Сколько нужно времени чтобы хорошо выспаться

Ученые установили: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо спать 8,5-9,5 часов. Во время сна у детей отдыхает тело, мозг и восстанавливаются силы после физических и умственных нагрузок. Если ребенок недосыпает, то в скором времени он станет вялым, раздражительным и невнимательным. Его работоспособность уменьшится на 30 %.

Как недосып влияет на нашу повседневную жизнь

К вопросу о том, почему сон так важен для нашей жизни.

Во время сна организм восстанавливается и обновляется, отдыхает мозг. Мы просто не выжили бы, если бы не спали.

Ведь не зря ежегодно проводятся исследования природы сна. Тратятся миллионы, чтобы найти «ту самую формулу».

Недосып влияет на нас следующим образом:

  • Мы больше едим. Так как организм не восстановился и нужные гормоны не сформировались, у нас появляется необузданное чувство голода, а значит, поглощаем больше калорий.
  • Повышается риск попасть в аварию. Все потому, что из-за недосыпа ухудшается зрительная концентрация. Вы более рассеяны за рулем.
  • Плохой внешний вид. Во-первых, это подавленность и вялый вид, который никак не является привлекательным. Во-вторых, преждевременное старение кожи из-за недосыпа обеспечено.
  • Мы более подвержены стрессу из-за недосыпа. Именно ночью во время сна в организме вырабатываются цитокины, которые нужны для регуляции стресса.
  • Вы более склонны к ссорам и эмоциональным срывам. Центры мозга, которые отвечают за эмоции, при недосыпе возбуждаются, делая нас более эмоциональными.

Особенности дневного и ночного сна

Разделение отдыха на ночное и дневное время актуально для детей от 6 месяцев и до 6 лет. Некоторые дети отказываются от дополнительного сна раньше других, и это является вариантом нормы – главное, чтобы к первому классу у всех прошел полный переход на ночной сон.

Каждый родитель должен знать, что ночной и дневной сон имеют свои особенности – время подготовки, продолжительность и т.д. Следование им поможет организовать ребенку правильный режим дня и полноценный отдых.

Ночной сон

Ученые и педиатры сходятся во мнении, что детей до 6 лет надо укладывать спать с период с 18:00 до 21:00. И на это есть целый ряд причин:

  • Биологические часы указывают на то, что в темное время суток пора спать. Гормон мелатонин, ответственный за этот процесс, начинает вырабатываться с 6 часов вечера. В летнее время рекомендуется повесить в комнату малыша темные шторы, чтобы создавать соответствующую атмосферу.
  • Выработка мелатонина приводит к небольшому снижению температуры, общему расслаблению организма – идеальному состоянию для быстрого засыпания.
  • Если ребенок не спит после 21:00, то вместо мелатонина вырабатывается кортизол, из-за чего малыш становится более активным – уложить его спать при таких условиях будет немного труднее.

Некоторые родители волнуются, что если их чадо уснет раньше времени, например, в 18:30, то подъем ранним утром неизбежен. На самом деле, беспокоиться по этому поводу не стоит. Те же самые биологические часы дадут сигнал просыпаться, когда в комнате будет уже светло, то есть не ранее 5:30-6:00, а иногда и значительно позднее. Правда надо быть готовым к тому, что при таком продолжительном ночном отдыхе произойдет отказ от сиесты.

Дневной сон

Если ребенок встает ранним утром, то есть с 6:00 до 8:00, дневной сон ему необходим для восстановления физического и психоэмоционального состояния. Непродолжительный отдых положительным образом скажется на умственных способностях – малыш будет активнее играть, спокойным в общении и открытым новым впечатлениями.

Чтобы наладить режим, достаточно придерживаться простых правил:

  • В обед давать пищу без жареных и жирных блюд;
  • Обязательно включить в первую половину дня активную прогулку;
  • На время отдыха следует обеспечить приглушенный свет и спокойную атмосферу.

Примерная продолжительность нормального дневного сна составляет 2-2,5 часа. Однако если малыш не хочет укладываться, не нужно его заставлять. Примерно с 2,5 лет может происходить отказ от дополнительного отдыха – это нормально. Недосып компенсируется ночью. В этом случае рекомендуется организовать ночной отдых раньше обычного – до семи часов вечера.

Сколько необходимо спать подростку в лет?

Дети в 15 лет очень подвижны, они посещают не только школьные занятия, но и кружки. Чтобы не отставать в развитии и вовремя восстанавливать физические и умственные способности, подростки должны спать.

Рассмотрим, как должен протекать процесс отдыха у 15-летних.

График правильного сна у детей в 15 лет

Ребенок в 15 лет отказывается полностью от дневного сна. Но есть подростки, отдыхающие в обед, приходя домой со школы. Дневной сон выпадает примерно на период с 15 до 16 часов.

Читайте также:  9 Натуральных средств для улучшения сна

График правильного ночного сна варьируется с 22-23 часов вечера до 7 утра. Как правило, в это время дети просыпаются в школу.

Сколько должен спать подросток по времени днем и ночью?

Длительность дневного сна зависит от нагрузок. Однако не следует спать детям больше 30-45 минут. Установлено, что этого времени хватает для отдыха.

А длительность ночного сна меньше, чем у 14-летних, хотя и не намного. Спать ночью 15-летние должны по 9 часов.

Причины плохого сна у ребенка в возрасте пятнадцати лет

Нарушение сна у 15-летнего ребенка может начаться по нескольким причинам.

  • Неправильное спальное место.
  • Привыкание к лежачему положению. Часто подростки проводят много времени, лежа в кровати. Организм начинает привыкать к лежачему положению, и в нужный момент бывает не подготовлен ко сну. Уснуть в таком случае ребенку будет трудно.
  • Прослушивание музыки или просматривание фильмов на ночь.
  • Игры в компьютер.
  • Заболевание.
  • Препараты, содержащие кофеин.
  • Душное помещение.

Ребенок в 15 лет постоянно спит: почему?

Конечно, многие дети сами устанавливают свой график сна в 15 лет. Кто-то говорит, что им хватает и семи часов, чтобы выспаться.

Причиной недосыпания также может быть болезнь, протекающая в детском организме. Обратитесь к врачу и сдайте хотя бы общие анализы.

Сколько нужно спать людям разных возрастов

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект.

В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его.

Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии.

Важно

Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим.

Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно.

Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца) 14–17
Младенцы (4–11 месяцев) 12–15
Малыши (1–2 года) 11–14
Дошкольники (3–5 лет) 10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11
Подростки (14–17 лет) 8–10
Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9
Взрослые (26–64 года) 7–9
Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Последствия недосыпа и пересыпа

Последствия недосыпания влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем:

  • страдает сердечно-сосудистая система
  • снижается работа мозга
  • нарушается функция эндокринной системы

Недостаток сна выявляется путем самодиагностики. Симптомами недостатка сна являются:

  • вялость
  • набор веса
  • нарушение ритма сердца
  • появление сахарного диабета
  • высокое неконтролируемое АД

Недавно проведенный исследования показали, что сон в течение 5 часов способствует накоплению жира и сжиганию мышц. Если же человек спит по 6-8 часов в сутки, то вместо углеводов и белков в качестве энергии используется жир, что способствует избавлению от лишнего веса.

Читайте также:  ЕСЛИ У ВАС НЕМЕЮТ РУКИ ПО НОЧАМ… ПРИЧИНА — НЕ В ВОЗРАСТЕ!

А может ли быть слишком много сна? Оказывается пересып, как и недосып, также плохо сказывается на нашем самочувствии. Японцы установили научный факт, что когда сна много, больше, чем 9 часов, это свидетельствует о том, что человек не высыпается за 6-8 часов. При пересыпе часто появляется хроническая сонливость, забывчивость, усталость.

Сколько нужно времени, чтобы выспаться?

Учёные не дают однозначного ответа на вопрос, сколько часов нужно спать здоровому человеку, чтобы восстановить силы. Некоторые полагают, что взрослый нуждается в 8 ч. Другие уверены, что достаточно 4-5 ч. Третьи считают, что всё определяется особенностями индивидуума и потому нельзя дать универсальные рекомендации насчёт того, сколько надо спать конкретному лицу, чтобы выспаться.

Физиологи считают, что нежелательно просыпаться в течение трёх первых циклов. При остром цейтноте реально выспаться за 5-6 ч. (например, лечь в 10-11 вечера, а встать в 3-4 утра).

Необходимая длительность отдыха зависит от совокупности факторов. В зимние месяцы сон дольше, чем летом (на 30 минут и более). Ребёнок первого года жизни спит 1214 ч. в сутки, подросток — не менее 9 ч. Доля БДГ-стадии у младенцев достигает 50%, у взрослых — около 25, у пожилых — 15.

Хроническое недосыпание приводит к снижению иммунитета, раздражительности и рассеянности, нарушениям памяти, головной боли, депрессивным состояниям. Но пересыпание тоже приводит к негативным последствиям: заторможенности нервной системы и гиподинамии, мигрени, болям в области поясницы, отсутствию бодрости и энергичности.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Что такое быстрый сон, продолжительность и признаки быстрого сна

Среднестатистические люди нуждаются в 68 ч. для того, чтобы высыпаться. Такой режим подходит очень многим, но известны исключения: Эйнштейн спал по 12 ч., Наполеон — по 5 ч., а Леонардо да Винчи всего 1,5 ч. (в полифазном режиме).

В процессе приспособления к условиям изменения суточной освещённости у организмов выработались биохимические и физиологические ритмы (своеобразный внутренний хронометр).

Можно рассмотреть физиологические изменения, происходящие согласно биоритмам:

  • 21-22 ч. — температура тела и давление снижаются, замедляется функционирование организма;
  • 22 ч. — повышенная активность иммунной системы, в этот момент лучше забираться в постель;
  • 22-2 ч. — обновляются клетки тела;
  • 3-4 ч. — наименьшая температура тела, вредна физическая нагрузка;
  • 4-5 ч. — возрастает активность жизнедеятельности;
  • 5 ч. — мелатонин вырабатывается в меньшем количестве; рост температуры, давления и пульса; повышается уровень адреналина (а также сахара и гемоглобина);
  • 6 ч. — надпочечниками вырабатывается кортизол, хороший момент для пробуждения (при условии, что засыпание проходило по биологическим ритмам).

Несложно определить при помощи простого калькулятора оптимальный для сна период, но при этом не учитываются индивидуальные особенности организма. Но каждый может самостоятельно найти продолжительность личного цикла.

Описывайте моменты засыпания и пробуждения (например, в таблице), а также отражайте ощущения после утреннего подъёма. В результате легко изучить условия, при выполнении которых возможно хорошо выспаться и встретить новый день бодрым и отдохнувшим.

Как приготовиться ко сну

Определив, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, следует решить, как правильно это сделать.

К организации процесса засыпания необходимо отнестись серьезно, подготовку важно начинать заранее.

  • Нужно не принимать пищу на ночь, ужин лучше всего планировать за 4 часа до сна, в исключительных случаях – за 2 часа. Если после ужина вновь появилось чувство голода, то не стоит принимать пищу, разрешается только выпить чашку травяного чая с медом или стакан кефира.
  • Помимо обычных гигиенических процедур, на ночь рекомендуется контрастный душ, который поможет уменьшить напряжение, накопившееся за день.
  • Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, особенно фильмы и передачи, которые вызывают волнение, а также не нужно сидеть за компьютером. Примерно за час до сна стоит отказаться от этих развлечений.
  • Перед сном полезно проветрить спальню, что поможет легко заснуть и отлично выспаться, свежий воздух вообще полезен для здоровья.
  • Для здорового крепкого сна важно, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, если эти условия трудновы полнимы, то можно воспользоваться берушами и специальными ночными очками.
  • Облегчить засыпание и сделать сон более спокойным и крепким поможет расслабляющий массаж, который можно проводить самостоятельно.
  • Спать лучше и полезнее всего без одежды, поэтому следует завести привычку спать нагим.
  • Ложиться в постель следует в спокойном состоянии, для этого нужно завершить все дела, намеченные на день, отпустить все проблемы, хотя бы до утра.
Как приготовиться ко сну

Сон у подростков (13-лет)

Чего ожидать?

Общеизвестный факт, что подростки испытывают недостаточность сна. Средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя потребность организма во сне в подростковом возрасте  составляет от 9 до 10 часов. Подростки испытывают дефицит сна по многим причинам:

  •  Изменение времени засыпания. Происходит сдвиг ночного засыпания с до , что предусматривает и более позднее пробуждение с утра, поэтому подростки часто  не высыпаются
  •  Школьное расписание. Во многих школах школьные занятия начинаются в и если школа расположена  далеко, ребенку приходится вставать очень рано.
  •  Школьные обязанности. Домашнее задание, занятия спортом, общение со сверстниками приводят к позднему засыпанию.
Читайте также:  Механизм развития, симптомы и лечение Апноэ сна

В итоге, многие подростки испытывают недостаточность во сне, которая влияет на многие аспекты жизни подростка:

  •  Настроение. Недостаточность сна может привести к эмоциональной лабильности, раздражительности  и трудностям в общении (несдержанность, взрывчатость, агрессивность). Подросток может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.
  •  Поведение. Подростки, имеющие проблемы со сном, могут иметь отклонения в сторону рискованного поведения: употребление алкоголя, вождение транспортных средств на большой скорости, другие опасные формы поведения.
  •  Проблемы обучения. Недостаточность сна может привести к нарушению внимания,  кратковременной памяти, принятия решений и  трудностям реагирования, что очень важно для творческого процесса.
  •  Академическая успеваемость. Исследования показывают, что академическая успеваемость у подростков с недостаточным сном ниже, чем у подростков с достаточным  количеством сна.
  •  Сонливость за рулем. Подростки с недостаточным количеством сна могут уснуть за рулем при вождении автотранспорта. Наибольшая сонливость возникает между и часами ночи, но может возникнуть и днем между и часами.
Сон у подростков (13-лет)

Как помочь ребенку, чтобы у него был хороший сон?

  •  Придерживайтесь стабильного режима дня. Подростки должны засыпать и вставать в одно и тоже время. Продолжительность сна должна быть достаточной для ребенка.
  •  Избегайте длительного сна по выходным. Несмотря на то, что дополнительный сон по выходным помогает восстановить силы, позднее утреннее пробуждение может привести к трудности засыпания в воскресный день.
  •  Короткий сон днем (30-45 минут) помогает восстановить подростку силы.
  •  Ограничьте просмотр телепередач, компьютерные игры, прослушивание музыки.
  •  Избегайте употребления алкоголя, кофеинсодержащих продуктов, стимулирующих препаратов.

Обратитесь к Вашему лечащему доктору, если: –  у ребенка имеются проблемы с дыханием, а именно –  шумное дыхание, храп, дыхание с открытым ртом, дневная сонливость; симптомы гиперактивности, нарушения внимания и импульсивности (Вопросник для родителей детей, страдающих апное);

–    если у Вашего ребенка появились ночные страхи или необычные пробуждения во сне; – если Ваш ребенок не может уснуть длительное время (более 40 минут- 1 часа)  или имеет проблемы с качеством сна, которые отражаются на его дневном поведении – гиперактивность или сонливость, утренние головные боли;

– если есть подозрение на нарушение со стороны функции щитовидной железы;

Во всех случаях необходима консультация сомнолога и проведение полисомнографического исследования.

Хочу быстро высыпаться — что делать?

Наверное, каждый человек хотел бы знать, как быстро выспаться. Для этого стоит рассмотреть несколько дополнительных рекомендаций по правильному приготовлению ко сну.

Хороший расслабляющий эффект дает тёплый душ перед сном. Таким образом вы не просто следуете гигиеническим руководствам по уходу за вашим телом, но и начинаете релаксировать, благодаря чему ваш мозг настраивается на необходимый лад. Вместе с водой смывается вся грязь и усталость, что отягощает не только тело, но и душу. При желании можно немного полежать в расслабляющей ванне с ароматическими маслами. Можно в воду добавить целебные отвары из трав. И при этом совершенно необязательно покупать их в аптеке и тратить деньги, можно летом насобирать их на просторах полей и лугов.

Врачи современности уже доказали, что простой ответ на вопрос о том, как выспаться, существует. Необходимо сон отложить на потом. Имеется в виду то, что в свой законный выходной при желании можно уделить сну более девяти часов. Ведь таким образом вы компенсируете весь недосып за предшествующие дни в удобное для вас время.

Выводы:

1. Сон – выполняет восстанавливающую функцию организма.

2. Наиболее важный период для сна – до полуночи.

3. Норма сна – 7-8 часов.

4. Создайте свой индивидуальный режим сна.

5. Соблюдайте и корректируйте режим сна.

Теперь ты понимаешь, что правильный режим сна очень важен для нашего организма. Можно сказать, что сон – это залог твоего здоровья, а в результате и успеха! Выбор, как всегда, за тобой!

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?