Устройства для мониторинга и улучшения сна. Обзор

Люди должны спать 7-9 часов каждую ночь. Однако время для того, чтобы заснуть и проснуться, будет различаться у разных людей.  Многие факторы, включая возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна. Однако лучше всего засыпать и просыпаться в определенное время, так как это помогает регулировать цикл сна.

Самое лучшее время для сна

Возраст человека может определить количество сна, которое ему требуется. Как правило, рекомендуется засыпать между 8 вечера и полночью. Однако, необходимо понять, сколько сна нужно человеку, а затем установить время отхода ко сну.

Существуют данные, свидетельствующие, что раннее засыпание лучше для людей. Исследование, в котором приняли участие 1197 японских рабочих, показало, что те, кто ложился спать поздно, чаще страдали депрессивными симптомами. Однако продолжительность сна, возможно, способствовала этим симптомам, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше. Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать поздно, также имели высокий уровень негативных мыслей, таких как размышления о проблемах и переживаниях. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько сна человек получает.

Чем страшен недосып

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

  1. Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
  2. Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
  3. Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
  4. Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
  5. Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
  6. Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
  7. Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Что такое дефицит сна и как его восполнить

Сном называется особое состояние нервной системы, в котором отключается сознание, замедляются процессы обмена веществ, притупляется чувствительность и прекращается двигательная активность.

Сон необходим для восстановления работоспособности нервных центров и возобновления физических сил с целью эффективной адаптации к внутренним и внешним изменениям условий существования.

Мало спать вредно для организма: чем больше дефицит, тем менее работоспособен человек. От этого страдают все сферы его жизнедеятельности: работа, общение с семьей, досуг.

Если регулярно не высыпаться, у человека накапливается так называемый «дефицит сна»: состояние, сопровождающееся хронической усталостью и апатией. Накопленный за долгое время дефицит не восполнить, единожды выспавшись в выходной.

К примеру: если регулярно не досыпать 2 часа, но в выходной день проспать на 2 часа дольше, дефицит не восполнится, просто уменьшится на 2 часа. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку придется переменить свой образ жизни. Если утром рано вставать, нужно своевременно ложиться спать, исключив любые дела, идущие в ущерб отдыху. Придется, как минимум неделю полноценно высыпаться, и тогда дефицит восполнится.

Устройства в форме браслета

Фитнес браслет М3

Смарт часы М3 представляют собой прямоугольный экран с качественным разрешением и резиновый ремешок. Устройство есть в черном и синем цвете. Оно подходит для подключения к телефонам на базе Android, IOS, Windows. Для того, чтобы настроить синхронизацию, на браслет устанавливается приложение FitPro.

Фитнес браслет уведомляет пользователя о звонках и смс с телефона.  Он имеет удобное управление, благодаря кнопкам на боковой панели и сенсорному управлению. Встроенные датчики позволяют контролировать сновидения, измерять пульс, считать калории и уровень физической активности.

Стоимость – 952 рубля.

Фитнес браслет М3

Достоинства:

  • Низкая цена;
  • Большое количество функций;
  • Совместимость с любыми моделями телефонов;
  • Легкая конструкция;
  • Удобный ремешок;
  • Простой дизайн.

    Недостатки:

    • Гарантийный срок – 31 день.

       BandRate Smart M33

      Фитнес-браслет с поддержкой устройств на базе IOS и Android. Он позволяет пользователю следить за физической активностью, потребляемыми калориями, режимом состояния покоя и уровнем кислорода в крови. Имеется встроенный датчик пульсометра, тонометра и акселерометра.

      Экран часов – цветной, с сенсорным управлением. Браслет подойдет для запястья любой толщины, так как силиконовый ремешок регулируется. Главное преимущество BandRate – защита от влаги. С часами можно плавать в бассейне, и не бояться повреждений.

      Стоимость – 2 240 рублей.

      BandRate Smart M33

      Достоинства:

      • Защита от влаги;
      • Уведомления об смс, от социальных сетей;
      • Элегантный дизайн;
      • Легкий корпус;
      • Удобны при носке.

        Недостатки:

        • Недостатков не было обнаружено.

Топ — самых полулярных браслета с функцией мониторинга сна

Xaiomi Mi Band 3 — для взрослых и детей

Xiaomi Mi Band 3 – небольшой и удобный фитнес-трекер, разработанный для людей с активным образом жизни. Он точно подсчитывает пройденное расстояние, измеряет пульс и следит за качеством сна. Информация поступает в мобильное приложение и следует обратить внимание на последнюю функцию — контроль сна. Здоровый сон очень важен для хорошего самочувствия на протяжении дня. С браслетом можно следить за временем отхода ко сну и временем пробуждения, отслеживать фазы сна. Часы компактны и совершенно не мешают ночью.

Топ - самых полулярных браслета с функцией мониторинга сна

Honor Band 4 — отслеживает фазы сна

Honor Band 4 – стильный браслет, незаменимая вещь для тех, кто ведет активный образ жизни. Устройство меряет пульс и сообщает о превышении нормы, что особенно важно при интенсивных тренировках. Особый интерес вызывает функция мониторинга сна, вычисляющая время засыпания и пробуждения, а также проверяющая качество сна. Устройство анализирует фазы сна и считает их продолжительность. Благодаря браслету можно наладить режим и придерживаться его, чтобы чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.

Топ - самых полулярных браслета с функцией мониторинга сна

Здоровый сон: какой он

Сон здорового человека состоит из 2 фаз:

  1. Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
  2. Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.

На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.

Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.

Здоровый сон: какой он

Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.

Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.

Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.

Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Механизм 1: циркадные ритмы

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Механизм 1: циркадные ритмы

Циркадные часы — область в гипоталамусе  размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Механизм 1: циркадные ритмы

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Механизм 1: циркадные ритмы

Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

Правила здорового сна

Существует ряд рекомендаций, помогающих здоровому и больному человеку сделать свой отдых комфортным и глубоким. Кровать лучше размешать головой на восток либо север. Это необходимо для максимального совпадения электромагнитных полей земли и человека.

Врачи рекомендуют выбирать кушетки и диваны с ровной поверхностью. Слишком мягкие матрацы нарушают кровоснабжение во всем организме и способствуют защемлению нервов. Если нет бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов от подушки желательно отказаться. Это позволит поддерживать шейные позвонки в нормальном положении, улучшит циркуляцию крови и даже предупредит появление морщин на лице.

Другие рекомендации, делающие быстрый и медленный сон более эффективным:

  1. Поздним вечером можно употреблять только легкую пищу (фрукты, овощи, нежирная кисломолочная продукция).
  2. Перед сном желательно раздеться до гола. Это позволит телу отдохнуть, улучшит питание клеток кислородом и замедлит процессы старения.
  3. При возможности от работы с плавящим графиком, когда приходится трудиться ночью и днем, желательно отказаться.
  4. В спальне не рекомендуется размещать механические часы и другие предметы, издающие звуки.
  5. Перед отдыхом нужно расслабить нервную систему – послушать релаксирующую музыку, помедитировать или принять теплый душ.
  6. Вечером можно совершить получасовую прогулку в ближайшем парке либо сквере.

Лежать на кровати следует на боку. Это предупредит развитие заболевания спины и снизит вероятность появления храпа. Иногда разрешается спать на спине, а самая нежелательная поза – на животе.

Вечером не рекомендуется пить алкоголь и кофеинсодержащие напитки и есть продукты, возбуждающих нервную систему. Лучше перед тем как ложиться в постель, выпить травяной чай или стакан теплого молока с медом.

В спальне не должно быть сквозняков. Но помещение надо проветривать. Лучшая температура для сна +18-20 градусов.

Я сплю максимум 8-6 часов в сутки. Долго залеживаться в постели нежелательно. Рекомендовано ложиться до 22 00 и просыпаться в 4-5 утра. Вначале будет хотеться сильно спать, а затем организм привыкнет, а общее самочувствие заметно улучшится.

Прикроватные устройства

Большой популярностью пользуются прикроватные приборы, такие как Withings Aura или Sleepscore Labs’s SleepScore Max.

Withings Aura

Система Withings Aura включает в себя датчик, который размещается под матрасом и постоянно отслеживает частоту биения сердца пользователя, его дыхание и движения во время сна. Кроме того, Aura осуществляет мониторинг посторонних шумов, освещения и температуры в спальне. Вся эта информация записывается и может быть просмотрена утром, чтобы понять, что же мешает вам нормально выспаться.

Более того, Aura помогает пользователю заснуть и проснуться, используя специальный свет, который меняет свой цвет и интенсивность. При этом преследуется цель сделать окружающий свет соответствующим циркадному ритму человека, мягко помочь ему заснуть и разбудить его максимально комфортабельным образом без внезапного и громкого звонка будильника.

SleepScore Max

Это бесконтактным образом работающее устройство, которое просто устанавливается на столе у кровати и следит за пользователем, записывая все ночные события и регистрируя, в каких стадиях сна он находится в разное время ночи.

Устройство работает совместно с приложением на смартфоне, в котором можно просматривать все ночные записи, включая характеристику качества сна, а также получать советы о том, как улучшить свой сон. В дополнение к данным, полученным с помощью самого устройства, приложение также учитывает данные активностей человека, таких как еда и питье, помогающие улучшить персонализированные предложения, которые программа предоставляет пользователю. Кроме этого, при анализе данных сна используются данные гигантской базы данных контроля сна, накопленных компанией ResMed, а также большое количество научных публикаций в этой сфере.

Пользователи могут также устанавливать себе конкретные целевые параметры сна, отслеживать свой прогресс в течение недели, получать подробные отчеты о своем сне, которые можно затем отсылать врачу.