Сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя хорошо?

До 1950-го года, пока вопрос сна не изучался слишком пристально, все были уверены, что когда мы засыпаем, наши тело и мозг тоже «выключаются», переходят в пассивный режим и потихоньку восстанавливают работоспособность для следующего дня. С того времени многое изменилось, появились исследования области сна, и сегодня специалисты с уверенностью могут сказать, что всё далеко не так просто и далеко не так пассивно. Пока мы спим, мозг включен и выполняет определенные задачи.

Что означает слово

Если открыть словарь, в нем будет написано что такое пробуждение. Синоним этого слова – проснуться. Иными словами, когда человек просыпается в утреннее время, он уже присутствует в этом состоянии.

Однако пробуждение считается не только временем просыпания. Также пробудиться может зверь после спячки или природа. Однако значение у такого слова одинаковое – это процесс, при котором происходит восстановление работы после полноценного отдыха.

На самом деле, возможно рассчитать время пробуждения, поскольку это лишь изменение или трансформация состояния человека или другого живого существа. Поэтому человек может запросто управлять таким состоянием, а также следить за ним.

Фазы сна: сколько должен длиться глубокий сон?

Фазы сна и их длительность у всех разная. Каждый человек индивидуален, поэтому нормы продолжительности сна могут отличаться в разных случаях. Однако для взрослых установлена средняя норма глубокого сна, она составляет 30-70% времени от всего погружения в царство Морфея. Стоит учесть, что чем продолжительней оказывается этот период, тем более отдохнувшим пробуждается человек. Чтобы его увеличить, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  1. первым делом требуется ложиться и пробуждаться в одно и то же время;
  2. за 3-6 часов перед отправлением в постель организму требуется давать умеренную физическую нагрузку;
  3. исключить вредные привычки: отказаться от курения, переедания, употребления кофе и алкоголя;
  4. ложиться в постель только в удобном помещении, где проводятся регулярные проветривания, имеется шумо- и светоизоляция. 

В пожилом возрасте длительность глубокого отрезка снижается, при сокращении медленного периода, активизируются старческие процессы в организме. По статистике в возрасте 80 лет она уменьшается на 62% по сравнению с показателем, установленным в 20 лет. 

Медленная фаза

Медленная фаза – период, который еще известен как глубокий сон. Он очень важен для человека, ведь именно во время него вырабатывается гормон роста, и полностью отдыхает человек. Это период, когда спящий полностью расслаблен, а его тело приходит в норму, восстанавливает все свои функции. Он продолжается около 90 минут, а наступает сразу же после того, как человек погрузился в сон.

Все ученые сходятся на мнении, что медленный сон очень важен, ведь именно благодаря ему мы можем полноценно жить и работать. В этот период пульс замедляется, падает артериальное давление, дыхание становится более медленным.

Медленная фаза – неимоверно важный этап для здоровья, ведь именно в это время восстанавливается иммунная система. А значит мы становимся менее чувствительными к инфекциям и вирусам.

Одно любопытное исследование провели ученые, используя в качестве подопытных баскетболистов университета в Стэнфорде. Они решили увеличить сон спортсменов. Те спали по 10 часов, то есть на 2 часа больше, чем обычно. Через месяц парни показали в три раза лучшие результаты, чем у них были до этого. Вот какая волшебная роль сна, в том числе и медленной фазы. Ведь именно из-за нее в баскетболистов лучше отдыхали и восстанавливались мышцы. Но это не значит, что чем больше спишь, тем лучше себя чувствуешь. Все нужно делать в норму. Пересыпание вредно для организма, и может закончиться очень неприятными последствиями.

Почитать в тему: Чем грозит привычка долго спать, и как от нее избавиться

Фазы сна

Сон является своеобразной перезагрузкой организма — тело отдыхает, мы восстанавливаемся физически, а мозг обрабатывает всю поступившую информацию от органов чувств. Чтобы полноценно отдохнуть, нам необходимо получить комплекс из 2 фаз сна — медленного и быстрого, вместе они занимают примерно 1,5–2 часа времени и циклично сменяют друг друга.

Фаза медленного сна занимает примерно три четверти цикла:

  1. Погружение в сон, дремота. В это время активность мозговых волн переходит в тета-ритм, дыхание и сердцебиение замедляются. Человек находится в пограничном состоянии — пока еще не сон, но уже не бодрствование.
  1. Неглубокий сон. В это время человек спит чутко и может проснуться даже от небольшого шума. После такого пробуждения может сложиться впечатление, что человек не спал вовсе.

3–4. Глубокий сон, который объединяет 3 и 4 стадии. Он сопровождается максимальным расслаблением мышц, сердцебиение и дыхание замедляются. Это самый важный период, поскольку именно от качества глубокого сна будет зависеть, насколько мы выспимся.

Фаза быстрого сна

  1. Она наступает примерно через полтора часа после засыпания и занимает одну треть всего цикла. Мозговая активность в это время схожа с состоянием бодрствования. Тело реагирует соответствующе — сердцебиение активизируется, а с ним и дыхание, происходит физический отклик. При этом, человек все еще спит. Закрытые глаза могут активно двигаться, но мышцы тела при этом расслаблены. Отсюда еще одно название: БДГ-фаза — «быстрое движение глаз» или REM — rapid eye movement. Самые яркие сновидения мы испытываем именно в этом состоянии.
Читайте также:  Что такое «кашель на нервной почве» и как с ним бороться?

Сколько фаз сна у человека

Сразу же после наступления первой стадии – т.е. буквально в первые же секунды после того, как вы уснули – мозг начинает вырабатывать так называемые альфа и тета-волны. Движения глазных яблок замедляются, температура тела понижается. Этот процесс является чем-то вроде подготовки перед началом «основного сна», и длится он где-то 7 минут. В этот промежуток времени человек еще не погрузился в глубокий сон, его легко разбудить. Можно сравнить этот сон с кошачьей дремотой в течение дня, когда животное вроде бы спит, но проснётся от малейшего звука или прикосновения.

На второй стадии человек всё еще не погрузился в глубокий сон, и здесь происходят внезапные всплески мозговой активности. Они называются веретеном сна. Зная, что эта стадия наступает где-то спустя 7 минут после первой, можно планировать кратковременный дневной сон, т.к. именно после второй стадии желательно проснуться. Она длится примерно столько же.

Третья и четвертая стадии – это, наконец, стадии глубокого сна. Мозг воспроизводит медленные дельта-волны. Тело полностью расслабляется, мышцы неактивны, глазные яблоки не двигаются. Теперь уже человека гораздо сложнее разбудить, ведь его тело становится слабо восприимчивым к внешним стимулам. Затем количество дельта-волн увеличивается и спящий погружается еще глубже в сон. Именно этот этап является здоровым, лечебным и полезным. Восстанавливаются мышцы и клетки кожи, ускоряется регенерация и рост тканей, укрепляется иммунитет, накапливается энергия для следующего дня.

Что происходит пока мы спим

Далее следует БДГ-сон, или REM, который длится примерно час, а наступает где-то через 90 минут после начала самой первой фазы, о которой мы рассказали выше. У здорового взрослого человека количество фаз БДГ за ночь – где-то 5 или 6. Во время финальной фазы, мозговая деятельность становится более активной. Повышается сердцебиение и артериальное давление, глазные яблоки начинают быстро двигаться, дыхание тоже учащается и становится менее глубоким. В этот период нам снятся сны.

Фаза БДГ имеет большое значение для улучшения функции памяти, потому что именно сейчас мозг обрабатывает и структурирует информацию. Новые знания откладываются в долгосрочной памяти только после того, как пройдут этот этап. А еще в стадии REM-сна мозг запускает процесс выработки серотонина – одного из гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и хорошее настроение.

Не забывайте, что здесь описаны фазы взрослого человека, и они могут существенно отличаться у ребёнка и у пожилых людей. Но в любом случае, во время сна все люди проходят четыре стадии последовательно, причем длительность фаз БДГ увеличивается с каждым разом. Приятных вам снов и легких пробуждений!

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

  • Facebook
  • Однокласники

Для чего человеку нужен сон?

Сон человеку необходим. Ночной отдых помогает восстанавливать работоспособность организма. Недостаток сна становится причиной серьезных осложнений.

Причины, указывающие, почему людям необходим сон:

  • Ночной (или дневной) отдых — это физиология человека и животных. В период отдыха у живых организмов происходит восстановление энергетических систем, которые отвечают за нормальное физическое и психологическое состояние.
  • Отсутствие качественного и полноценного сна всегда приводит к развитию негативных последствий (от болезней и до летального исхода).

Ни одно живое существо не спит просто так. Организм всегда «подает» сигнал и сам требует отдыха. Если регулярно спать не менее 8 часов в сутки, то полноценная функциональность внутренним органам будет обеспечена.

Рекомендации специалистов для здорового сна

Ученые обнаружили еще один любопытный факт: те, кто спит одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем люди, длительность сна у которых каждую ночь разная. Также специалисты обратили внимание на то, что недосыпание — один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Без полноценного ежедневного отдыха организм изнашивается, изменяются даже биохимические реакции.Чтобы обеспечить себе здоровый сон, нужно выполнять следующие рекомендации:

  1. Установить режим. Чтобы сон был максимально полезным и приносил минимум вреда, следует ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. При нарушении этого режима сбиваются биоритмы, или биологические часы. Важно, чтобы режим сна и бодрствования не менялся даже в выходные дни, когда хочется полениться и подольше поваляться в кровати. Специалисты рекомендуют брать пример с маленьких детей. В будни и в выходные они просыпаются примерно в одно и то же время, день недели не влияет на их распорядок.
  2. Контролировать длительность сна. Ученые сходятся во мнении, что в среднем сон взрослого человека должен спать 7-8 ч, но этот показатель может меняться. Гораздо важнее, чтобы он был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч, не просыпаясь, чем 8 ч с периодическими пробуждениями. Рекомендации ВОЗ — 6-8 ч ночного сна для человека в сутки.
  3. Не лежать в постели после пробуждения. В таком случае высока вероятность того, что человек снова заснет, да и организму нужно привыкнуть к тому, что день начинается в конкретное время после пробуждения. Вскоре это станет нормой.
  4. Обеспечивать спокойную обстановку за 1 ч до отхода ко сну. В это время нужно начинать подготавливать свой организм к отдыху, исключая суету, активные физические упражнения.
  5. Проводить перед сном расслабляющие процедуры. Это особенно важно для тех, кто долго не может заснуть. Придумайте какой-нибудь ритуал, который поможет вам расслабиться. Если человек выполняет активные действия, но не успокаивается после этого, то в постели он потом долго ворочается.
  6. Не спите днем. Это затрудняет засыпание вечером.
  7. Создайте в спальне уютную обстановку, которая способствует расслаблению. Здесь не должно быть ноутбука и телевизора. Хорошо, если матрас и подушка будут ортопедическими. Кровать должна ассоциироваться исключительно со сном. Не стоит в ней есть, читать, смотреть телевизор. Не забывайте проветривать комнату вечером — приток кислорода помогает быстро заснуть и обеспечивает крепкий сон.
  8. Проводите день хорошо и с пользой. Активно используйте светлое время суток, выполняйте физические упражнения, больше гуляйте на свежем воздухе.
  9. Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2 ч до сна, но не позже. На ужин выбирайте легкие блюда и не переедайте.
  10. Не употребляйте кофе, сигареты и алкоголь на ночь. Вредные привычки препятствуют здоровому сну.
Рекомендации специалистов для здорового сна

В какой фазе сна сняться сны

У сомнологов, нейрофизиологов и психиатров существует понятие: сны снятся на всех стадиях сна. Людей, вовсе не видящих сны – не бывает. Разберёмся более подробно: в какой фазе сна сняться сны?

Читайте также:  20 занимательных фактов о том, как мы проводим нашу жизнь

Ранее сновидения связывали с фазой быстрого сна, но последние научные исследования доказывают, что люди их видят также и в фазе медленного сна, чаще на 4й стадии. Но все же самые яркие сновидения мы видим в фазе быстрого сна. Они интенсивны и увлекательны по сюжетной линии, запоминаются в деталях, да ещё и с переживанием субъективных эмоций. Люди, которых разбудили в фазе быстрого сна, могут точно и в деталях передать увиденный сон. Однако, чем медленнее было пробуждение, тем меньше подробностей сможет рассказать человек о сне в более абстрактной форме.

Интересные факты: пожилые люди спят менее 7 часов в сутки, молодые и здоровые – свыше 8. При лишении сна, человек погибает в течении 14 дней. Длительное отсутствие сна – свыше 5 дней приводит к нарушению когнитивных функций, а свыше 7 -10 дней – к психическим заболеваниям.

Сон является естественным защитным механизмом в регулировании энергетических процессов в организме.

Народные рецепты

К средствам народной медицины относятся лекарственные травы, обладающие снотворным и успокаивающим эффектом. Отвары, настои и настойки из этих трав широко используются для того, чтобы создать крепкий и здоровый сон. Такими травами являются валериана, пустырник, душица, чабрец, мелисса, мята, синюха. Существует и аптечное средство для крепкого сна на основе трав – это Успокоительный сбор №3,в который входят валериана, пустырник, солодка, мята и шишки хмеля. Бывает, что самолечение не дает желаемого результата, народные средства для крепкого сна не помогают, а в аптеке, куда вы отправляетесь за снотворным, требуют рецепт на таблетки, которого у вас нет. В этом случае не стоит проводить эксперименты над своим здоровьем, пытаясь  сделать сон крепким – лучше сразу обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Опытные сомнологи окажут вам квалифицированную помощь в лучших традициях кремлевской медицины, помогут вернуть крепкий сон и прекрасное самочувствие в течение дня.

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.

Статьи и литература по теме:

  • Здоровый сон
  • Бессонница
  • Таблетки от бессонницы
  • Снотворные таблетки
  • Нарушение сна и лечение
  • Программа здорового сна доктора Бузунова 

Значение медленного сна

Ученые всерьез заинтересовались изучением сна в 70-х годах прошлого века. В ходе разных экспериментов на добровольцах было выявлено, что в зависимости от продолжительности медленного сна, у людей меняются умственные и физические показатели.

Испытание проходило в Стэндфордском университете и в нем были задействованы студенты, занимающиеся футболом. Если ортодоксальный сон длился дольше, чем обычно, то повышалась выносливость и продуктивность у спортсменов.

Также известно, что атлеты спят не по 7-8, а по 11-12 часов в сутки.

С чем же связано такое количество сна? Все дело в том, что именно на медленную фазу приходится процесс восстановления всех клеток организма. В эпифизе в это время вырабатывается гормон роста, который запускает катаболизм. Это значит, что белковые соединения не расщепляются, как при анаболизме днем, а наоборот, синтезируются из аминокислот. Во время засыпания и при погружении в дельта-сон ткани и органы самовосстанавливаются.

Также ученые выяснили, что если сон глубокий и имеет нужную продолжительность, иммунная система работает намного лучше. Если не отдыхать нормально ночью, то защитные функции организма снизятся, и мы станем подверженными инфекционным и воспалительным заболеваниям.

От того, насколько хорошо мы спим, зависит и молодость — если медленная фаза будет длиться не столько часов, сколько нужно, процесс старения будет проходить в ускоренном темпе.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Читайте также:  Военная служба и варикоз на мошонке: можно ли совмещать

Для этих возрастных категорий рекомендуется сохранять спокойную обстановку в доме, чтобы пробуждение происходило естественным путем и не вызывало нервного напряжения.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

  1. Пресомнические.
  2. Интрасомнические.
  3. Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм: создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых , слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

  1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
  2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
  3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
  4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.