Спать по 5 часов вред и польза

Чтобы спать меньше и успевать больше, многие пробуют жить по графику так называемого полифазного сна. Данный режим предполагает разделение отдыха на несколько этапов, то есть человек по времени спит меньше, но чаще, несколько раз за сутки. Отказываясь от непрерывного многочасового сна по ночам, сторонники этой методики утверждают, что жизнь в полифазном режиме не влияет на продуктивность и активность.

Сколько нужно спать?

Врачи пришли к выводу: для хорошего самочувствия человек достаточно 7-7,5 часов здорового сна в сутки. Более того, 8-часовой сон, который всегда считался оптимальным, может быть вреден для организма. Сделать такое заявление медикам позволило исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины разного возраста. Испытуемым нужно было лишь записывать информацию о своем самочувствии по утрам и в течение дня. Люди, которые спали по 8 часов в день или больше, чаще жаловались на головные боли, проблемы с концентрацией внимания и памятью, нежели те, кто спал по 7-7,5 часов. Кроме того, ученые обнаружили прямую связь долгого сна с ранней смертностью.

«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, – объясняет Олег Самойлов. – Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».

Можно ли выспаться за часов?

Сон условно делится на пару этапов. Во время быстрой дрёмы мозг остается активным, глаза сохраняют подвижность и организм работает в полную силу. Его длительность – от 10 до 20 минут. Иногда у человека дергаются руки и ноги. Однако это относится к норме. Именно в быструю фазу у человека самые яркие видения.

Можно ли выспаться за часов?

Потом наступает этап медленного сна. Он длится намного дольше. При этом эти две фазы меняются за ночь несколько раз. Сначала человек окунается в легкую дрему. Потом полностью погружается в сон. Затем наступает фаза глубокого отдыха. Именно он важен, как выспаться за 6 часов сна.

В тот период организм полностью восстанавливается, его системы и внутренние органы практически не работают, находясь в состоянии минимальной активности. Такая фаза длится приблизительно с полчаса. Затем все может начаться по новому кругу. Самое длительное время – первая половина глубокого сна. Его качество повышается, если данная фаза продолжается долго.

Можно ли выспаться за часов?

Сколько нужно спать в сутки | Фазы сна

По вопросам о том, сколько нужно спать взрослому человеку и подростку, а также во сколько часов нужно ложиться, чтобы выспаться, наши психологи, неврологи и социологи провели ряд исследований! Как они объясняют, сон – это удивительное явление естественного состояния, когда наш мозг и тело находятся в очень замедленной реакции на окружающее пространство.

Ученые также выяснили, что у сна имеется две фазы, в первой фазе идет медленный сон, и мы находимся в глубоком сне, где мы и наш мозг тоже спит и отдыхает. Во время медленного сна пополняется запас энергии, отдыхают и восстанавливаются мышцы, ткани и наш иммунитет. Во сне мы растем и восстанавливается вся наша физика.

А вторая фаза – это быстрый сон, именно в эту фазу люди видят сны, глаза быстро двигаются, ритм сердца учащен, активность мозга высокая. В течение ночи эти фазы сменяют друг друга несколько раз. Быстрый сон отвечает за умственное восстановление, где мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Идет как бы обмен между нашим сознанием и подсознанием.

Почему глубокий сон и быстрый сон так важны?

Когда мы спим, мы испытываем две основные фазы.

Первый — это глубокий сон, который состоит из трех этапов.

  • Первый этап — переход от бодрствования ко сну.
  • Второй этап — когда температура тела падает, а дыхание замедляется.
  • Это готовит вас к третьей стадии, медленному сну или глубокому сну.
  • Раньше была четвертая стадия, но эксперты повторно классифицировали ее как часть третьей стадии глубокого сна.

После этого вы наконец добираетесь до быстрого сна. Именно во время быстрого сна возникают сны. Во время быстрого сна ваше тело подвергается отдыху и выздоровлению от болезней и травм. Так сколько сна нужно людям, чтобы чувствовать себя заряженными и здоровыми? Давайте точно выясним, сколько вам нужно сна.

(Читайте подробнее: Короткий сон: в чем заключается его польза для здоровья)

Полезная информация.

Почему этот эксперимент поучительный?

В большой аквариум поместили щуку. Сначала она плавала по всему аквариуму. Но потом одну его часть отгородили прозрачным толстым стеклом, и теперь щука не могла туда попасть. Она не видела преграду, просто каждый раз, когда она пыталась плыть в другую часть аквариума, натыкалась на препятствие. Долгое время щука билась в тщетных попытках пробить невидимую преграду. И вот, когда силы почти покинули её, она отступила. Учёные убрали стекло. Но щука больше НИКОГДА не возобновляла попыток попасть в другую часть аквариума. Она плавала в маленьком пространстве, в то время как могла бы пользоваться всем просторным аквариумом, и при этом ни разу даже не попробовала попасть в другую часть своего водного жилища.

Поучительный эксперимент, правда?Заставляет задуматься, возможно, в нашей жизни тоже давно уже нет преград, но прошлый опыт, засевший крепко в нашей голове, не даёт нам двигаться вперёд и развиваться? Может быть, стоит сделать всего один шаг вперёд, и получить достойное вознаграждение за нед.

Полезная информация.

Продолжение…

Больше увлекательных и полезных статей вы найдете на сайте ютуб канале Fakt Of

Instagram

Vkontakte

К чему приводит слишком долгий сон?

Несколько долгосрочных исследований показали, что гиперсомния может вызывать большой спектр различных серьезных и изнуряющих симптомов.

Коронарная болезнь сердца. Опрос примерно 72 тысяч женщин в США показал, что у 38 процентов из тех, кто спал от 9 до 11 часов каждую ночь, была обнаружена коронарная болезнь сердца.

Диабет. В результате исследования около 9 тысяч американцев была обнаружена связь между сном и повышенными рисками развития диабета. Хотя ученые не установили прямой связи, они обнаружили, что люди, которые спят более 9 часов в сутки, имеют риск развития диабета на 50 процентов больше, чем те, кто спит 7 часов. Ученые считают, что «пересыпание» само по себе не приводит к появлению диабета, а лишь сопутствует каким-то проблемам со здоровьем, которые затем приводят к появлению заболевания.

Ожирение. Согласно другим исследованиям, люди, которые спят 9-10 часов каждую ночь, имеют на 21 процент больше шансов заработать лишний вес в течение 6 лет, чем те, кто привык спать 7-8 часов, даже если привычки питания у этих людей примерно одинаковы.

Укороченная продолжительность жизни. Одни из самых тревожных результатов исследований показали, что существует вероятность того, что «пересыпание» приводит к более ранней смерти. В 2002 году ученые из американского общества Рака провели самое большое исследование, чтобы найти связь между сном и смертностью. Они анализировали данные, полученные от 1,1 миллиона американцев в возрасте от 30 и старше в течение 6 лет. Было обнаружено, что люди, которые спали по 8 часов каждую ночь, имели вероятность умереть в период исследований на 12 процентов больше, чем те, кто спал по 7 часов. Более того, тем, кому было достаточно, чтобы выспаться всего лишь 5 часов, жили дольше, чем те, кому для этого требовалось 8 часов и более.

Основываясь на этих результатах, профессор Дэниель Крипке (Daniel Kripke) из Калифорнийского Университета в Сан-Диего сообщил, что «люди, которые в среднем спят 6,5 часов, могут быть уверены, что это нормальное количество времени, с точки зрения положительного влияния на здоровье, спать дольше не требуется».

Фазы сна

Выделяют две основных стадии сна: медленный (глубокий) и поверхностный (или быстрый).

Медленный наступает сразу после засыпания. Он, в свою очередь, также подразделяется на несколько стадий.

Фазы сна
  • Первая. Электрические импульсы, создаваемые мозгом, изменяются (это видно при ЭЭГ-исследовании спящего). Уменьшается пульс, существенно снижается мышечная активность. Наступает дремота, во время которой могут возникнуть сновидения.
  • Вторая. Именно эта стадия занимает большее время сна (у разных людей от 40% до 55%). Она характеризуется еще большим изменением электрических импульсов мозга, снижением тонуса мышц и уменьшением пульса. Также понижается температура тела.
  • Третья. Внешне ничем не отличается от второй, однако на ней изменяются электрические импульсы мозга.
  • Четвертая. Характеризуется максимальным изменением работы мозга. Именно на этой стадии возникает большая часть полноценных сновидений. Во время ее протекания человек спит крепче всего.
Читайте также:  Ночное апноэ у детей — что это такое, особенности и лечение

Быстрый сон был открыт в 1953 году американским ученым Натаниэлем Клейтманом. Он наступает сразу после медленного и продолжается всего 10 – 15 минут. Характеризуется значительной активизацией работы мозга. Фактически, она почти ничем не отличается от его функционирования во время бодрствования. Повышается тонус мышц. Глаза под закрытыми веками начинают быстро двигаться. В это время разбудить человека проще всего. При этом он, скорее всего, вспомнит увиденный им в ходе предыдущей фазы сон.

Ученые пока не выяснили назначение быстрого сна до конца. Предполагают, что он выполняет следующие функции:

  • обеспечивает психологическую защиту при окончательном пробуждении;
  • помогает сознанию и подсознанию обмениваться информацией;
  • улучшает обработку сведений, которые были получены во время бодрствования.
Фазы сна

Важно, чтобы человек проходил через все стадии сна.

Маска для сна

Не пить кофе

Я всегда была против кофе. Не вижу в нем ничего хорошего, и бодрости он не прибавляет. Лично мне. Моя подруга любит этот напиток и жить без него не может. Странно, как она еще бессонницей не страдает. В интернете ведется война между кофеманами и его противниками. На многих страницах я находила блоги о том, что бодрящий напиток не только не вредит, но и приносит пользу организму.

От себя могу прокомментировать минусы. Первый – организм чувствует усталость и бодрость одновременно, если вы пьете кофе чтобы взбодриться. Второй – могут возникнуть проблемы со сном, если пить больше нормы. Третий – приводит организм к обезвоживанию. Четвертый – портит зубную эмаль и может вызывать изжогу.

Пить кофе нужно не больше трех чашек в день, лучше если натуральный, а не растворимый, сорт арабика, а не робуста. Желательно добавлять в напиток сливки или молоко. Вика может наслаждаться напитком в любое время суток. Но вечером этого лучше не делать, так как внезапно может напасть прилив бодрости, из-за которого она не ляжет спать вовремя. Что может потом помешать ей выспаться.

Вот что рассказала мне Марина Цветкова, специалист по снижению веса, фитнес-диетолог, персональный тренер.

После первой чашки кофе у вас:

Не пить кофе
  1. Дыхание учащается;
  2. выделяется желудочный сок с повышенной кислотностью;
  3. повышается аппетит;
  4. повышается давление.

Признаки того, что вы слишком много выпиваете кофе: головная боль, ощущение усталости, тошнота, аритмия, высокое давление. Этот напиток вреден при артериальной гипертонии, тахикардии, других заболеваниях сердца и сердечнососудистой системы. При язве желудка и гастрите кофе противопоказан натощак. При таких заболеваниях кофе лучше пить с молоком.

Заменить кофе можно цикорием, имбирным чаем, зеленым чаем. Ешьте больше черники и клубники, зеленых овощей и фруктов, зелени, орехов, мяса рыбы (омега 3).

Если все же вам не хватает бодрости, но нет возможности выпить кофе (или нельзя), перейдите на правильное питание, тогда вы не будете нуждаться в других стимуляторах. На ночь оптимальный вариант: стакан кефира или 2-3 вареных белка яиц. Низкокалорийно и быстро усваивается. Также: кислые яблоки, цитрусовые, ягоды – они медленнее расщепляются в организме, из-за чего уровень сахара в крови не скачет.

Еще совет для бодрости – записаться на занятия фитнесом.

В какое время сон наиболее продуктивен

Чтобы оставаться бодрым и высыпаться по методике короткого сна, ложиться спать нужно до 24 часов. Самым благоприятным для засыпания считается период с до часов. В это время один час отдыха равен двум часам сна после полуночи. Можно воспользоваться переходом биоциклов и возможностью приумножить время, но если отдыху вы планируете уделять не более 4 часов, выспаться и обмануть организм не получится.

В какое время сон наиболее продуктивен

Лучшим сном в сутки считается время с часу ночи до 5 утра, когда начинается активная выработка мелатонина. Гормон способствует укреплению иммунитета, замедляет старение, помогает пережить стрессы и приводит организм в тонус. Практикуя быстрый сон, желательно не пропускать благоприятный период, совпадающий с синтезом мелатонина, и использовать его для восстановления.

Лучшее время для сна и почему

Отдых ночью зависит от внешних, внутренних факторов, к числу последних принадлежат гормоны, циркадные ритмы. Они влияют на продолжительность сна, пробуждение, отбой.

Циркадные ритмы

Цикл сна, бодрствования влияют на самочувствие, поведение. Благодаря им регулируются физиологические процессы в течение суток, выработка гормонов, обмен веществ, изменение температуры тела, пульса.

Биологические часы подгоняются под внешние стимулы, подсказывают организму как действовать. Например, зная, что рассвет наступит через 3 ч., происходит подготовка к пробуждению, повышается температура тела, ускоряется метаболизм. Как только солнце встает, поступает импульс высвободить гормон кортизол, который обеспечивает прилив сил. И наоборот, с наступлением темноты физиологические процессы замедляются, запускается подготовка ко сну.

Читайте также:  Лечение храпа: эффективные средства из аптек

Циркадные ритмы и выработка гормонов

Лучшее время для сна и почему

Чтобы сохранить биологические ритмы, работайте днем при достаточном уровне освещения, спите ночью. Утром занимайтесь спортом, завтракайте, обедайте, ужинайте по режиму.

Выработка гормонов по часам

Таблица содержит информацию, какие гормоны производятся ночью, какую роль они выполняют.

Гормон Время выработки Действие
Мелатонин с 19:00-20:00 до 4:00 (пик – 2:00-4:00)
  • регулирует циркадные ритмы;
  • способствует крепкому сну;
  • нормализует артериальное давление, обмен веществ;
  • регулирует гормональный фон;
  • предупреждает депрессию;
  • замедляет старение, продлевает жизнь.
Кортизол (гормон стресса) с 4:00-5:00 до пробуждения (если просыпаться после 9:00-10:00 уровень стресса будет высоким)
  • помогает проснуться;
  • улучшает работоспособность, критическое мышление;
  • обеспечивает бодрость, заряд энергии.
Соматотропин (гормон роста, сжигания жира) с 00:00 (пик каждые 3-5 ч., а также через 1-2 ч. после засыпания)
  • сжигает жировые отложения, способствует похудению;
  • обладает регенерирующим действием, заживляет раны, повреждения кожи;
  • укрепляет иммунитет;
  • способствует росту, формированию костной ткани.
Серотонин (гормон настроения) пик – 6:00-8:00
  • помогает пробудиться, является «внутренним будильником»;
  • контролирует перистальтику кишечника;
  • помогает уснуть;
  • улучшает настроение, уменьшает уровень тревожности, способствует выходу из депрессивного состояния
Тестостерон, ФСГ и ЛГ пик – 4:00-8:00 женские, мужские гормоны. Поддерживают здоровье репродуктивной системы

Хорошо: Сиеста

А теперь о хороших привычках. Когда в европейских странах стали официально отменять сиесту, риск смерти контрольных групп, за которыми следили ученые, увеличился на 37%. Утверждения связаны напрямую. В принципе, этим многозначительным фактом можно было закончить, но мы болтуны и расскажем чуть подробнее.

Двухфазный сон — то есть 8-9 ночью и до 26 минут днем (по рекомендации NASA) — это естественная форма сна для Homo Sapiens, самая удачная. Разгадка кроется в циркадном ритме — на время после обеда приходится спад активности, и заполнить его дремой — лучшее, что мы можем сообразить с точки зрения биологии (ну хорошо, второе после секса). Может, поэтому общины, где любят дневной сон, частенько зовут «местами, где забывают умирать».

Подвижный современный человек, у которого и так в расписании работа, друзья, курсы, йога, два часа медитации и поход за эко-ланчем, наверняка пошлет к черту совет поспать днем. И ошибется. 20 минут, потраченные на сон, скажутся на концентрации и бодрости лучше, чем 20 минут, потраченные на поход за кофе. Небольшая сиеста повышает скорость мышления, восприятия и выносливость, прокачивает память и улучшает фактическое запоминание (например, слов).

Как показывают исследования пилотов дальних рейсов, когда нужно долго не спать, делать сложную работу и не косячить, отлично помогает power nap — сон-передышка от 40 до 120 минут.

Фазы сна

Как определить фазы сна? Сон человека неоднороден, и для того, чтобы организм качественно и полноценно отдохнул, важно чередование циклов сна. Цикл – это сочетание и чередование быстрого сна с медленным. Во время быстрого сна человек видит сновидения, его мозг активно работает, анализируя полученную за день информацию. Быстрый сон не имеет фаз и естественное пробуждение организма возможно только во время быстрого сна.

Медленный сон, в отличие от быстрого, характеризуется замедленной деятельностью во всём организме, и он имеет четыре основные фазы:

  • Инерционная, дремлющая фаза.

Это момент засыпания, когда человек уже наполовину спит, но мозг еще продолжает бодрствовать, потихоньку, словно по инерции, сводя активность к нулю.

  • Вторая фаза, начальная.

Сознание человека уже отключилось, но мышечная активность еще присутствует, так же, как сохраняется чувствительность к механическим воздействиям.

  • Третья фаза, переходная.

Многие специалисты объединяют ее с третьей. Разница между ними действительно очень незначительна и выражена в большем снижении чувствительности.

  • Четвертая фаза, глубокая.

Некоторые специалисты полагают, что в этой фазе человек тоже видит сновидения, просто не помнит о них. Именно на эту фазу приходятся проявления лунатизма или же разговоров в состоянии сна.

За ночь, для полного качественного отдыха, циклы сна должны повториться от 4х до 6 раз. Соотношение быстрого и медленного снов очень важно, потому что быстрый промежуток сна отвечает за обработку и «сортировку» мозгом всей полученной за день информации, а медленный – за восстановление, физический и эмоциональный отдых человека. Одним из основополагающих условий для прохождения всех этапов сна является температура в помещении.