В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Современный ритм жизни зачастую приносит нам разнообразные сюрпризы и поэтому люди задаются вопросом: как выспаться за короткое время? Для того чтобы выспаться в кратчайшие сроки, необходимо придерживаться определенных правил. Существуют разнообразные фазы сна ночью и днем, которые человеку необходимо в обязательном порядке учитывать для того, чтобы получить полноценный отдых.

Часть 2

Постепенно уменьшайте продолжительность сна

  1. 1

    Уменьшайте продолжительность сна постепенно.

    Если вы резко сократите количество часов сна с девяти до шести, вам придется столкнуться с неприятными последствиями. Работайте над тем, чтобы позже ложиться и вставать раньше. Делайте это постепенно.

    • В течение первой недели ложитесь спать на 20 минут позже или вставайте на 20 минут раньше обычного. Во время второй недели добавьте еще 20 минут. В течение третьей недели сместите время отхода ко сну или время пробуждения на час.
    • Продолжайте уменьшать продолжительность сна на 20 минут каждую неделю.

  2. 2

    Запаситесь терпением.

    Вероятно, вы будете ощущать усталость в течение первых нескольких недель. Вашему организму необходимо время, чтобы приспособиться к изменившемуся режиму сна. Если вы чувствуете усталость, измените свой рацион питания, добавив в него здоровые, повышающие энергию продукты, и посвящайте больше времени физическим упражнениям, чтобы улучшить качество сна.

  3. 3

    Поставьте перед собой цель спать не меньше шести часов каждую ночь.

    Шестичасовой сон должен быть вашей целью. Вы сможете успешно справляться с повседневными делами, если ваш сон будет качественным. Если вы будете спать меньше, вероятно, вы стоклнетесь с серьезными последствиями для здоровья.

Часть 3

Возможные негативные последствия

  1. 1

    Не спите менее пяти с половиной часов в сутки.

    Вам не следует спать менее пяти с половиной часов в сутки. Согласно исследованиям, регулярное недосыпание вызывает сильную усталость и снижает способность человека справляться с повседневными делами.

  2. 2

    Замечайте негативные последствия для здоровья.

    Недосыпание может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы сталкиваетесь с одним из нижеперечисленных симптомов, вернитесь к прежнему режиму сна:

    • увеличение чувства голода;
    • изменения в весе;

  3. потеря кратковременной памяти;
  4. импульсивное поведение;
  5. проблемы с моторикой;
  6. изменение состояния кожи;
  7. ухудшение зрения.
  8. 3

    Помните о том, что длительное недосыпание может привести к серьезным последствиям.

    Если вам необходимо спать меньше, позволяйте себе урезать количество сна только на короткий период времени. Спать менее восьми часов в сутки в течение длительного периода времени не рекомендуется. В конце концов, вы столкнетесь с неприятными последствиями, и вам нужно будет наверстывать упущенное.

    • Необходимое количество сна зависит от образа жизни. Однако большинству людей необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Регулярное недосыпание негативно отражается на концентрации внимания.
    • Если вы спите только шесть часов в сутки, вы испытываете дефицит сна. Ваш организм будет требовать больше сна. В конце концов, это может привести к сбою в организме. Если вам необходимо сократить количество сна, позволяйте себе делать это только в течение короткого периода времени, а затем снова возвращайтесь к привычному 8-часовому режиму сна.

Лучшее время для пробуждения

Один из способов соблюдать график сна — это вставать в одно и то же время. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческие организм и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать паттерны сна и бодрствования у людей. Из-за этого идеально было бы просыпаться с восходом солнца. Однако и качество сна, и количество сна одинаково важны. Установление постоянной рутины может улучшить качество сна. Требования ко сну зависят от возраста и будут влиять на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Средства для крепкого сна

Медицине известно много способов улучшения качества сна. Один из них – лекарственные препараты. Из безрецептурных средств сегодня наиболее эффективным и при этом достаточно безопасным является Мелаксен, представляющий собой синтетический аналог гормона сна.  Альтернативой Мелаксену являются лекарственные средства на основе трав: Ново-пассит, Дормиплант, Персен, а также всем хорошо известные валериана и пустырник (в таблетках и настойках).

Средства для крепкого сна

Из средств, отпускаемых по рецепту, сомнологи рекомендуют обратить внимание на препараты Z-группы, которые помогают справиться даже с хронической бессонницей и имеют минимум побочных эффектов. К числу таких средств относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Однако помните, что прибегать к таблеткам стоит лишь с разрешения врача. А для начала стоит попытаться улучшить сон нормализацией режима и, при необходимости, народными методами.

Сколько нужно спать

Есть общие рекомендации для взрослого человека с нижней и верхней границей от 6 до 9 часов. Чтобы понять сколько нужно спать именно вам, несколько недель следуйте двум правилам:

  1. Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
  2. Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Как правильно высыпаться?

О том, как правильно высыпаться сформулировано уже немало теорий, в рамках которых сомнологи порой противоречат друг другу. В основном все ученые сходятся на том, что спать необходимо ночью, нивелируя бытовое представление о существовании «сов» и «жаворонков». Также достаточно традиционным является мнение о том, что ко сну нужно готовиться, избегая активных раздражителей любого рода. Во многих других мнения расходятся.

Так, профессор исследующий природу сна, по имени Ричард Р. Будзин из Лаборатории исследований сна, расположенной в аризонском университете, вывел следующую формулу, успешно использующуюся при лечении серьезных расстройств сна, в том числе и хронической бессонницы.

  • Идти спать, если хочется спать, а не ориентироваться на какие-либо стандарты;
  • Сделать так, что постель ассоциировалась только со сном;
  • Использовать постель только для целей секса и сна;
  • Исключить дневной сон;
  • Никогда не лежать в постели долго, кроме времени сна;
  • Постараться стабилизировать цикл сна так, чтобы пробуждаться только по будильнику.

При такой механике продолжительность сна оказывается для человека достаточно индивидуальной (от 4 до 10 часов), но вероятность выспаться существенно увеличивается.

Как правильно высыпаться?

Существует и несколько более общих советов, частично противоречащих Будзину, но признаваемых многими другими учеными:

  • ложиться спать с расчетом на полноценный сон в 7-9 часов не позднее 22 часов вечера;
  • за полчаса перед сном исключить общение с телевизором, компьютером, иными электронными приборами, читать только легкую литературу;
  • за полчаса перед сном можно нагрузить себя легкой вечерней зарядкой или прогуляться на свежем воздухе;
  • перед сном нельзя плотно питаться, можно выпить горячего молока или некрепкого чая;
  • избегать перед сном ярких эмоциональных потрясений;
  • спать на удобной кровати, постаравшись удалить все источники помех, только в удобной позе, по возможности также стоит исключить возможность ночного пробуждения от света или шума (например, использовать беруши и повязку на глаза);
  • стараться спать так, чтобы просыпаться самостоятельно, без будильника, при необходимости можно выработать у себя ритм стабильного сна, ложась и просыпаясь в одно и то же время с коррекцией в полчаса-час.

После отличного сна, утром можно выпить стаканчик полезного фруктового свежевыжатого сока натощак, перед едой.

А также принять контрастный душ — о его пользе мы рассказываем в этой статье.

Способы и этапы закаливания водой -zdorovje/profilaktika-zabolevaniy/zakalivanie/

Сколько сна нужно людям?

У Национального фонда сна есть рекомендации относительно того, сколько вы должны спать каждую ночь.

Чтобы хорошо выспаться ночью, Национальный фонд сна рекомендует взрослым от семи до девяти часов сна.

Количество часов может меняться в зависимости от возрастной группы. Многие подростки не получают достаточного отдыха.

Национальный фонд сна рекомендует подросткам спать по восемь-десять часов каждую ночь.

Сколько сна нужно людям?

Так сколько вам нужно сна?

Вот рекомендуемое количество часов для каждой возрастной группы:

  • Новорожденные (в возрасте 0-3 месяцев) — рекомендуемое количество часов сна для новорожденных составляет от 14 до 17 часов в день.
  • Младенцы (в возрасте 4-11 месяцев) — они должны спать от 12 до 15 часов.
  • Малыши (возраст 1-2 года) — ваш малыш должен спать 11-14 часов каждый день.
  • Детям дошкольного возраста (3-5 лет) — убедитесь, что ваш ребенок спит по 10–13 часов в день.
  • Школьный возраст — дети школьного возраста должны получать от 9 до 11 часов.
  • Подростки (в возрасте 14-17 лет) — для подростков от 8 до 10 часов сна, чтобы чувствовать себя заряженными и оживленными.
  • Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки для лучшего сна.
  • Пожилые люди — пожилым людям может быть труднее заснуть, так как их привычки ко сну меняются со временем. Тем не менее, им нужно как минимум 7-8 часов отдыха.
  • Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.

Как бороться с бессонницей: общие рекомендации

Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:

  • Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
  • В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
  • Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
  • Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
  • Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
  • Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
  • Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
  • Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
  • Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
  • Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
  • Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
  • Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
  • Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов

Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.

Можно ли постоянно спать меньше положенного времени

Постоянный недостаток сна грозит человеку осложнениями со здоровьем. Всего лишь один день после недосыпания приводит к следующим неприятностям.

Переедание. Если не удалось в полном объеме выспаться ночью, то днем человек сталкивается с проблемой – его беспокоит чувство голода, которое дает о себе знать сильнее обычного. Причем, пытаясь его утолить, он подсознательно выбирает самые калорийные продукты. При этом метаболизм у невыспавшегося человека заметно замедляется и неизрасходованные организмом калории откладываются в лишние килограммы.

Можно ли постоянно спать меньше положенного времени

Рассеянность. Снижается скорость реакции, человек становится несобранным, невнимательным, часто теряет контроль над ситуацией. Подобные нарушения работы организма могут спровоцировать серьезные проблемы: от неправильно выполненной работы до аварий и производственных травм.

Непривлекательный внешний вид. Хороший сон не заменят никакие кремы и сыворотки, даже самые дорогие. Шведские научные работники утверждают, что процессы старения проходят гораздо быстрее при дефиците надлежащего сна.

Снижаются защитные свойства иммунной системы. Слишком непродолжительный сон ухудшает в три раза сопротивляемость организма к болезням.

Повышенная эмоциональность. Мозг невыспавшегося человека работает примитивнее. Он не способен трезво управлять эмоциональной сферой, как бы делал это после полноценного отдыха. Отсюда – раздражительность, вспыльчивость, агрессивность или, наоборот, слезливость.

Можно ли постоянно спать меньше положенного времени

Плохая память и концентрация. При недостаточном количестве сна память «выходит из строя». То же самое происходит и с концентрацией внимания. Недоспавшему человеку сложнее сосредоточиться на работе и запомнить необходимую информацию.

Рекомендации

Специалисты, работающие с пациентами, имеющие расстройства сна, рекомендуют:

    1. После 17-18 часов не употреблять напитки с кофеином (черный, зеленый чай и кофе).
    2. Последний прием пищи за 3-4 часа до засыпания.
    3. Обязательно необходимо готовится ко сну: приглушенное освещение, спокойная музыка, чтение приятной литературы.
    4. Теплая ванная в течение 10-20 минут с эфирным маслом или морской солью.
    5. Чай из сбора трав с успокоительным эффектом.
    6. При засыпании надо помнить, что ноги должны быть в тепле. Если они холодные быстро заснуть не удастся.

Как работа влияет на сон?

Любая профессия может оказать негативное влияние на ночной отдых, если Вы не будете абстрагироваться от рабочего процесса и полноценно отдыхать в свободное время. Чтобы сон был полноценным и здоровым, помните такие правила:

  • по возможности избегайте сверхурочных работ – они собьют Ваш привычный режим, а переутомление негативно скажется на качестве сна;
  • постарайтесь исключить ночные смены, ведь именно в это время суток сон наиболее здоровый;
  • исключите или сведите к минимуму командировки, связанные с длительными перелетами и сменой часовых поясов;
  • старайтесь хорошо высыпаться в выходные дни;
  • выбросьте из головы любые мысли о работе, когда Вы пребываете дома.

Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
  • Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
  • Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
  • Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
  • Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Лучший способ выспаться
Читайте также:  Как научиться рано вставать по утрам или привычка №1 успешных людей