаю, может разболеться голова с непривычки. Так или иначе, сигаретам в спальне не место.

6. Не перегружайтесь физически. Если вы настроены на полноценный сон, не перевозбуждайтесь в вечернее время. Допускается короткая пробежка в спокойном ритме (за пару часов до сна). А вот тяжести лучше не поднимать. Качать пресс, играть в подвижные игры или приседать прямо перед сном тоже не нужно, даже дома. Потратьте это время на отдых!

7. Не нервничайте. Понятно, что некоторые ситуации не предугадать, но все же. По возможности отложите «разбор полетов» на утро. Не ведите перед сном неприятных разговоров, не скандальте, не выясняйте отношения с близкими. О работе тоже лучше не вспоминать (по возможности) – никаких рабочих мейлов, отчетов и презентаций.

8. Уберите все кричащее и раздражающее. Если вы уже сталкивались с нарушениями сна, возьмите за правило перестраховываться. Следите за тем, чтобы не было беспорядка, не валялись хаотично разбросанные вещи. Яркие картины, большие объемные вазы, букеты, статуэтки, вызывающие раздражение, уберите в другую комнату. И, конечно же, обеспечьте темноту в спальне. Важно, чтобы в ней были плотные шторы, защищающие от солнца утром. Источники света в ночное время могут нарушить фазы сна, поэтому избавьтесь от часов, термометров и прочей техники с цифровыми дисплеями.

9. Спальня должна быть всегда в чистоте. В постельном белье живут пылевые клещи, они питаются омертвевшими частичками кожи. Соседство с этими гадами может вызвать аллергию. Решается проблема просто: регулярная влажная уборка и проветривание, минимум мебели и ковров, смена постельных комплектов не реже 1 раза в неделю.

Как восстановить сон?

10. Приучите себя к вечерним приготовлениям ко сну, полюбите и прочувствуйте эти ритуалы. Вы можете взять за правило умываться на ночь травяными отварами, пить теплое молоко с медом, слушать красивую музыку, проветривать спальню, зажигать ароматные свечи. А еще можно записать события или интересные мысли в дневник, почитать книгу (недолго и не электронную), собрать сумку на завтра или помедитировать.

Вот так вот легко и просто вы можете улучшить ваш сон, без таблеток, снотворных капель, примочек и растираний. Попробуйте уже сегодня!

Как восстановить сон?

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Качественный сон не менее 7–8 часов в сутки крайне важен для здоровья человека, отметила кандидат медицинских наук Варвара Крамарь.

Читайте также:  Как без истерик уложить ребёнка спать: 7 советов родителям

— Чтобы полноценно выспаться и отдохнуть, важно правильно готовиться ко сну, — подчеркнула специалист.

Так, врач рекомендовала заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за два часа до сна. Кроме того, по мнению эксперта, надо отказаться от остросюжетных фильмов и в целом просмотра телевизора в кровати.

— Спите на удобном матрасе и подушках. Желательно гипоаллергенных. У подушек тоже есть свой срок годности, поэтому периодически их меняйте. И помните: постель должна быть только для сна! Ужинать в кровати, смотреть телевизор или работать с ноутбуком на ней нельзя, — отметила Варвара Крамарь.

По словам доктора, хорошо заснуть может помочь теплая ванна и стакан теплого молока с ложкой меда.

Принимать снотворные препараты специалист рекомендовала только по рецепту врачей и не длительное время, так как практически все подобные лекарства вызывают привыкание, пишут «Известия».

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

советов как улучшить качество сна:

1. Следует исключить напитки, содержащие кофеин во второй половине дня. Зеленый чай, так же как и кофе, оказывает тонизирующее действие, поэтому вечером его лучше не пить. А если вам нужно взбодриться после обеда, вместо чашечки кофе попробуйте подвигаться, размяться и у вас откроется второе дыхание.

2.  Правильное питание способствует к улучшению качества сна. Ужин должен быть легким. Желательно есть на ужин белковую пищу, т.к. такая еда снабжает организм аминокислотой стимулирующей выработку серотонина и следовательно расслабляет. Можно кушать некоторые виды ягод, например, вишня содержит мелатонин, который помогает организму регулировать цикл засыпания.

3. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Сон нарушается и становится поверхностным у перенервничавших в течение дня людей.

4. Регулярная физическая активность улучшит качество сна. Прогулка на свежем воздухе за три часа до сна поможет легко и спокойно заснуть. Но не перестарайтесь — необходимо избегать тяжелых физических нагрузок перед сном.

5. За два часа до сна к компьютеру лучше не подходить, т.к. чрезмерное увлечение играми или чтением новостей в Интернете способствует возникновению чувства общего утомления.

6. Важно, чтобы в спальне было свежо и прохладно, поэтому снизьте температуру в комнате открыв форточку.

7. Постарайтесь не употреблять снотворные средства, т.к. они влияют на концентрацию внимания.

8. Выключите свет. Свет от экрана телевизора или монитора мешает полноценному сну. Задерните шторы. А если в спальне все еще недостаточно темно, используйте специальную маску для сна.

9. Старайтесь ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время, скоро организм привыкнет и перенастроит свои биологические ритмы.

10. Не решайте в постели насущные проблемы, не смотрите кино, не работайте лежа. Удалите из спальни тревоги и проблемы. Лучше подумайте перед сном о чем-либо позитивном: что хорошего произошло за день, кому вы благодарны, сфокусируйтесь на своих удачах. Такие размышления настроят вас на легкие и приятные сновидения.

Хороших вам снов и желаю вам никогда больше не считать овец перед сном.

Удачи Вам и до встречи!

Ну и напоследок: чтобы улучшить качество сна нужно обязательно обратить внимание на удобную постель. Например, можно обновить постельное белье, цены на которое варьируются в зависимости от качества материала. Чем привлекательнее ваша постель будет для вас, тем легче вы будете засыпать и лучше высыпаться.

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

  • Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики.
  • Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
  • Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию. Электроприборы.
  • Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
  • Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Чтобы добиться качественного сна, тебе нужно соблюдать несложные правила:

Популярные статьи сейчас Певица, снимавшая Тарзана с любовницей, рассказала правду и молит Королеву о пощаде: "Я боюсь…" Шоу «Маска» отменили из-за трагедии, украинцы не сдержали эмоций: «Ну это просто трындец…» Звезда "Дизель Шоу" Танкович впечатлил кадрами с красоткой-женой и дочерью в бассейне: настоящий мужчина Крещение закончилось несчастьем для 8 киевлян: детали ЧП "Будут собирать по кусочкам": поход на горку закончился бедой для восьмилетней украинки Показать еще

1. Гуляй на свежем воздухе 1-2 часа утром или днем. Это поможет организму в вечернее время в достаточном количестве синтезировать гормон сна (мелатонин).

2. Вечером используй желтые лампы накаливания, приглушенный свет, ночники, свечи. Яркий свет подавляет выработку мелатонина.

3. Минимизируй в вечернее время использование телефонов, телевизоров и т.д. Лучше всего за 2 часа до сна вообще не пользоваться гаджетами, но мы-то знаем, что сделать это крайне сложно. В крайнем случае, установи специальные программы на гаджеты или приобрети специальные очки с фильтрами к синему спектру. Синий спектр излучения в вечернее время снижает выработку мелатонина.

Читайте также:  Как восстановить режим сна у взрослого человека

4. Полная темнота во время сна. Используй шторы Вlackout (из специальной ткани, которая делает шторы абсолютно светонепроницаемыми) или надевай маску для сна. Даже небольшой свет от работающих электроприборов или приглушенный свет фонаря под окном может снижать выработку мелатонина в ночное время.

5. Для выработки мелатонина необходимо достаточное количество особой аминокислоты — триптофана. К продуктам богатыми триптофаном относят: жирные сорта рыбы, сыр, творог, индейка, красная икра. Или в качестве аналога принимай добавку 5-НТР (можно найти в магазинах спортивного питания). Это тоже поможет обеспечить полноценный сон.

6. Сократи количество кофеиносодержащих напитков — кофе, чай, энергетики. Также крайне негативно на уровень мелатонина влияет неправильное низкокалорийное питание и употребление спиртных напитков.

7. Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте так же.

Ранее Politekа писала, что австралийский физиолог Рик Хэй рассказал о продуктах, которые помогают избавиться от бессонницы

На втором месте оказалась ромашка. Хэй отметил, что регулярное употребление ромашкового чая перед сном помогает избавиться от тревоги. Пары эфирного масла ромашки также справятся с этой задачей, добавил Хэй.

Третьим продуктом, о котором упомянул физиолог, стала корица. Хэй пояснил, что одной из причин того, что люди просыпаются каждые несколько часов, является колебание уровня сахара в крови. Корица позволяет стабилизировать этот показатель, а у людей, страдающих от диабета второго типа, даже может понизить его.

Также специалист порекомендовал употреблять в пищу имбирь, лакрицу, маракую, лимон или лайм и плоды баобаба (их экстракты можно найти в составе различных витаминных комплексов). Все они призваны успокоить нервную систему и восполнить недостаток витаминов, что влияет на качество сна.

Как получить больше энергии

  1. Выпивай стакан воды с утра По утрам ты чувствуешь себя таким вялым потому, что организм долгое время находится без воды. Первым делом после пробуждения пей воду.
  2. Сила солнечного света Выйди на балкон или стань у окна с той стороны, где восходит солнце, и проведи там несколько минут. Эта процедура мгновенно тебя разбудит.

Нехватка сна отбирает у тебя работоспособность, здоровье и хорошее настроение. Постарайся спать больше, и ты заметишь, как изменилась твоя жизнь.

Поделись с друзьями этой полезной статьей про улучшение качества сна!

_______ Ограничивайте свет _______

Исследования показывают, что у разных людей восприятие источников света во время сна может абсолютно отличаться.

Одни люди не могут засыпать в кромешной тьме, другие же наоборот, стараются выключать все светильники и приборы. Это столь же индивидуально, как и вкусовые предпочтения.

Потому, ВАЖНО СОЗДАТЬ КОМФОРТНУЮ ОБСТАНОВКУ, ПРИ КОТОРОЙ ПСИХИКА БУДЕТ ОТДЫХАТЬ ВО ВРЕМЯ СНА.

  • Если вы не можете спать в темноте, поставьте ночник с комфортным уровнем освещения.
  • Не нужно пытаться пересилить себя и засыпать вне зоны комфорта.
  • Если же все наоборот и вы не можете спать при свете, особенно если не удается выключить все его источники, то лучшим вариантом будет глазная повязка для сна.

Исследования доказывают, что она позволяет существенно улучшить глубину сна и общее восстановление.

способов улучшить свой сон

Всемирное общество сна разработало «10 правил гигиены сна для взрослых». Если им следовать, проблемы со сном обойдут вас стороной.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.

Либорио Паррино, профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

4. Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

6. Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось Window/door opening-mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults , что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.

Читайте также:  Почему ребенок во сне скрипит зубами (причины и помощь)

9. Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

  1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
  2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
  3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
  4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
  5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
  6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
  7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Возможно ли вылечить инсомнию полностью: прогноз

Бессонницу необходимо лечить. Полностью избавиться от заболевания можно, но для этого необходимо правильное и продолжительное лечение.

Эффективность будет зависеть от верно установленных причин недуга и их полной ликвидации. Прогнозировать течение заболевания трудно, так как факторы, влияющие на излечиваемость, могут меняться.

Существуют два вида прогноза:

  1. Благоприятный. Ему присущи такие факторы:
  • мужской пол. Это связано с тем, что женщины более подвержены бессоннице из-за большей эмоциональности;
  • установка пациента на победу недуга. Наличие мотивации играет большую роль на пути к выздоровлению;
  • бессонница в качестве клинического синдрома. Когда расстройство только начинает развиваться, лечение проходит куда проще.

Неблагоприятный. Факторами такого прогноза являются:

  • возраст после 60-ти лет. Пожилые люди более подвержены бессоннице;
  • зависимость от снотворных на уровне психики;
  • безразличие пациента по отношению к болезни. Отсутствие мотивации неблагоприятно влияет на человека и, следовательно, замедляет процесс выздоровления;
  • неправильные убеждения в отношении сна, приводящие к хроническому течению бессонницы;
  • длительный период болезни;
  • наличие сопутствующих заболеваний организма.

Когда надо идти к врачу?

Даже твердо зная, как избавиться от бессонницы  различными средствами,  не следует забывать, что, если при применении вышеуказанных методов и средств она не проходит на протяжении более 4 недель, то это хроническая форма нарушения сна. В этом случае Вы должны обязательно обратиться к врачу для выяснения  ее причин и лечения.

Лечение бессонницы и других расстройств сна рекомендуется проходить в специализированных лечебных учреждениях. В Центре сна клинического санатория «Барвиха» Вы сможете пройти специальное обследование  — полисомнографию и получить качественную консультацию.

Когда надо идти к врачу?

Врачи отделения медицины сна, оказывающие помощь в лучших традициях кремлевской медицины, имеют большой практический опыт борьбы с бессонницей, о чём  Вы можете более подробно прочитать на сайте лечебного учреждения.

Если у Вас есть вопросы по лечению бессонницы, можно обратиться в Центр медицины сна по тел. 8 (495) 266-55-35, 

Внимание! Бессонница может быть обусловлена психологическими нарушениями. В штате Центра медицины сна работает высококвалифицированный психотерапевт, который сможет найти причины психологического дискомфорта и помочь от них избавиться. Записаться на консультацию можно по телефону 8 (495) 266-55-35.

Когда надо идти к врачу?

 Стрессовые ситуации, различные формы расстройства нервной системы и прочие подобные им факторы, безусловно, весьма негативно влияют на весь наш организм, в результате чего, у многих просто пропадает здоровый сон, и начинает проявлять себя бессонница. В этом случае, многие из нас ищут различные таблетки и прочие препараты, способные нормализовать сон. При этом, мы забываем, что есть и более простые средства, которые обладают практически такими же свойствами. Но, эти средства, полностью естественные, безо всякой химии, а значит, помогут Вам и в нормализации сна, и организму вреда не принесут. В результате, Вы снова сможете полноценно отдохнуть ночью, и, как следствие, отлично чувствовать себя днём.