Все что нужно знать про гормон сна мелатонин

Мелатонин, или гормон сна, является основным гормоном, синтезируемым эпифизом.

Подробный обзор

Как происходит выработка мелатонина

Мелатонин вырабатывает эпифиз мозга – шишковидная железа, у которой никакого «хронометра» нет, вернее, он есть, но для того, чтобы этот хронометр подал сигнал на производство мелатонина, нужны два «ключа».

Один встроенный «ключ» соответствует циркадному ритму – он включает процесс выработки мелатонина в ночное время суток, а второй, внешний ключ, включает этот процесс только при полном отсутствии света и, соответственно, при свете (кроме красного и оранжевого) любой интенсивности этот второй «ключ» немедленно выключает производство мелатонина. Все потому что за выработку мелатонина отвечают особые светочувствительные рецепторы, расположенные в сетчатке глаза.

Мелатонин – регулятор циркадного ритма человека, а поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом. И даже светодиод на каком-нибудь устройстве в нашей комнате может нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за циркадные ритмы.

Донором мелатонина является аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиатора (нейропередатчика) серотонина, а он, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин.

Свойства мелатонина

Наше тело управляется двумя способами. Первый, быстрый, построен на использовании электричества: головной мозг при помощи нервных окончаний передаёт импульсы, запускающие те или иные системы в организме. К таковым, например, относятся движения мышц, команды на запуск тех или иных органов и прочее.

Второй способ — химический. Он не такой быстрый, как первый, однако его принципы гораздо более сложные и до сих пор наукой полностью не изученные. Можно смело утверждать, что подавляющее большинство функций нашего организма управляется при помощи гормонов, являющихся теми сигналами, которыми и осуществляется химический способ управления. Гормоны вырабатываются железами внутренней секреции.

Гормоны отвечают за все процессы нашей жизнедеятельности: от настроения и переваривания пищи до роста и репродукции. Мелатонин является одним из самых важных гормонов, который не только отвечает за сон, но и обеспечивает привязку работы нашего организма ко времени.

Основная функция мелатонина заключается в регулировании биоритмов человека в течение суток. Благодаря работе мелатонина человек может засыпать и просыпаться. Сам гормон был открыт относительно недавно — в 1958 году, однако, по мере его изучения, в нём открывались новые, неизвестные ранее свойства.

Помимо основной функции, мелатонин способен делать следующее:

Свойства мелатонина
  1. Активизирует функции эндокринной системы.
  2. Благодаря антиоксидантным свойствам вызывает омолаживание организма.
  3. Способствует быстрой адаптации у путешествующих людей при смене часового пояса.
  4. Подавляет сезонные депрессии, ослабляет эффект стресса.
  5. Регулирует величину артериального давления.
  6. Укрепляет защитные функции организма.
  7. Оказывает благоприятное воздействие на нейроны.
  8. Замедляет процессы естественного старения клеток.

Таким образом, трудно недооценить роль мелатонина во всех проявлениях его воздействия на наш организм. Дефицит этого гормона приводит к явлениям совершенно противоположным. Человек не просто выглядит, как сонный: в организме начинает расти количество свободных радикалов, что автоматически приводит к накоплению систематических сбоев в его работе. Это приводит к большому количеству отрицательных последствий: от ожирения до глобального ускорения процессов старения. Значительно увеличивается вероятность возникновения онкологических заболеваний.

Это органическое вещество, к сожалению, не способно к накоплению в организме. Объясняется это тем, что при условиях, которые имеют место внутри человеческого тела, мелатонин нестабилен: в среднем, каждые 45 минут его концентрация уменьшается вдвое. Следовательно, организм не может запастись им впрок, как, например, желчью или жиром.

Синтез мелатонина напрямую зависит от размеренности жизни человека, необходимо во главу угла ставить правильный режим дня, своевременные приёмы пищи, стабильное время сна и бодрствования.

Часто многие путают мелатонин и меланин. Несмотря на созвучие в названиях, это совершенно разные вещества. Первый является гормоном, а второй — пигментом, определяющим цвет кожи и волос. Однако, взаимосвязь между ними есть. Мелатонин в организме снижает синтез меланина.

Сколько мелатонина нужно принимать и почему?

Хотя биологическая ценность безрецептурного мелатонина довольно невысока (уровень усвоения – 10%-56%), прием 1-5 мг за 20 минут до сна поднимет его уровень в крови в 10-100 раз по сравнению со тем уровнем, которого бы вы достигли во время сна. Эффект будет продолжаться около 4-8 часов.

У женщин усвоение мелатонина выше, и его уровень быстрее возвращается к базовому значению. Экспериментируйте с дозировками мелатонина, чтобы получить необходимое количество сна, но при этом избежать негативного эффекта при передозировке. Начните с 1 мг, после чего увеличивайте дозу на 1 мг за вечер до тех пор, пока не подберете оптимальную для себя дозу.

Недостаток мелатонина

Длительный недостаток мелатонина в организме может приводить к бессоннице и депрессии.

Так как даже искусственный свет препятствует выработке мелатонина в достаточном количестве, рекомендуется заранее готовиться ко сну – использовать приглушенное освещение, заранее отключать телевизор и ноутбук, а также не пользоваться смартфоном перед сном. Свет от экранов перечисленных приборов препятствует повышению уровня мелатонина, что усложняет засыпание.

Так же для глубокого сна важно, чтобы в спальне было максимально темно. Людям, работающим посменно, рекомендуется закрывать окна очень плотными гардинами или пользоваться маской для сна.

В каких продуктах питания и препаратах содержится мелатонин?

Мелатонин в человеческом организме вырабатывается благодаря разнообразному питанию. По этой причине ежедневный рацион человека должен состоять из определенного количества углеводов, белков, кальция и витаминов В6. Помимо этого следует знать, что в некоторых продуктах питания такое ценное для организма вещество содержится в чистом виде. К таким чистым источникам мелатонина относятся следующие продукты:

  • Кукуруза;
  • Томаты;
  • Бананы;
  • Рис;
  • Морковь;
  • Инжир;
  • Петрушка;
  • Овсянка и ячмень;
  • Орехи и изюм.

Огромные запасы аминокислоты триптофана также содержатся в тыкве, фасоли и абрикосах. Богатыми на этот элемент считаются также чечевица и красный болгарский перец. Восполнить запасы кальция в организме могут помочь  обезжиренное и цельное молоко, брюква и соя. При этом для выработки мелатонина очень важную роль играет отказ от вредных привычек и пристрастий к кофеинсодержащим продуктам и препаратам. Согласно утверждениям ученых, выработка гормона при употреблении алкоголя, а также табака и кофеина прекращается. Кроме продуктов восполнить уровень мелатонина в организме способны лекарственные препараты. Мелатонин сегодня можно приобрести в таблетках или капсулах. Однако перед приемом подобных препаратов очень важно предварительно проконсультироваться у врача. У подобных препаратов есть некоторые противопоказания, о которых обязательно нужно знать.

Как можно увеличить выработку гормона мелатонина?

Как уже было сказано, на выработку в организме мелатонина оказывают негативное воздействие пагубные привычки вроде пристрастий к алкоголю, курению и чрезмерного употребления кофеина. Также на мелатонин оказывает воздействие несбалансированный рацион питания. Чтобы повысить выработку мелатонина шишковидной железой обязательно нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Соблюдать режим сна и отдыха;
  2. Отказаться от употребления пищи на ночь;
  3. Спать в темной комнате.

Соблюдать правильный распорядок дня необходимо ежедневно, даже по выходным. А вот что касается того, что спать нужно только в темной комнате, то здесь есть вполне рациональное объяснение. Дело в том, что большое количество света снижает выработку мелатонина. А вот снижение уровня освещенности наоборот — увеличивает. Поэтому, чтобы организм смог выработать достаточное количество гормона обязательно перед сном нужно выключать любые осветительные приборы, плотно задергивать шторы и подальше от кровати убирать мобильный телефон.

Как  принимать мелатонин и можно ли это делать постоянно?

Сегодня очень популярным способом восполнения мелатонина стало употребление специальных препаратов, содержащий этот гормон. Особенно эта тенденция захлестнула спортсменов и бизнесменов, которых из-за своего бурного ритма жизни попрой просто некогда выспаться. Дозировку таких препаратов нужно выбирать только, исходя из индивидуальных особенностей организма. Для начала рекомендовано употреблять примерно по 1-2 мг препарата в сутки, а затем эту дозу можно постепенно увеличивать до 5-10 мг в сутки. В любом случае более детальные рекомендации относительно приема препарата с мелатонином может дать только врач. Что же касается безопасности препаратов, то они абсолютно безопасны для организма, причем даже в больших количествах. В крайних случаях при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов у человека может возникать аллергия, головная боль и даже диарея. Поэтому всем, кто решился на прием таких препаратов, рекомендовано в первые дни приема тщательно пронаблюдать за изменением состояния. Если появятся какие-либо изменения, то дозу препарата лучше снизить, а в отдельных ситуациях и вовсе прекратить его употребление.

Если вам понравился материал, то оставляйте свои комментарии. А в этом видеоролике можно подробнее узнать о выработке мелатонина в человеческом организме и его роли.

ПОЧЕМУ СОН — «САМОЕ ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО»

«Сон — лучшее лекарство», «С горем нужно переспать» — эти народные мудрости абсолютно правы. Множество научных исследований подтверждают: кто много спит, тот дольше живет и меньше болеет. Ученые нашли научно-практическое обоснование этого. Дело в том, что именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Именно он регулирует биоритмы: помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов. «Если эпифиз уподобить биологическим часам, то мелатонин — маятник, который обеспечивает их ход, — объясняет профессор Владимир Анисимов, президент Геронтологического общества РАН. — Как известно, чем меньше амплитуда маятника, тем скорее остановится часовой механизм». С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это является сигналом для всех остальных систем организма, что настало время сдаваться, пора стареть. Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные других крупных исследований показывают: люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза, словом, букет, который укорачивает человеку жизнь.

Ночь и темнота – два важных фактора производства мелатонина

ПОЧЕМУ СОН — «САМОЕ ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО»

Ученые сделали еще один важный вывод: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему? Дело в том, что эпифиз днем вырабатывает серотонин — вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно — у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно — возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство.

А вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать мелатонин. Темнота (желательно полная) и ночь — вот два важнейших условия его образования. Если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца, было бы значительно меньше болезней и преждевременных смертей.

Читайте также:  Как избавиться от плохих снов, которые снятся каждый день?

Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете ламп и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона. Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с о до 4 часов ночи. В эти часы надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления.

А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем — в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться.

ПОЧЕМУ СОН — «САМОЕ ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО»

Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин «световое загрязнение». Поэтому возьмите на вооружение пять «ночных советов»:

  1. Задергивайте на ночь окна плотными шторами.
  2. Не спите с включенным ночником или телевизором.
  3. Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.
  4. Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.
  5. Старайтесь засыпать не позже полуночи: максимум мелатонина вырабатывается с 0 до 4 утра.

Выбор мелатонина на iHerb

Довольно распространенная жалоба: не смогла вечером уснуть вовремя, утром тяжелый подъем, откладывание полного пробуждения, невозможность уснуть снова…

Natrol, Мелатонин + B6, 3 мг, 60 таблеток — $

Если вам знакомы такие проблемы, стоит задуматься о помощи своему организму: за полчаса до сна необходимо принять добавку мелатонина, устранить все источники света и отдыхать. Выработке мелатонина способствуют: белок, Ацетил-карнитин, витамины B3, В6, В12. Продолжительность приема – индивидуальна, до тех пор, пока организм сам не начнет своевременно «отключаться».

  • Life Extension, Melatonin, 100 таб. — 9 $ мелатонин медленного высвобождения 6 часов, дозировка 0,3 мг
  • Olympian Labs, Жидкий Мелатонин, без спирта, со вкусом винограда, 1 мг — $, удобен в дозировании
  • Natrol, Melatonin, Fast Dissolve, с клубничным вкусом, 90 таб. — $, дозировка 1 мг, растворяются во рту
  • Source Naturals, Мелатонин, с апельсиновым вкусом, 1 мг, 100 леденцов — $, для очень чувствительных и с недостаточным весом людей
  • Dr. Mercola, Sleep Support, 25 мл — 16,97 $, в форме спрея со вкусом малины, пшикать под язык, доза 1,5 мг
  • Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 60 капсул — $, бюджетный вариант и тоже хорошего качества, без витамина B6, актуален для тех, кто уже пьет мультивитамины.
  • Natrol, Мелатонин + B6, Time Release, Экстра Сила, 5 мг, 100 таб. — $
  • Natrol, Мелатонин + B6 , Продвинутый сон, 10 мг, 60 таблеток — $, усиленная дозировка

Как подобрать нужную дозу мелатонина?

Выбор мелатонина на iHerb

Дозировка препарата индивидуальна и зависит от состояния нервной системы.

=> Для профилактики взрослым — 0,3 мг мелатонина в течение 3-6 мес. => При расстройстве сна у слепых людей — 0,5 мг в день считается эффективной дозой, постоянно. => В случаях бессонницы, вызванной дефицитом мелатонина — 1 мг мелатонина постоянно. => При явлении джетлага, когда идёт смена часовых поясов — 1,5-5 мг мелатонина в течение 3-4 дней, принимать в новом поясе после наступления темноты. => При черепно-мозговых травмах — только в этих случаях допустимы большие дозы мелатонина — 10 мг в течение 3 мес.⠀

Одновременный прием магния с мелатонином усилит эффект.

Доказательство правильно подобранной дозировки – глубокий крепкий сон без пробуждения до самого утра, легкий утренний подъем без желания «доспать», ощущение бодрости после пробуждения.⠀

Внимание! Если дуэт мелатонина и магния не даёт эффекта – это скорее не проблема эффективности препаратов, а проблема нервной системы, которая может находиться в состоянии запредельного стресса. В этом случае лучше обратиться за помощью к хорошему психотерапевту.

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед использованием, при наличии следующих состояний: аутоиммунное заболевание, депрессия, диабет, эпилепсия, лейкемия, вы принимаете лекарства, содержащие ингибиторы МАО или кортикостероиды (гидрокортизон, преднизон), вы беременны или кормите грудью.

Выбор мелатонина на iHerb

Для меня добавка мелатонина является неким маст-хэв в нашей современной жизни. Принимаю практически постоянно по 1 мг для поддержания иммунной системы, красоты и молодости. Не стоит переживать — это натуральное вещество не вызывает привыкания и не является снотворным в привычном понимании данного слова.

Поделиться:

Значение гормона для организма человека

Основное назначение вещества – способствовать засыпанию человека. Мелатонин для сна играет очень важную роль, поскольку регулирует суточный ритм, благодаря чему обеспечивается нормальная работа иммунной системы и всех внутренних органов.

Значение для иммунитета: 7 бед – 1 ответ

Гормон сна положительно влияет на иммунную систему человека: мелатонин обладает иммуностимулирующим эффектом. Он повышает активность фагоцитов, благодаря чему угнетается рост как минимум 7 видов раковых клеток.

При недостатке вещества (в случае недосыпа, неправильного режима дня) человек уже в первый год начинает чаще простывать, чувствует общее ослабление организма, вялость, головные боли и другие отклонения. Во многом это связано с нарушением синтеза мелатонина.

Значение гормона для организма человека

Антистрессовый эффект

Антистрессовое воздействие мелатонина связано с тем, что гормон сна положительно воздействует на эндокринные железы, внося свой вклад в гормональный баланс. Гормон снижает тревожность, угнетает реакции страха и другие процессы, вызванные стрессом.В ходе исследований установлено, что мелатонин способствует смене отрицательного эмоционального состояния на положительное.

Однако в избыточном количестве это вещество способствует развитию депрессии, поэтому бездумно увеличивать прием препаратов, содержащих гормон сна, опасно для психического здоровья человека.

Читайте также:  В какой позе нужно спать, чтобы выспаться?

Мелатонин против старения

В результате биохимических процессов в организме человека образуются химически активные вещества (свободные радикалы), которые разрушают клетки, ускоряя процессы старения. Для борьбы с этими веществами используются антиоксиданты. Они вырабатываются в том числе и организмом – например, гормон для сна мелатонин тоже является естественным антиоксидантом.

Он разрушает свободные радикалы, защищает ДНК клеток, белки и липиды. Благодаря этому кожа стареет не так быстро и остается упругой в течение длительного времени. Именно поэтому хронический недосып приводит к развитию морщин, ухудшению обменных процессов кожных покровов и утрате внешней привлекательности.

Профилактика раковых образований

В организме человека постоянно образуются опасные клетки, которые начинают быстро делиться, что в результате может привести к образованию раковой опухоли. Эти клетки уничтожаются иммунной системой, а также мелатонином.

Значение гормона для организма человека

В ходе экспериментов на лабораторных мышах и других животных было доказано, что гормон сна действительно угнетает опухолевые клетки, причем сила его воздействия не уступает мощному веществу растительного происхождения – колхицину. Когда ученые удаляли шишковидную железу, происходили такие негативные явления:

  • быстрое старение;
  • ранняя менопауза;
  • снижение продолжительности жизни;
  • резкое развитие ожирения;
  • активное формирование раковых опухолей;
  • снижение чувствительности к гормону инсулину;
  • общее ослабление организма, утрата нормальной активности.

Конкретный механизм действия мелатонина до сих пор не изучен до конца. Однако сам факт его положительного влияния на организм установлен достоверно.

Ученые установили, что женщины, работающие в ночную смену постоянно, рискуют заболеть раком молочной железы в 2 раза больше, чем слепые люди, которые не видят света. Это объясняется тем, что концентрация мелатонина достигает максимальных показателей в темноте.

Способы увеличения концентрации мелатонина

Теперь, когда вы узнали о том, к каким последствиям может привести нехватка мелатонина в организме, можно прийти к выводу, что необходимо постоянно поддерживать его на необходимом для жизни уровне.

Недостаток мелатонина в организме совсем несложно восполнить, следует лишь соблюдать ряд простых правил:

Способы увеличения концентрации мелатонина
  1. Неукоснительно следите за соблюдением режима сна и отходите ко сну до наступления полуночи. Это связано с тем, что максимальное количество гормона вырабатывается именно в промежутке от полуночи и до наступления рассвета;
  2. Спите, плотно занавесив окна шторами. Уличный свет не должен поступать в помещение спальни;
  3. Все источники света во время сна должны быть обязательно выключены;
  4. Если ночью вам захотелось в туалет или утолить жажду, то не включайте большое освещение, а лучше и вовсе обойдитесь без него. В противном случае мелатонин перестанет вырабатываться, ведь ему необходима темнота;
  5. Старайтесь вечерами не использовать осветительные приборы с ярким светом. В особенности данная рекомендация касается светодиодных ламп. Мягкое и слабое освещение не препятствует выработке мелатонина в организме.

Примите к сведению, что в организме не происходит накапливание гормона сна впрок, поэтому выспаться на будущее и отложить выработанный мелатонин абсолютно невозможно.

Natrol, Мелатонин быстрорастворимый со вкусом клубники, 10 мг, 60 таблеток

Способы увеличения концентрации мелатонина

Смотреть цену на iHerb Отзывы на iHerb

Повышает ли мелатонин сексуальную активность?

Применительно к людям этот эффект доказан не был. Но в 1995 году ученые провели исследование с участием крыс. В ходе него доказали, что мелатонин может предотвратить возрастное снижение выработки тестостерона. А это значит, что сексуальной активности все-таки быть. Особенности приема мелатонина и дозировка

Полезные свойства препарата, вероятность вреда зависят от способа приема лекарства. Препарат выпускается таблетками, капсулами. Принимают форму, прописанную специалистом.

Функции островков поджелудочной железы

Как уже было сказано выше, выработка инсулина в организме происходит островками поджелудочной, которые представляют собой скопление клеток. Они имеют свое название – бета-клетки. Секреция инсулина ими активизируется сразу же после того, как человек употребил пищу, вместе с которой в организм попадает много глюкозы, требующей срочного расщепления и усвоения, в противном случае она начинает оседать в крови, что провоцирует выведение из строя многих органов и систем.

Строение поджелудочной железы

Функции островков поджелудочной железы

Как правило, секреция инсулина нарушается при повреждении бета-клеток или при воздействии на поджелудочную негативных факторов, например, алкоголя или стресса. А когда железа вырабатывает инсулин в недостаточном количестве, рано или поздно начинает развиваться сахарный диабет.

Изначально данный гормон продуцируется бета-клетками, а затем он транспортируется в комплекс Гольджи. Именно здесь он вступает в реакцию с различными веществами, после чего начинает выделяться С-пептид. Только после прохождения всех этих процессов, инсулин обволакивается секреторными гранулами и сохраняется в них ровно до того момента, когда в организме наступает гипергликемия, то есть, повышается сахар в крови.

Когда уровень глюкозы в крови повышается за пределы нормы, бета-клетки начинают выбрасывать инсулин в гранулах в кровоток, где его оболочка разрывается и он вступает в цепную реакцию с сахаром, расщепляя его и доставляя в клетки организма.

Синтез инсулина

Функции островков поджелудочной железы

В современном обществе люди часто употребляют жирную и богатую углеводами пищу. Из-за этого поджелудочная железа постоянно подвергается нагрузкам и изнашивается, в результате чего инсулин в организме человека начинает вырабатываться в меньших количествах. Это и является основной и распространенной причиной столь большого распространения диабета среди населения планеты. И если ранее он диагностировался в основном у пожилых людей, то сегодня это заболевание все чаще и чаще выявляется у молодых людей, возраст которых даже не превышает 25 лет.

Важно! Если после того как количество вырабатываемого инсулина снижается, человек также продолжает вести привычный для него образ жизни, не отказавшись от жирной и сладкой пищи, а также от вредных привычек, ситуация с каждым годом усугубляется, обменные процессы нарушаются и начинают развиваться тяжелые осложнения.